白蝦營養蛋白質媲美雞胸且熱量低!減脂增肌必備3原因 避開蝦膏不擔心膽固醇

白蝦營養

以熱量來說,一尾約重12~15公克的白蝦,去殼後以10公克計算,熱量大約是10卡,若吃下10尾,熱量大約等同於一片餅乾,對於想減重、或想補充蛋白質又不想吃進多餘油脂的族群非常適合。且還能得到其他豐富的營養價值。

白蝦營養均衡促進肌膚健康

蝦的營養成分

熱量(Kcal) 103
蛋白質(g) 21.9
脂肪(g) 1
飽和脂肪(g) 0.3
鈣(mg) 98
鐵(mg) 2.3
鋅(mg) 1.5
膽固醇 176
DHA(mg) 62
EPA(mg) 109

本表以100g為單位    資料來源:衛福部食藥署  資料整理:療日子

  1. 蝦子主要營養成份是蛋白質
    同樣以10隻蝦計算,蛋白質與鮭魚的20.2(mg)或雞胸肉的23.3(mg)差不多。可輕鬆補充到每人每天一餐應攝取20~30公克蛋白質的量。足夠的蛋白質對皮膚健康非常重要,若攝取不到一天應有的一半,就會出現脫髮、痤瘡、色素沉著、白斑、肝斑、皮膚早衰等症狀;而蝦子所含的不飽和脂肪酸,也是維持肌膚生理正常的重要營養。

  2. 蝦富含鐵質、維生素B12與鋅
    此外蝦的鈣質與牛奶不相上下,鐵質也不輸牛肉,是紅血球製造兵,維持養分運送保持好氣色!也含有豐富的鋅。根據衛生署國人營養狀況調查發現,8成左右的台灣成年人都有鋅攝取不足的問題(健康成年男性每日15毫克,女性12毫克),缺乏鋅容易產生皮膚發癢、傷口癒合差、緊張、疲倦、學習能力差等等。嚴重的話這對表皮肌膚的代謝、生殖系統的運作及免疫功能等都會造成影響。人體缺乏鋅時,會導致許多疾病產生,例如夜盲症、男性不孕症、陽萎、月經不規則、青春痘、皮脂炎…等。

  3. 減肥可以這樣吃!清蒸汆燙吃原味
    新鮮的蝦子不用過多的調味,簡單水煮或清蒸就很美味,最好避免爆炒、酥炸等作法,以免同時也吃進了過多的負擔。 是減醣好食材


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吃蝦會引起膽固醇上升嗎?

適量膽固醇是維生素D3、膽汁酸、賀爾蒙的原料,維持骨骼和成長發育!若有疑慮,只要避開蝦卵、蝦頭裡的蝦膏即可;真正要小心的是含糖飲料裡的糖分,其導致膽固醇上升的風險與蝦子相比,可是高出太多了!那麼蝦子是否會引發過敏呢?除非是已知吃蝦或海鮮後就會引發過敏不適的族群,否則一般人適量食用並不會有問題,反而還能獲得皮膚所需的營養,加上因為它體積小,重金屬含量相對也較少,可以放心享用。

如果是要給幼兒吃蝦;對剛開始接觸副食品的幼兒,由於蝦肉口感具有彈性,四個月後可開始嘗試先磨成泥狀少量給予,觀察寶寶的咀嚼和吸收能力後再慢慢增加。

如果想要來點開胃的蝦料理:鳳梨蝦球、檸檬蝦怎麼做?

鳳梨蝦球做法
材料:鳳梨1/4個、草蝦20尾、蔥1支、薑1段、太白粉少許、玉米粉適量、沙拉醬適量、米酒1大匙。
調味料:鹽少許、胡椒粉適量。

做法:

  1. 鳳梨切塊、草蝦剝去外殼及頭尾,從背部剖開一刀後挑出腸泥備用。
  2. 取一容器,放入蝦仁、鹽、酒、胡椒粉調味拌勻,再放入蔥尾、薑片、太白粉抓拌後靜置備用。
  3. 起鍋熱油,將醃好的蝦仁外表沾上玉米粉,放入140度的油鍋中炸熟後撈出來備用。
  4. 取一容器,放入鳳梨塊、炸好的蝦仁、沙拉醬拌勻即可盛盤。

廚師叮嚀:
※若想讓蝦仁外表更加酥脆,也可採用二次炸的方式

檸檬蝦怎麼做?

檸檬蝦做法
材料:洋蔥1個、火鍋五花肉片150公克、蒜花生1大匙、檸檬3個、辣椒1支、香菜3根、蒜頭5個、蝦子20隻(去殼留尾)、芒果1顆、小黃瓜1條、小番茄6個、香油1大匙。
調味料:魚露2大匙、糖2大匙、辣椒油1大匙。

做法:

  1. 五花肉片對切、洋蔥切絲後泡入冷水中、小黃瓜去囊切絲泡水、小番茄對切、辣椒切小丁、香菜切末、芒果去皮切丁備用。
  2. 取一容器,放入蒜頭、辣椒末、香菜末、辣油、魚露、糖、香油、檸檬汁拌勻成為醬汁備用。
  3. 起鍋,放入五花肉,煎至出油後放入蝦子煎香備用。
  4. 取一大容器,放入蝦子、五花肉拌勻略為散熱,再放入小黃瓜絲、洋蔥絲、小番茄、醬汁、一半的芒果丁拌勻後盛盤,最上面再放入剩下的芒果丁、蒜花生即可。

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到底吃蝦該不該去腸泥?5秒快速去腸泥

腸泥就是蝦的消化道,所以通常不建議食用,經過高溫煮熟烹調,如果不小心吃了並不會造成身體傷害。

  • 一般蝦子:
    在蝦頭及身體的第二節處,用牙籤插入,再往上就能挑出蝦子腸泥摟!

參考資料:矽谷美味人妻 https://youtu.be/GwXITUxggDQ?t=8

  • 冷凍白蝦去腸泥怎麼做?
    料理前再將蝦子從冷凍庫取出,要用多少拿多少,接著用常溫的水或冷水直接沖洗約3~5分鐘。然後照著上述步驟在蝦頭及身體的第二節處,用牙籤插入,再往上就能挑出蝦子腸泥。

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療日子小叮嚀:

為了方便,多數人會購買進口的冷凍食材烹煮。但因疫情或是為了衛生考量。國外包裹仍需要消毒後再拆封。且務必將食材煮到全熟後再食用。如果是在市場選購蝦子,衛生局提醒民眾避免購買腥味太重的蝦子,選購蝦子時,觀察蝦肉是否結實、有彈性,蝦頭與蝦身緊密接連,蝦頭明亮有光澤,且肉質飽滿,掏出的腸泥不易斷裂,且帶有一股自然的香味,為新鮮的蝦子;若腥味太重,聞起來有嗆鼻的氨臭味或藥水味者,是不新鮮的蝦子,建議避免購買。

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(本文轉載李婉萍的營養天地,原文標題為:『營養解析』- 白蝦)、料理美食王李梅仙老師、駱進漢師傅

參考資料:行政院農業委員會漁業署-營養鱻知-白蝦篇
圖片來源:123RF

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