研究:腸道菌叢越單調,體重越重!吃益生菌減肥有效嗎?3對策改善

益生菌減肥

「為什麼我這麼容易變胖呢?」你也是易胖體質嗎?其實導致你連吸空氣也會胖的原因可能是因為腸道菌叢出事了!在人體中約有1公斤的細菌在腸道裡與我們共存,而這些腸道菌種是否多元、好菌是多是少,不只影響健康,更影響我們的身材!如果因為不良飲食習慣或作息,打亂了腸道菌相平衡,就可能讓我們變成肥胖體質。那吃益生菌減肥有效嗎?該如何改善腸道菌叢?以下將由胃腸肝膽科張振榕醫師與您分享好菌與體重的關係,以及如何補充腸道好菌!

吃益生菌減肥有效嗎?醫:腸道細菌的多樣性與胖瘦有關!

與體重正常的人相比,肥胖者的腸道細菌的多樣性偏低。一般來說,腸道菌相越多元、好菌越豐富,是對身體比較好的狀況,如果腸道菌相失去平衡、壞菌增多時,就會提高變胖的風險

為什麼腸道細菌與胖瘦有關呢?因為腸道細菌會幫助我們消化一些食物中的熱量,作為他們的能量來源,而這些食物就是寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等,也就是俗稱的「益生元」。當腸道細菌分解益生元時,會產生約150卡至200卡的熱量,占人體每天熱量的十分之一。所以,實際上腸道細菌所分解出來的熱量,是人類熱量的來源之一。

但是!當腸道細菌的多樣性下降、腸道菌相趨向壞菌,肥胖的風險就會上升。目前初期的研究發現,腸道細菌組成分為三類:厚壁菌門、擬桿菌門、放線菌門,占了90%左右的腸道菌種。這三大菌種就好像三大門派,當三大門派中某個門派數量變多,另外二個門派的數量下降時,就會產生失衡。

研究發現,當腸道細菌多樣性降低,能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸的「擬桿菌門」在腸道的比例下降、很會吸收食物中的熱量的「厚壁菌門」的比例增加,就比較容易發胖。此外,肥胖者的腸道內,普雷沃氏菌與腸桿菌的比例也都特別高。

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我的腸道益生菌為什麼會減少?飲食太過精緻、單一都會影響菌叢

  • 精製飲食:膳食纖維是腸道內菌群的營養來源,如果攝取不足,好菌少了食物來源,就會讓壞菌乘勢而起,最終造成腸胃道菌相失衡;而高油、高糖、高熱量的食物則是腸道菌的破壞元兇。
  • 工作壓力:情緒與腸道菌同在身體的一條軸線上,舉最典型的腸躁症來說明,黃先生長期因工作壓力讓他情緒容易激動、急躁,結果也會同步影響腸胃道功能,例如常常拉肚子、偶爾又出現便秘,腸胃道壞菌越養越多,正是因壓力太大所導致。
  • 藥物與過度消毒:同理於精製飲食,如果因病長期服用藥物,也可能令腸道菌相被破壞;或者食物太單一、無塵(例如太空人在吃的食物,一般民眾不用太擔心),也會是影響腸道菌相的原因之一;另外若長時間服用抗生素,也會造成腸道菌相不平衡。
  • 熬夜睡眠不足:睡眠節律遭打亂、長期熬夜睡眠時間被破壞,也容易使腸道菌種和菌量因此失調,直接影響腸胃正常運作。

參考資料:張振榕胃腸肝膽科

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3大對策提升腸道菌種多樣性,改善肥胖體質!

飲食是提升腸道菌種多樣性很重要的關鍵。2013年8月《Nature(自然)》雜誌刊載的一篇研究指出,給予體重過重或肥胖的人低脂、低熱量,富含蛋白質與纖維的飲食,確實能改變他們腸道細菌的組成:厚壁菌門下降,擬桿菌門上升,回到比較健康的腸道菌相組成。想補充益生菌減肥、改善體質?以下為您說明如何藉由正確飲食豐富腸道菌種:

1.多補充富含膳食纖維、寡糖、木寡糖、菊糖等益生元食物,像是含有抗性澱粉的青色香蕉、有豐富菊糖的洋蔥、大蒜、蘆荀,以及含有β葡聚糖的燕麥等食物,都有助於讓腸道菌種變得多元。富含膳食纖維益生元食物如下:

  • 主食:全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。
  • 蔬食:菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、木耳。
  • 水果:香蕉、蘋果、柳丁、梨。

2.除了提供益生菌的能量來源,我們也能吃一些富含益生菌的發酵食物,像是優格、韓國泡菜、味噌、納豆等,也能使腸道菌相變多元。

3.運動與正常作息也很重要。在一些動物實驗發現,運動後會讓腸道菌種多樣性增加,還能提升幫助腸道代謝良好的「短鏈脂肪酸」的合成;作息不正常則會使身體慢性發炎,容易導致腸道菌種減少。

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療日子小叮嚀:

其實「腸道菌相失衡」造成的不只是腹瀉、脹氣這麼簡單的腸道問題而已,還有可能造成許多全身性的疾病!相關的慢性病如心血管疾病、糖尿病;腸胃疾病如腸躁症、大腸癌;身心症狀如憂鬱症、自閉症;以及神經退化疾病、免疫疾病,甚至上文所提及的肥胖都可能是因為腸道菌失衡所導致!

提醒大家,平時除了要多注意益生菌、乳酸菌的補充,也要保持良好的生活型態,以維持自身的腸道健康,提高身體的保護力!

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本文轉載自:張振榕胃腸肝膽科 原文標題為:肥胖菌讓你瘦不下來!3大對策讓你變易瘦體質

圖片來源:123RF

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