節食減肥易憂鬱是警訊!不當節食/偏食恐減損「快樂荷爾蒙」

節食減肥

很多人以為減肥就是要節食,殊不知如此一來「整個人生失去色彩」。大家應該都有餓肚子情緒變差的經驗,別把這種現象當作「減肥路上必需的修練」而泰然處之,節食減肥可能導致體內缺乏維持精力、保持正常情緒的營養素,嚴重的話就會發生憂鬱症狀!

療日子請林容安營養師來分享,很多人以為減肥就一定要縮衣節食,像很多找營養師諮詢的客戶,都以為要吃分量少的減肥餐,事實上並非如此。正確的飲食調整,應該讓減肥看似身體變健康後的附帶好處,而非難辛忌口而擠出的瘦身成果。營養師強調:不當的節食不長久、不便利也不健康,而且若沒找到體重失控的源頭,在終止節食後還可能復胖。

不當的節食減肥易憂鬱,恐缺乏8種情緒相關營養素

林容安營養師表示,在諮詢生涯中,他發現不當節食減肥的問題不單單是復胖,還伴隨著部分營養素的缺乏而造成的憂鬱症症狀(在此討論的為憂鬱症症狀,而非憂鬱症)。當攝取營養素充足時,體內的神經傳導正常、喜怒可以控制,並且對生活、工作會存在充沛精力或正常的動力,讓我們順利完成工作,而不會心裡感到疲憊。相反的,營養科學已經證實,許多營養素的缺乏或利用不良,會造成情緒憂鬱的症狀:

  • 蛋白質缺乏或利用率過低→導致神經傳導物質缺乏原料。
  • 缺乏鐵、鋅等微量元素→引起貧血、疲勞、睡眠問題,進而引起憂鬱症狀。
  • 缺乏維生素B6、菸鹼酸→造成製造血清素的障礙。(血清素俗稱「快樂荷爾蒙」)
  • 缺乏維生素B12 →直接影響神經與肌肉功能,科學研究均明確指出缺乏B12會影響記憶力並可能引起憂鬱症狀,甚至造成行為模式的異常改變。

營養師分享,臨床上經常看到長期用限制飲食控制體重的族群,除了發生新陳代謝速度降低等減肥後遺症,還發生腸胃道機能變差的隱憂,如此惡性循環下去更導致營養吸收及利用率降低,提高憂鬱風險。另外,腸道弱化亦會導致人體自身合成的維生素B、D、K減少,許多偏好節食減重而求診的女性往往都缺乏這些與情緒相關的營養素。

林容安強調,不當的減重飲食只會造成血液裡營養素嚴重缺乏,不僅不利於減重體重,反而讓生活變得不開心、睡眠品質下降,甚至體重再次失控。當身體變差和情緒變差兩者一起發生,對於自己和家人都是很大的壓力。

避免減肥後遺症,請謹記5個飲食重點

  1. 避免不吃澱粉類食物:三餐都有適量澱粉類食物當作基本能量來源。
  2. 正常攝取豆蛋魚肉等含有優質蛋白質的食物:避免偏食雞肉、魚肉等白肉,每周都應該攝取豬、牛肉等紅肉及海鮮類食物。
  3. 正常攝取含有油脂的食物。
  4. 重視正餐中的蔬菜量。
  5. 每天都少量攝取堅果。

 
營養師分享,營養學相關的書籍中,他最喜歡引用的一句話是:「一份真正好的飲食,應該將常保健康放在第一位」。飲食不當引起的營養缺乏,不單單是口角炎等小毛病,對心理健康、身體抗壓性等都有很大的關連性,千萬不要為了減重而攝取過少的食物,或是偏食,導致身體和心靈的虛弱。倘若自己察覺身體有警訊發生,要盡快找專業人員諮詢,並且調整自己可以掌握的生活習慣!

療日子小叮嚀:

營養師強調,不當飲食可能引起營養缺乏而導致憂鬱症症狀的發生,但這並不表示營養不良是所有憂鬱症的成因。對抗憂鬱時,營養充足的飲食習慣相當重要,但疾病層面必要時還是需要藥物的介入,若有憂鬱症狀一定要遵循醫師診斷與治療。

療日子延伸推薦:(小黃瓜營養多、熱量低,不只好吃能減肥 還有強化免疫力、抗癌等功效)




本篇文章轉載自:林容安營養師  原文名稱為:縮衣節食好憂鬱,到底問題在哪裡?

圖片來源:123RF

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