米的種類繁多，該如何區分呢？各自有什麼特色、口感有何不同呢？林俐岑營養師表示，按照稻米的類型不同，台灣稻米主要可分為三大類，分別是：粳米、秈米、糯米；若依加工程度則可分為糙米、胚芽米與白米三類，以下林俐岑營養師要跟大家說明這些稻米的不同與營養價值。
米的種類依品種區分
粳米
粳米就是「蓬萊米」，粳米的形狀圓短，是我們最常吃的米種，煮熟後「有點黏又不會太黏」，Q軟適中，能夠輕易用筷子夾起米飯。
秈(音同「仙」)米
秈米俗稱為「在來米」，秈米形狀細長、煮熟後吃起來口感硬硬的，較乾、較鬆、不黏，泰國米則就是屬於「秈米」的一種，營養師分享，曾有患者提到他改吃泰國米，比較不會上升血糖，這是為什麼呢？
營養師表示，米食上升血糖的速度除了「加工程度」的影響之外，還有「澱粉本身的結構」也會影響，也就是米食中其內的直鏈澱粉所佔的比例越多，表示支鏈澱粉佔得越少，升糖指數就會較低些。但只要是精緻的白米飯皆屬於精緻澱粉主食，升高血糖的速度都比同等份量的「全榖食物」來的快。
糯米
顏色呈現不透明狀，以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」，煮熟後米飯較軟、較黏。通常用來製備點心類食物，像是麻糬、湯圓、紅豆紫米飯等。
| 名稱 | 直鏈澱粉(%) | 製作成品 | 升糖指數 |
| 在來米(秈米) | 20-30% | 碗粿、蘿蔔糕... | 稍低 |
| 蓬萊米(粳米) | 15-20% | 一般米飯 | 中 |
| 糯米 | 6%以下 | 湯圓、麻、油飯、粽子、傳統飯糰... | 高 |
米的種類依加工程度區分
若以加工方式區分，米也可以分為三種，分別是：糙米、胚芽米、白米。
糙米
不管是粳稻、秈稻還是糯稻，只要稻穀僅經過脫殼步驟的便稱為「糙米」(糙米為全榖類食物，保留麩皮、胚芽及胚乳，營養價值最高，富含膳食纖維、B群及礦物質等)
胚芽米
糙米再進一步去除部分米糠層(麩皮)便成為「胚芽米」
白米
胚芽米若再去除麩皮及胚芽的就是我們最常見的「白米」
延伸閱讀：不吃飯會瘦？避開米飯當心越減越肥,營養師破解4大減重迷思
糙米、胚芽米、白米3者營養比較
基本上白米口感最佳、最香甜，但營養最低，只剩下澱粉和極少量的蛋白質。以下是三者的營養成分比較：
圖片來源：林俐岑營養師
糙米的營養密度遠遠高於白米，因此，在現今飲食過度精緻化的時代，建議主食的部分，可以部份糙米取代白米的方式，來獲得更多的膳食纖維及營養素，更有利於改善現代文明病像是三高問題。有血糖問題的民眾更是建議可以將常吃的白米飯換成糙米飯，所增加的膳食纖維量馬上可以增加五倍之多，再搭配上均衡的蔬菜及蛋白質食物，如此一來可以穩定血糖上升。
糙米飯要好吃 有4個技巧
電子鍋煮法
- 糙米事先浸泡3小時以上，也可以睡前放入冰箱冷藏浸泡，隔天就可以使用
- 烹煮米飯時加些橄欖油
- 一開始的比例=糙米:白米=1:1或是1:2，之後吃習慣了再慢慢增加比例
- 煮飯的水量也要記得做調整。
壓力鍋煮法
國民健康署食在好健康臉書也分享到，一般電鍋蒸煮糙米飯需時比較久，煮＋悶大概要1小時左右的時間，如果每一餐都想吃香噴噴的糙米飯，確實需要花費較長的時間！如果家裡有壓力鍋可以加快烹調速度。因為高壓下溫度會變高，更容易讓糙米熟透，煮＋悶大約只需要30分鐘內，就可以完成一鍋美味的糙米飯！
目前市售也有配好的多穀米(從五穀米，到16穀米等)、方便烹煮，且可以一次攝取到多樣的全榖食物，是非常好的方式之一。
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀：2種人不適合糙米
雖然糙米營養價值勝過白米，但有2種人不適合吃：
- 腎功能不佳的人：腎病患者飲食需限制磷的攝取量，但糙米中的磷含量比白米高，容易影響腎臟代謝，加重腎臟病症。
- 消化功能不佳的人：糙米的纖維含量高，雖然纖維質攝取很多重要，但會增加腸胃消化的負擔，如果是消化道潰瘍、腸躁症或腸阻塞等消化道疾病患者，攝取糙米要適量，以免造成腹瀉、脹氣或消化不良等問題。
療日子延伸推薦：紫米黑米如何分辨？療日子為您解析兩者的營養功效及熱量差異！
好好聊日子 療癒你的健康生活
本篇文章轉載自：林俐岑營養師 原文名稱為：「米」的種類這麼多，一起來看看有何不同？
圖片來源：123RF、林俐岑營養師
