全國糖尿病友推估超過230萬人，每年新發生的糖尿病個案數約16萬人，根據110年全國十大死因統計，糖尿病位居第五位，因此糖友學會控糖飲時格外重要。李婉萍營養師分享一位糖尿病人回診時，血糖控制不是很理想，她大呼冤枉，說都有乖乖聽話改善飲食，變得清淡，但為何血糖還是高？在百思不解之時，她突然說早餐改吃地瓜、南瓜之後，伙食開銷變得很省...。為什麼早餐跟糖尿病的控制息息相關呢？療日子邀請李婉萍營養師來解答。糖尿病早餐吃什麼才能讓血糖穩定？外食族最快的選擇，便利商店早餐又該怎麼挑？
糖尿病早餐吃什麼？為何早餐對糖友這麼重要？
早餐除了是開啟一天的活力之外，在三餐之中又屬早餐前的內分泌最活躍，會造成早餐後血糖波動最為明顯，而飯後血糖是導致國人糖尿病控制不佳的重要因素。因此血糖控制要從早餐做起。就以上述案例來說，糖友每天的早餐就是一盤蒸的地瓜和南瓜。這就是問題所在！想必大家一定很疑惑：「怎麼會！？這樣很清淡，也不是精緻飲食，應該很健康吧？」。
糖尿病早餐吃什麼？便利商店就選穩定血糖金三角 醣類＋蛋白質＋纖維
李婉萍營養師表示：控制血糖，不是飲食清淡，或直接不吃早餐就好，營養成分的組合搭配更是關鍵！以地瓜、南瓜所屬的碳水化合物(醣類)來說，雖然說和添加了脂肪、糖或經過精製的醣類飲食相比，天然的原型食物會是理想的選擇。同時這種需要較長時間分解、吸收的「複合碳水化合物」，也有助於血糖的平穩，屬於較優質的碳水化合物。但要是吃的量超過了，還是不利血糖的控制！
便利商店早餐這樣選 控糖好簡單
後來請這位病友調整一下，如果這一餐選擇的主食是蒸或烤地瓜，建議再加一顆茶葉蛋，或有時換成蒸蛋變化口味。這樣一來，既有醣類跟纖維(地瓜)，也攝取到蛋的蛋白質，不但營養均衡，也能帶來比較好的飽足感，可以避免血糖大幅波動。
控糖延伸題QA
考考大家，對血糖好的便利商店早餐組合依照穩定血糖金三角 醣類＋蛋白質＋纖維這樣的概念，哪一種拿來當成早餐，能夠有效控糖呢？
- 地瓜+即溶燕麥片
- 地瓜+米漿
- 地瓜+牛奶
- 地瓜+豆漿
答案是……4.地瓜+豆漿，因為：
1.地瓜＋燕麥片：雖然燕麥片感覺也是健康食品，但是和地瓜一起吃，就是很典型「澱粉+澱粉」的搭配，營養不夠全面。
2.地瓜＋米漿：米漿因為加了花生製作，含有較多油脂，但還是以米所帶來的澱粉為主軸，所以同樣不適合喔！
3.地瓜＋牛奶：牛奶雖含有蛋白質，但其中的乳糖也屬於碳水化合物的一種，不建議一起攝取當成一餐主食。
4.地瓜＋豆漿：這是維持血糖穩定最好的選擇，豆漿記得要選無糖的。豆漿除了能提供蛋白質外，也含有膳食纖維。另外也別忽略了份量哦！地瓜選中小型約110～220公克(可以關東煮的白蘿蔔、筊白筍或烤馬鈴薯、水果玉米，毛豆...等替代)，搭配無糖豆漿一杯約240～400cc，做為早晨的開始，就是營養完整、不怕血糖暴衝的一餐了。
如果真的不喜歡吃原型食物又可以怎麼選擇呢？
建議一、御飯糰1個(約含醣類2.7份)＋無糖豆漿cc(蛋白質)+蔬菜沙拉(纖維)
建議二、肉包/菜包(約含醣類3份)+無糖豆漿cc(蛋白質)
建議三、蔬菜蛋餅(約含醣類2份)+無糖豆漿(蛋白質)
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療日子小叮嚀：避開高油
除了便利商店早餐之外，還有很多中西式的選擇，但務必要避開的是油條、餡餅等高油。或是隱形含糖食物，例如厚片土司、果醬吐司；含有大量奶油與飽和脂肪的可頌、丹麥奶酥麵包。或是加工肉類例如火腿、培根或是漢堡肉...等。才能減少血糖波動輕鬆達到控糖目標喔。
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本篇轉載自：婉萍的營養筆記 原文標題為：飲食清淡血糖就會好？穩定血糖金三角：醣類＋蛋白質＋纖維
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