糖尿病早餐不是清淡就好?學會穩定血糖金三角便利商店這樣吃

糖尿病早餐吃什麼

一位糖尿病人回診時,血糖控制不是很理想,她大呼冤枉,說都有乖乖聽話改善飲食,變得清淡,但為何血糖還是高?在百思不解之時,她突然說早餐改吃地瓜、南瓜之後,伙食開銷變得很省...。為什麼早餐跟糖尿病的控制息息相關呢?療日子邀請李婉萍營養師來解答。糖尿病早餐吃什麼才能讓血糖穩定?外食族最快的選擇,便利商店早餐又該怎麼挑?

糖尿病早餐吃什麼?為何早餐對糖友這麼重要?

早餐除了是開啟一天的活力之外,在三餐之中又屬早餐前的內分泌最活躍,造成早餐後血糖波動最為明顯,而飯後血糖是導致國人糖尿病控制不佳的重要因素。因此血糖控制要從早餐做起。就以上述案例來說,糖友每天的早餐就是一盤蒸的地瓜和南瓜。這就是問題所在!想必大家一定很疑惑:「怎麼會!?這樣很清淡,也不是精緻飲食,應該很健康吧?」。

糖尿病早餐吃什麼?便利商店就選穩定血糖金三角 醣類+蛋白質+纖維

李婉萍營養師表示:控制血糖,不是飲食清淡,或直接不吃早餐就好,營養成分的組合搭配更是關鍵!以地瓜、南瓜所屬的碳水化合物(醣類)來說,雖然說和添加了脂肪、糖或經過精製的醣類飲食相比,天然的原型食物會是理想的選擇。同時這種需要較長時間分解、吸收的「複合碳水化合物」,也有助於血糖的平穩,屬於較優質的碳水化合物。但要是吃的量超過了,還是不利血糖的控制!

便利商店早餐這樣選 控糖好簡單

後來請這位病友調整一下,如果這一餐選擇的主食是蒸或烤地瓜,建議再加一顆茶葉蛋,或有時換成蒸蛋變化口味。這樣一來,既有醣類跟纖維(地瓜),也攝取到蛋的蛋白質,不但營養均衡,也能帶來比較好的飽足感,可以避免血糖大幅波動。 

控糖延伸題:

考考大家,對血糖好的便利商店早餐組合依照穩定血糖金三角 醣類+蛋白質+纖維這樣的概念,哪一種拿來當成早餐,能夠有效控糖呢?

  1. 地瓜+即溶燕麥片
  2. 地瓜+米漿 
  3. 地瓜+牛奶
  4. 地瓜+豆漿

答案是……4.地瓜+豆漿,因為:

1.地瓜+燕麥片:雖然燕麥片感覺也是健康食品,但是和地瓜一起吃,就是很典型「澱粉+澱粉」的搭配,營養不夠全面。

2.地瓜+米漿:米漿因為加了花生製作,含有較多油脂,但還是以米所帶來的澱粉為主軸,所以同樣不適合喔!

3.地瓜+牛奶:牛奶雖含有蛋白質,但其中的乳糖也屬於碳水化合物的一種,不建議一起攝取當成一餐主食。

4.地瓜+豆漿:這是維持血糖穩定最好的選擇,豆漿記得要選無糖的。豆漿除了能提供蛋白質外,也含有膳食纖維。另外也別忽略了份量哦!地瓜選中小型約110~220公克(可以關東煮的白蘿蔔、筊白筍或烤馬鈴薯、水果玉米,毛豆...等替代),搭配無糖豆漿一杯約240~400cc,做為早晨的開始,就是營養完整、不怕血糖暴衝的一餐了。

如果真的不喜歡吃原型食物又可以怎麼選擇呢?

建議一、御飯糰1個(約含醣類2.7份)+無糖豆漿cc(蛋白質)+蔬菜沙拉(纖維)

建議二、肉包/菜包(約含醣類3份)+無糖豆漿cc(蛋白質)

建議三、蔬菜蛋餅(約含醣類2份)+無糖豆漿(蛋白質)

療日子小叮嚀:

除了便利商店早餐之外,還有很多中西式的選擇,但務必要避開的是油條、餡餅等高油。或是隱形含糖食物,例如厚片土司、果醬吐司;含有大量奶油與飽和脂肪的可頌、丹麥奶酥麵包。或是加工肉類例如火腿、培根或是漢堡肉...等。才能減少血糖波動輕鬆達到控糖目標喔。

療日子請你也關心:(血糖不好好控制 小心引發這5種糖尿病併發症!教你正確預防)


本篇轉載自:婉萍的營養筆記  原文標題為:飲食清淡血糖就會好?穩定血糖金三角:醣類+蛋白質+纖維

圖片來源:123RF

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