苦瓜營養報你知!夏天控制血糖、預防痔瘡還可以美化肌膚!

苦瓜

苦瓜,又名涼瓜,生長在熱帶地區的作物,在台灣的盛產期大約是5至10月,傳統中醫認為它有清暑解熱、明目解毒的功效,因此成了炎炎夏日裡常見的食材之一。而近年來因研究發現苦瓜含有能調節血糖的成分,苦瓜茶、苦瓜膠囊等相關製品更受到矚目,那究竟這種蔬菜該如何料理,才能美味又健康呢?

苦瓜的種類?

苦瓜品種眾多,包括大家最常吃到的白玉苦瓜、圓圓胖胖的蘋果苦瓜、淺綠色的粉青苦瓜、深綠色的翠綠苦瓜,還有體型最小、可切片曬乾泡茶飲用的山苦瓜等。其獨特苦味來自當中的苦瓜素,依照上述順序,苦味排行的程度也分別由輕微至最苦。同時,儘管品種越綠的味道越苦,相對的,營養價值也會越高。

營養價值?

白皮苦瓜 綠皮苦瓜 野苦瓜
熱量 19 Kcal 20 Kcal 30 Kcal
蛋白質 0.9 g 0.9 g 1.7 g
脂肪 0.1 g 0.1 g 0.6 g
碳水化合物 4.1 g 4.2 g 5.3 g
膳食纖維 2.8 g 3.6 g 4.1 g
207 mg 198 mg 362 mg
維生素C 41.5 mg 53 mg 77 mg
胡蘿蔔素 4 ug 5 ug 349 ug
三萜類化合物



功效?

  • 控制血糖:苦瓜被用來治療糖尿病及相關代謝疾病,甚至還有「植物胰島素」的美稱。透過現代科學實驗則指出,從苦瓜萃取出的物質確實能降低我們身體組織與血清中AGEs的形成,諸如苦瓜萜、乙酸乙酯及三萜類化合物等,是能有效控制血糖的營養成分。
  • 預防痔瘡:以每100公克的份量進行比較,山苦瓜就含有4.1克膳食纖維,將近白皮苦瓜的1.5倍,和一般大眾都愛吃的高麗菜相比,更超出3倍以上!是膳食纖維含量相當不錯的瓜果類食物代表,對於改善上火便秘、預防痔瘡皆有好處。
  • 美化肌膚:每100公克山苦瓜所含的維生素C,與我們印象中高C的檸檬汁相較,也大約是1.9倍之多呢!不僅可以保護身體細胞和皮膚免於活性氧傷害,還可以保持肌膚的活力和彈性!

如何烹調?

若欲保留苦瓜豐富的維生素C,建議仍以生食或涼拌最佳,比方說做成沙拉或者和鳳梨、蘋果打成果汁;也可以先將苦瓜快速汆燙後,仔細去除白色內膜和籽,再加以冰鎮,食用時搭配酸酸甜甜的紫蘇梅醬、五味醬,幫助降低原有的苦味。即使是煎炒類料理,事先把苦瓜汆燙後再下鍋,既能縮短烹調時間、營養不流失,吃起來也比較不苦。

療日子小叮嚀:

苦瓜雖說營養豐富,但料理方式是一重要關鍵。大家素日喜愛的苦瓜鹹蛋多會在拌炒前藉由高溫油炸苦瓜的方式,維持口感和外觀。這樣一來,不但破壞了維生素C,油脂和熱量也都過高,食用時應注意攝取份量,以免造成身體負擔。

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(本文轉載:李婉萍的營養天地,原文標題為:美化肌膚、降火氣、預防痔瘡,夏天吃這種瓜CP值超高!)

圖片來源:123RF

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