台灣紅藜麥功效多,可消除自由基、增強免疫力 教你藜麥飯怎麼煮

紅藜麥

藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,台灣藜同樣也是屬於藜屬的一種,但原生於台灣的高山,是原住民耕種數百年的糧食作物,因其為紅色,所以被人們稱為紅藜,但由於其為台灣原生種,故在2008年正名為台灣藜。因為富含澱粉酵素的特性,台灣紅藜麥之前也多被原住民做為釀製小米酒的原料。

台灣紅藜麥,提升植物蛋白質的好幫手

紅藜之蛋白質含量高達14%,與小麥相當,為稻米的2倍,是素食者的絕佳蛋白質替代方案;其膳食纖維高達14%,為燕麥的3倍,地瓜的7倍,其營養價值極高。

產自台灣的紅藜不但膳食纖維含量高,有助於降低膽固醇、抑制大腸癌;也含有大多數穀類較少的某些必需胺基酸,和五穀米混搭食用,兩者互補能獲得更完整的蛋白質。

紅藜營養成分 每100公克含量(單位)
熱量 267 kcal
蛋白質 14.4 g
脂肪 0.91 g
碳水化合物 50.3 g
膳食纖維 14 g
3,528 mg
252 mg
252.3 mg
5.6 mg
3.0 mg

資料來源:台灣食品成分資料庫2018年版

紅藜麥的五大功效

聯合國糧農組織(FAO)也曾將2013年列為國際藜麥年,來推廣藜麥這項營養價值很高的食材,因為藜麥比起其他的穀類含有更多的營養素,這些營養素包括:

1.類黃酮:像是黃酮類(Flavonoids)等抗氧化物。較一般穀物有更多的抗氧化能力。

2.膳食纖維:藜麥的膳食纖維比一般的白米飯多了約10倍,對於促進腸道健康更有益處。

3.不飽和脂肪酸比例高:對於心血管的好處幫助更多。

4.不含麩質:許多人會對於麩質過敏,而藜麥不含麩質,可成為麥製品的良好代替品。

5.低GI值:藜麥由於膳食纖維多,使其消化吸收率降低,因此,藜麥對於血糖的影響會比一般白米來得更低。

想補充藜麥營養,搭配糙米、紫米更健康!

被世界公認最健康的「地中海飲食」,經由許多研究證實,能降低罹患心臟病、中風、癌症與糖尿病的風險,對於骨質疏鬆、老化、失智也有預防效果。而「地中海飲食」其中一個飲食特色,便是將主食澱粉類改成粗食型態的五穀雜糧為主。

以有助對抗各種慢性疾病和老化的抗氧化成分來說,紅藜所含的多酚類有著相當豐富的蘆丁,能維持血管彈性,具有抗過敏、消炎與抗癌的作用,若能搭配糙米、紫米、蕎麥等其他穀類作為主食,對消除自由基、增強免疫力都有加乘效果。

可搭配的五穀食材中,糙米的非水溶性纖維中以甘露糖含量最多,對活化巨噬細胞、增強免疫反應有幫助。而紫米(黑糯米)富含的花青素,經許多文獻指出具有促使腫瘤細胞凋亡、抑制癌細胞增生等作用。蕎麥同樣也含有天然抗氧化劑─類黃酮,不但抗氧化能力比維他命C、E更高,也有預防心血管的功效,亦有研究顯示蕎麥萃取物對肝細胞能發揮保護作用。

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紅藜飯怎麼煮?

因為紅藜單吃口感可能不是很好,所以建議跟白米飯一起煮,加入白米的香Q口感,以增加嗜口性。紅藜與米飯比例可依個人喜好調整,最多可加到米的一半,超過的話,口感和味道比較不適口。

其實,除了紅藜飯之外,也可依自己的喜好變化出各種健康料理,例如:紅藜炒飯、紅藜蔬果沙拉、薑黃藜麥飯糰、 藜麥月餅、紅藜粥等,健康又美味。

若是平常吃慣白米飯的人,應少量漸進式的代換加入,以免一下子過於高纖造成便秘的反效果。此外,由於穀類食物的鉀含量十分豐富,腎臟功能不全、須限制低鉀飲食者,宜先徵詢醫師與營養師的建議。

療日子小叮嚀:

攝取足夠的膳食纖維,是預防便祕、促進腸道益生菌繁殖的不二法門!而膳食纖維又分為水溶性和非水溶性兩種,不論是紅藜或其他穀物,多以非水溶性纖維為主,最好能和含有水溶性纖維的水果,以及海帶、木耳、紫菜、菇類、瓜類等蔬菜一起攝取,方可有效促進腸胃蠕動。也別忘了要多喝水,幫助水溶性纖維吸附腸道水分子,才能真正腸保健康喔!

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本文轉載自:李婉萍的營養天地 原文標題為:『營養解析』- 紅藜五穀米

參考資料:穀界紅寶石-紅藜奇蹟

圖片來源:123RF

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