常見缺乏B群的人包含五大類：素食主義(全素、蛋奶素、健康素)、酗酒、洗腎、孕婦、吸收不良的老年人。B群這類營養素，幾乎要從葷食才能攝取足夠，果然讓吃素的人榜上有名。尤其吃素食者更容易缺乏B12這維生素。
吃素者小心！缺乏B群症狀為何？恐增神經病變風險
近年來為了養生或注重環保，台灣吃素的人越來越多。缺乏B群症狀不只會全身懶懶、嘴角炎，就連國際阿茲海默期刊、長庚醫院失智症中心也擔心素食人口「長期缺太多B群」會導致神經病變。
那吃素的人缺乏維生素B怎麼辦？有沒有不需要補充營養品的「純食物」來源？當然有的！療日子邀請了，到處環島演講教育「減少吃藥」、「減去過多營養品」的專家，減藥藥師胡廷岳，給予民眾「全素」、「蛋奶素」的補B群與B12的訣竅。
素食者易缺乏B12 如何用食物補足B群
既然全素、蛋奶素的夥伴，尤其容易缺乏維生素B12，減藥藥師胡廷岳建議，每餐可以在白飯上面撒上壽司海苔片、或煮一碗乾香菇紫菜蛋花湯。因為藻類食物、香菇、雞蛋，都是補足B12很好的來源。
甚至，可以把日常的白飯改成糙米或五穀米、十穀米或玉米，再搭配原本吃素人就會常常吃的當季深綠色蔬菜(菠菜、花椰菜、甘藍菜)與豆製品(豆干、豆漿)，其實B1、B2、B6、B9就已經可以被滿足了。其中，若是蛋奶素的朋友，牛奶與雞蛋還能用來替換食材，增加料理變化、額外補充B3、與食物的豐富性。
說到B3，比較困難的事情，其實是全素飲食夥伴該如何補足B3營養素。因為這營養素通常來自瘦肉、蛋奶製品與動物肝臟。既然全素的朋友不能吃雞蛋、喝牛奶？胡藥師建議：那就要求自己每天吃一份拇指大小的堅果類。「每天吃，但又不能吃太多，說不定這才是最困難的地方」胡廷岳藥師笑著說。
療日子希望你也知道：累了就吃顆B群？什麼人不能吃B群？過量副作用有哪些？
素食者缺乏維生素B群要吃什麼？
胡廷岳藥師整理給素食夥伴的B群食物一覽表：
| 營養素 | 食物 |
| B1 | 糙米、燕麥、玉米、黑豆、豆漿 |
| B2 | 蛋奶製品、深綠色蔬菜、蘋果 |
| B3 | 蛋奶製品、香菇、香蕉、藻類食物 |
| B6 | 糙米、堅果類、鷹嘴豆、香蕉、酪梨 |
| B9 | 深綠色蔬菜、堅果類、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉 |
| B12 | 蛋奶製品、藻類食物、紫菜、香菇、豆腐 |
療日子請你也關心：(提神吃B群就有效？挑錯種類恐白吃！營養師5重點教你B群怎麼挑)
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
素食者該吃B群補充嗎？
胡廷岳藥師表示：B群這類營養素有兩大缺點，容易排出體外、以及光吃B群只會越吃越累。
大家應該都有類似的經驗，每次吃了B群膠囊沒多久，尿尿出來就會是深黃色的、還會附加濃濃的B群臭味，其實B群就是代謝的這麼快。「容易排出體外的缺點，就表示每餐其實都要攝取B群，不然一下子就會把B群排掉了。但突然攝取太多B群又要擔心副作用，這樣一來，與其吃高劑量的B群製品，不如三餐都有吃到一些B群食物，反而更適合身體吸收與利用。」胡藥師笑說，吃素的人飲食反而簡單，只要學會從食物補充，學一次就能用一輩子。
再來，B群又被稱呼為「輔酶」，若沒有其他營養素、沒有搭配飲食均衡的話，根本無法在體內發生化學反應、甚至還會消耗更多原本就已經不夠的基礎營養素。胡藥師說：「挑食的人吃B群只會越吃越累。因為其他營養素會被消耗得更快呀！」
「請記得，不管是不是天然來源的B群製品，最後都要經過化學提煉，才能濃縮與封裝。所以每天吃就會每天消耗肝腎功能，能免則免。這是我的看法。」胡藥師說：人體是一連串的系統環環相扣，當保健食品還沒有被發明的時候，人們鐵定也只能仰賴飲食均衡。反正都要學習，不如早點學會。吃素的人飲食變化不多，胡藥師建議可以幫自己寫一份必吃筆記、漏吃清單。
胡廷岳藥師結論：吃素朋友們的菇類、豆製品、深綠色蔬菜平常就已經很夠了，主要就是雞蛋、牛奶、海藻類千萬不要忘記吃，若是記不住、吃全素又生活忙碌無法自己料理三餐的素食朋友，最後再考慮補充B群製品就好。甚至壓力大、懷孕、喝酒、胃病的時候再偶爾吃也可以。
療日子請你也關心：缺鐵性貧血吃什麼？補鐵食譜大公開！想遠離貧血這些細節要注意
好好聊日子 療癒你的健康生活
圖片來源：123RF
