素食如何補鐵?併用維生素C更好?營養師推5類食品+3飲食建議

素食如何補鐵

吃素的人容易缺鐵,缺鐵的人容易頭暈或精神不好,或是因「缺鐵性貧血」導致臉色看起來較蒼白!若血液含氧量不足,還容易有心悸或頭痛等症狀,甚至會出現嚴重掉髮的情形,若長期缺鐵者還會影響自律神經,造成易怒與情緒不穩定的問題。難道要破戒吃肉來補鐵嗎?以下廖欣儀營養師要教大家吃素食如何補鐵。

「蔬食者吃對了也能補鐵」,一起來看看營養師提供的4個飲食重點。

為何素食者容易缺鐵?吃素食如何補鐵?

2013~2016年的國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人從飲食中攝取的鐵質有不足的情形,尤其女性缺鐵情形較嚴重,專家學者建議女性更要注意鐵質的補充,每日需攝取15毫克鐵質為佳。

台灣也是素食大國,有不少女性吃素,偏偏素食者較葷食者更容易缺乏鐵質,因動物性食物中所含的血基質鐵(heme iron)較容易被人體吸收,而植物性食物中的鐵質屬於非血基質鐵 (non-heme iron),人體較不易吸收。廖欣儀營養師分享4項重點,教大家吃素食如何補鐵,盡量避免鐵質攝取不足的問題:

一、多攝取高鐵質植物性食物

  • 豆類:鷹嘴豆、毛豆、黑豆
  • 綠葉蔬菜;紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、菠菜、青江菜、茼蒿
  • 全穀類:藜麥、糙米、燕麥
  • 堅果類:腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子
  • 乾果類:葡萄乾、紅棗乾、黑棗乾

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二、搭配高維生素C食物一起吃

攝取鐵含量豐富的食物時,若能搭配富含維生素C的食物可增加鐵質的吸收率,例如飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率,或是堅果搭配果乾一起當點心吃也很不錯。

三、茶與咖啡不要隨餐飲用

咖啡或茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合,進而降低鐵質吸收率,因此缺鐵的人要注意咖啡或茶類飲品不要隨餐飲用,可於餐後2小時再飲用較佳。

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四、補鐵劑避免與鈣片同時補充

鐵與鈣有拮抗作用彼此會競爭吸收,若想補充鐵與鈣,建議每天輪流著吃較適當。

素食如何補鐵

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療日子小叮嚀:孕婦與哺乳婦女要攝取更多鐵

最後營養師提醒:如果是孕期第三期的婦女與哺乳婦女,鐵質攝取建議增加至45毫克/天,是一般建議攝取量的3倍。

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本篇文章轉載自:欣儀的營養聊天室  原文名稱為:全蔬食者如何補鐵

圖片來源:123RF、欣儀的營養聊天室

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