天冷容易脖子緊怎麼辦?長期姿勢不良惹的禍!2招解決「硬頸族」困擾

天氣一冷就容易脖子緊怎麼辦?你也有脖子僵硬的困擾嗎?「脖子」是連接頭顱與身軀短短七節骨頭的重要部位,卻因隨著低頭的角度越大,而承受著無形的壓力及重量,進而導致脖子僵硬、疼痛的困擾,成為「硬頸族」!想知道如何才能保住自己的項上人頭,不至於造成日月累積的頸椎椎間盤突出導致的神經壓迫?跟著鍾馨葦物理治療師一起嘗試幾個簡單小動作,幫你緩解脖子僵硬的困擾。

「硬頸精神指的是一個人的個性剛硬不屈服,但你的頸椎可能會先屈。」

脖子好僵硬容易酸痛?其實你的頭比你想像的更重!

如果你不知道你的「一顆頭有多重」?那你可能不知道你的頸椎有多難受。根據脊柱外科醫師Dr. Kenneth K. Hansraj 在研究中指出:人頭平均重量達12磅,也就是5.4公斤。以體重60公斤的人為例,一顆頭等同於一顆保齡球,約占人體十分之一的重量。

然而,每低頭前彎15度,就會多一顆保齡球重的壓力,也就是說低頭越久,脖子的壓力也就越大!當你正在為了追劇、傳早安圖低頭滑手機的同時,也為脖子帶來難以排除的壓力。

圖片來源:鍾馨葦物理治療師

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脖子緊怎麼辦?每天2招!坐著就能放鬆頸部壓力

不是所有感到緊繃的地方,就一定要揉捏放鬆!如果你不知道「緊繃的肌肉不代表用力收縮」,那你可能在揉捏按壓釋放痠痛的過程中白做工。以下為頸部造成緊繃酸痛的兩大肌群:

  1. 頸「後」肌群:被長期拉長的緊繃感,肌肉無力沒彈性。
  2. 頸「前」肌群:長期縮短而緊繃,肌肉縮短易低頭。
圖片來源:鍾馨葦物理治療師

常感覺脖子緊繃、僵硬?馨葦物理治療師教你如何放鬆脖子前側肌肉、訓練頸後肌群:

第一步:伸展頸前肌肉(吸吐三回)

1.深吸氣:下巴自然往上抬。

2.吐氣:用手指輔助更往上抬,感受前側肌肉延伸,

※錯誤姿勢:將頭直接向後掉,形成頸後皺褶。

圖片來源:鍾馨葦物理治療師

第二步:訓練頸後肌肉(吸吐三回)

1.深吸氣:微點頭眼睛看正前方。

2.吐氣:雙手一起向前推,頭部水平向後壓。

※注意!過程中需感受頸後用力,脖子前方不得用力。

圖片來源:鍾馨葦物理治療師

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如何預防脖子僵硬?

長時間維持固定姿勢,是肌肉僵硬不適的元兇!根據衛福部桃園醫院復健科主任葉圜叡,想預防肩頸僵硬、痠痛,可以參考以下做法:

  • 連續使用手機、電腦1小時,應起身伸展3∼5分鐘。
  • 電腦桌前的座椅高度勿太低,避免聳肩、造成肩頸僵硬。
  • 可拿家用網球或棒球靠牆緩慢滾動,放鬆胸、背部肌肉,以防發炎、疼痛。
  • 放鬆肌肉運動前,可熱敷10∼15分鐘以促進血液循環,放鬆效果更佳。

參考資料:衛生福利部桃園醫院

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療日子小叮嚀

許多人會擔心自己脖子緊緊的,可能會有腦中風的風險,但其實主要原因還是與天氣冷造成肌肉緊繃,以及長期工作或使用3C產品造成頸椎姿勢不良有關。但參考以上做法還是脖子緊怎麼辦?提醒您,若發現頸部疼痛,或有六個月以上的慢性酸痛,還是建議尋求醫療協助!

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本文轉載自:鍾馨葦|物理治療師

圖片來源:123RF

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