自律神經失調、難入睡?盤點腹式呼吸好處!教你輕鬆學會怎麼做

生活壓力大、睡不好、容易緊張、肌肉緊繃?其實用對呼吸對健康也能有正面影響!與我們平常使用的的胸式呼吸法不同,腹式呼吸是藉由橫膈膜的運動帶動深層呼吸,並進而幫助身心達到放鬆的一種訓練。想知道練習腹式呼吸好處有哪些?適合哪些人?療日子教你如何練習,緩解焦慮、改善睡眠。

腹式呼吸好處有哪些?療日子整理5大幫助

1.睡眠

對於總是翻來覆去、難以入睡的人,在睡前進行腹式呼吸有助於放鬆身心,降低焦慮和緊張感,進而改善睡眠品質。

2.減肥

進行腹式呼吸的過程中需要收緊腹部,從而鍛鍊肌肉,長時間下來也能夠鍛鍊到腹部肌肉,此外,腹式深度呼吸能夠增加氧氣進入身體的機會,促進新陳代謝,有助於燃燒脂肪,達到減肥效果。

3.放鬆

腹式呼吸是一種「長」且「深」的呼吸方式,使用這種方式能夠讓我們吸入更多氧氣,可以增加副交感神經系統的運作,藉此感到放鬆、安定神經、改善專注力,並幫助調節自律神經。

4.便祕

在腹肌運動的刺激之下,進行腹式呼吸有助於促進消化系統的運作,增加腸道蠕動,對於改善便秘有一定效果。

5.運動表現

腹式呼吸能夠提升肺活量,提供足夠的氧氣給肌肉,有助增強運動表現,減少運動時的疲勞感。

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腹式呼吸適合哪些人?

  • 壓力大、容易緊張焦慮的人
  • 經常感到疲倦、精神不濟的人
  • 肌肉緊繃、姿勢不良的人
  • 想要改善睡眠品質的人
  • 運動員或需要長時間站立工作的人

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腹式呼吸怎麼做?需要練習?

  1. 躺下或坐著,試著放鬆身體,將一手放在胸部,另一手放在腹部,以感受呼吸的變化。
  2. 慢慢吸氣,感覺腹部慢慢鼓起。
  3. 中間可屏住呼吸暫停約1-2秒鐘。
  4. 慢慢呼氣,使腹部逐漸收縮,用力擠出全部的空氣。
  5. 保持呼吸的節奏,慢慢而深地吸氣和呼氣。

建議每次練習可以重複進行5-10分鐘,中間若有感到不適,可改變呼吸速度及深度。

過程中要注意什麼?

  • 確保呼吸節奏穩定,避免過度用力或急促呼吸。
  • 隨時關注身體的感覺,不要強迫自己達到過度的腹式呼吸。
  • 以舒適的姿勢進行腹式呼吸練習。

腹式呼吸好處適合搭配什麼?

  • 瑜珈:許多瑜珈動作都注重腹式呼吸,可以透過瑜珈課程學習正確的呼吸技巧。
  • 冥想:腹式呼吸是許多冥想技巧的基礎,通過專注呼吸來達到心靈放鬆的效果。

療日子小叮嚀

一般來說練習腹式呼吸沒有特別的限制或禁忌,大部分人都能在任何時間地點進行。但如果使用不當或過度,也可能導致頭暈、噁心等問題。建議在練習腹式呼吸時,應該使用正確的方法進行,如有不適應立即停止,並諮詢專業人士的建議。

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圖片來源:123RF

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