吃蛋跟肥肉會讓膽固醇過高?營養師破除2大飲食迷思!

膽固醇過高 蛋 肥肉

蛋黃、滷控肉便當這些再日常不過的食物會讓膽固醇過高是真的嗎?由李婉萍營養師分享案例為大家解答。

迷思一、膽固醇過高不能吃蛋?

「營養師,我現在這樣,每天吃兩顆蛋,到底行不行哪?」一位來到門診諮詢的40多歲男性因為膽固醇高、必須固定服藥,很愛吃蛋但又擔心不已。

不要再誤會蛋黃了

其實,適度攝取蛋類對於控制膽固醇而言是很OK的,而老人家也可以從中獲得很優秀的蛋白質。雖然一顆蛋裡膽固醇含量較高的部分是蛋黃,但同時它也含有豐富卵磷脂,反而有助於膽固醇的代謝。

迷思二、膽固醇高不能吃肥肉?

經深入了解這位病人的飲食內容後,與雞蛋相比,真正應改善的是嗜吃牛肉和雞皮的愛好;特別是他獨愛牛肉燴飯這一味,而為了口感,這道餐點大多是使用脂肪豐富的牛五花。五花肉、雞皮這兩種食物更容易使血液中的膽固醇上升。

飽和脂肪是主因

許多研究都指出飽和脂肪,大多存在於紅肉、內臟及動物性油脂等食物裡的飽和脂肪酸會提升壞膽固醇且不易代謝掉;美國最新版的《2015-2020飲食指南》除了取消以往對膽固醇建議的攝取上限外,也認為飽和脂肪的攝取量應低於每日總熱量的10%。

體檢報告紅通通,膽固醇高怎麼辦?

1,先瞭解膽固醇是什麼 

膽固醇是一種人體必需的物質,它能夠製造膽汁、賀爾蒙與維持細胞機能。而在體健報告上看到的總膽固醇數值,就是由好膽固醇(高密度膽固醇,HDL)+ 壞膽固醇(低密度膽固醇,LDL)與三酸甘油酯所計算而成的。

2.膽固醇的標準範圍是?

膽固醇指標 正常 (mg/dl) 不正常 (mg/dl)
總膽固醇(TC) 130-200 超過240即為高膽固醇血症
好的膽固醇(HDL-C) 男性 女性 低於35
40-60 50-70
壞的膽固醇(LDL-C) 130以下 超過160
三酸甘油酯(TG) 150以下 高過400

參考資料:衛福部   資料整理:療日子

3.增加好膽固醇,排除壞膽固醇

增加好膽固醇:多攝取好油與優質蛋白質。好膽固醇除了遺傳基因影響之外,後天可以搭配運動與飲食習慣,藉由食用含有植物固醇、水溶性纖維、大豆蛋白。例如花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、腰果、杏仁、南瓜籽植物性食物,才是有助減少血中膽固醇、積極改善健康之道。

降低壞膽固醇:注意烹調方式,例如水煮蛋、滷蛋、蒸蛋會比歐姆蛋、烘蛋來得好,因為油脂對膽固醇的影響更大,尤其是動物油。

降低高三酸甘油酯:盡量避免攝取高油高糖的精緻澱粉。例如蛋糕、麵包與含糖飲料等。 

療日子小叮嚀:

查覺到膽固醇高時,應先了解是好膽固醇或壞膽固醇,還是三酸甘油酯不正常才能對症下藥。除了盡可能避免反式脂肪和過量飽和脂肪的攝取之外,皆要避免吃太多反式脂肪的零食、油炸及含糖飲料。

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(本文轉載李婉萍的營養天地,原文標題為:膽固醇過高,除了食物膽固醇含量,更應該注意這個!)

參考資料:衛生署福利部    烏日林新醫院    啟新診所
圖片來源:123RF

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