葉黃素功效5大好處一次看！眼科名醫：這樣吃才是真正護眼、防退化

葉黃素能夠護眼眾所皆知，但是它究竟有何功用？原來葉黃素功效除了能過濾藍光、保護眼睛抵擋光線傷害，同時還有益減小色差、增加對比敏感度等，難怪會躍身成為護眼主力軍。本篇由護眼達人陳瑩山醫師來為我們解答。

葉黃素功效5大護眼好處！眼科名醫：這樣吃才是真正護眼、防退化

在保護眼睛健康方面，葉黃素有以下五大功效：

1.藍光過濾器

黃斑色素是由葉黃素和玉米黃素組成，而葉黃素和玉米黃素可吸收可見光中的藍光，降低自由基的傷害。光線裡含有高能量的藍光，當藍光射入眼睛時，會傷害視網膜上的黃斑部，久而久之可能會造成黃斑部病變。不過值得慶幸的是，由於葉黃素能中和藍光，所以可減少光線對黃斑部的氧化作用，降低罹患黃斑部病變的機率。

2.清除自由基

黃斑部是體內最高氧化壓力所在之處，同時因為葉黃素是很好的抗氧化劑，所以有助清除自由基，進而保護視網膜健康，減少自由基引起的氧化傷害。

3.減小觀看色差

經研究證實，葉黃色能縮減觀看色差，幫助我們看見更美麗的世界。色差是指眼睛對各種不同物體色澤差異的感受度，正因為萬物有色差，所以才會如此五彩繽紛。雖然色差不會影響眼睛觀看事物的能力，但可能會影響判斷事物的正確性，比方說煮火鍋時，因為有色差所以無法判斷肉是否熟了；又或是挑選魚類時，無法靠顏色來分辨肉質是否新鮮，而造成日常生活不便。

4.提高對比敏銳度

葉黃素也可增進對比敏銳度。對比敏銳度能使眼睛分辨不同物體，例如光線不佳、雨天或夜晚騎車時，儘管視線不清楚，卻因為能感受對比敏銳度，而令眼睛可以正確判斷事物距離，不至於在途中發生意外。

5.改善視覺適應能力

視覺適應能力是指突然被亮光照射或進入暗室後，短瞬間無法看清楚，但隨即迅速恢復視覺的能力，當你開車進入黑漆漆的隧道，若視覺適應能力不佳，便會大幅提升行車的危險，葉黃素可以改善這種因強光造成的短暫眩光失能現象。

葉黃素是什麼？

葉黃素是類胡蘿蔔素家族的成員，擁有不錯的抗氧化力，也是一種脂溶性營養素，不過它只存在於植物身上，動物無法自行合成僅能仰賴食物攝取。葉黃素會存在人體腦部、心臟、胸部、子宮頸和眼睛，來保護這些部位的健康，尤其對眼睛來說，因為葉黃素能夠通過血視網膜屏障(BRB)，在被黃斑部吸收後，可以長期定居在黃斑部，並協助反抗光線傷害，是很重要的營養素。

葉黃素的食物來源

日常飲食中常見的葉黃素食物有：

• 蔬菜類：胡蘿蔔、紅/黃/青椒，以及節瓜、菠菜、地瓜葉、芥蘭菜、油菜、綠色花椰菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜。
  
  
• 主食類：玉米、南瓜。
  
  
• 水果類：芒果、柳橙、蘋果、奇異果、葡萄。
  
  
• 蛋白質類：蛋黃。
  
  
• 油脂類：開心果。
  
  

蛋黃是目前已知富含葉黃素的食物中，生物可利用率最高的食物，建議烹調方式以蒸煮為主，並避免使用高溫煎炸，以防止油脂氧化對身體造成負擔！

葉黃素怎麼吃？保健品劑量怎麼挑？

根據衛福部建議，每人每日的葉黃素攝取量為6-10mg，每日最高上限是30mg，且攝取葉黃素要有個重要觀念，並非劑量越高越好，每日持續補充才是關鍵！除非經由醫師指示需要高劑量補充，一般民眾並不需要補充過高劑量的葉黃素。

高劑量葉黃素讓血液濃度上升比較快，較快達到穩定的血中濃度，若想要讓黃斑部確實有效增加抵抗強光的能力，達到血中有效劑量，定期且長時間的服用低劑量的葉黃素才是最重要的關鍵。持續半年服用葉黃素，未來即使短時間停用，也能繼續讓黃斑部中的葉黃素濃度維持穩狀況。有黃斑病變或不健康的黃斑造成葉黃素攝取下降，也較易流失，造成葉黃素攝取慢，所以可攝取劑量要高，並不間斷服用。

葉黃素什麼時候吃才有效？吃對方法幫你護眼到位

陳瑩山醫師提醒，想靠葉黃素來保護視力，必須持續補充才能見效。

• 每天吃、連續吃才有感
  想讓葉黃素發揮護眼效果，不能三天打魚、兩天曬網！必須天天吃、持續至少6個月以上，才可以考慮短暫停用。葉黃素與玉米黃素是組成黃斑色素的兩大營養素，能有效吸收藍光並降低自由基傷害。不過，效果不是立即見效的。服用後約1～2週血中濃度會開始上升，需連續服用2～3個月達到穩定濃度，而黃斑部濃度則需3～4個月後才會開始增加。因此，初期建議連續6個月每天補充，才有助於發揮完整護眼效益。

• 有家族病史者更要補得夠也補得久
  如果有黃斑部病變的家族病史，或已有相關症狀，就要提高攝取量，並且不建議中斷，才能穩定維持黃斑部的葉黃素濃度。

• 補充是輔助，不能取代飲食
  葉黃素是補充品，幫助彌補日常飲食的不足，但不能當成食物的替代品。日常還是要多吃深綠色蔬菜與黃紅色蔬果。
  
  

葉黃素什麼時候吃？

因為葉黃素屬於脂溶性類胡蘿蔔素，有另外補充葉黃素營養保健品者，建議可在餐後食用，吸收度較佳。

療日子請你也關心：(保護眼睛吃什麼？眼科名醫推薦4大護眼食物)

療日子小叮嚀：

經過上述介紹後，可以知道葉黃素功效真的是「一兼二顧」，能吸收敵人攻擊，又增進內功，但若是葉黃素低下，便無法有效防止藍光傷害黃斑部，同時也會影響眼睛觀看色差、對比敏銳度和視覺適應能力。所以為了維持雙眸健康，每日可以透過攝取深綠色蔬菜、黃色蔬果及蛋黃，來維持有效的葉黃素濃度。 

另一方面，雖然葉黃素對眼睛真的是好處多多，但要提醒的是，並非吃葉黃素就能對抗所有的眼科疾病。有些廣告宣稱葉黃素可以治青光眼、飛蚊症，還有近視問題，可是事實上，葉黃素只能預防與光線傷害有關的眼疾，像是黃斑部病變，所以它不是萬靈丹，若要全面鞏固眼睛，應該均衡攝取其他營養素。

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本篇文章轉載自：陳瑩山眼科醫師醫療網 原文名稱為：保護眼睛不用「洪荒之力」 靠葉黃素就可以了、葉黃素要吃多久才有效？5大要點告訴你怎麼吃才對

圖片來源：123RF