現在的生活根本就離不開3C，眼睛保健比以前更加重要了，相信許多人一定有聽過吃葉黃素能夠保護眼睛，而葉黃素確實能有降低老年性黃斑部病變的風險，是很不錯的植化素，但黃君聖營養師也提醒大家，葉黃素不是萬靈丹，並非什麼樣的眼睛疾病通通有用。想保養眼睛應該補充哪些葉黃素食物？營養師分享了十大富含葉黃素＋玉米黃素的食材，並教你怎麼吃！快跟著療日子一起了解！
葉黃素、玉米黃素能抗藍光？FDA建議：一天攝取6毫克
葉黃素是一種存在自然界食物中的營養素，人體無法自行製造，所以必須藉由飲食補充，而根據研究，葉黃素與玉米黃素是存在視網膜中的一種色素，也是保護眼睛黃斑部的兩種重要營養素，有抗藍光的功效。
不過，一天要吃多少葉黃素才夠呢？根據美國FDA建議，葉黃素建議攝取量一天6毫克。不過，也要特別注意，葉黃素並非吃愈多愈好，根據台灣衛福部建議，一天不得超過30毫克。除此之外，因為葉黃素是一種天然的色素，如果每天吃15毫克，並連續攝取20週以上，皮膚也有可能會變黃！
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十大葉黃素食物排行榜！
在天然食物中的葉黃素多會與玉米黃素同時存在，以下為十大富含葉黃素＋玉米黃素的營養食材排行榜：
| 葉黃素食物 | 葉黃素＋玉米黃素含量 |
| 蕪菁 (俗稱大頭菜/結頭菜)，葉子含量最高 |
12毫克/100公克 |
| 菠菜(飛龍菜) | 12毫克/100公克 |
| 菊苣 | 10毫克/100公克 |
| 紅菊苣 | 8.8毫克/100公克 |
| 羽衣甘藍 (同系列還有芥蘭菜、抱子甘藍) |
6.3毫克/100公克 |
| 芫荽(香菜) | 2.4毫克/100公克 |
| 歐芹(巴西里) | 5.6毫克/100公克 |
| 芝麻葉 | 3.6毫克/100公克 |
| 開心果 (屬於堅果種子類，食用時需注意份量) |
2.9毫克/100公克 |
| 豌豆 (屬於碳水化合物，食用時需注意份量) |
2.6毫克/100公克 |
| 地瓜葉 | 2.6毫克/100公克 |
除了以上幾種食物，日常中還有一些食物，如韭菜、蔥、甜菜根、南瓜、蛋黃等，平均含量葉黃素＋玉米黃素介於1-2毫克/100公克左右，此外，葉黃素也多存在於深綠色蔬菜當中。
葉黃素怎麼吃？什麼時候吃？五大QA一次了解
Q1.葉黃素怎麼吃？
營養師說明，由於葉黃素是屬於脂溶性營養，想要提升葉黃素的吸收率，建議在料理以上蔬菜時，一定要跟油脂一起烹調，吸收率會更好。而若是補充葉黃素保健食品，也會建議在飯後吃，吸收率更好。
Q2.葉黃素吃多久才有效？
葉黃素並非馬上吃就馬上有效的營養，因為除了讓血液中的葉黃素濃度變高，還要讓它跑到視網膜中，一般會建議補充葉黃素要吃1-3個月會比較有效果。
視網膜就像眼睛的底片一樣，其實很除了藉由飲食補充葉黃素，也有人會選擇以營養品補充，營養師建議，可以在補充葉黃素之前，先去做一個「視網膜色素密度檢測(MPOD)」，並在連續吃了三個月後再測一次，看看有沒有改變。不過特別要注意的是，吃一天休息十天是看不出效果的，每天補充會更為重要。
Q3.葉黃素要吃游離型的還是酯化型的？
游離型與酯化型的葉黃素，僅差在於不同的型式，以及吸收速度上的不同，其實只要吃到足夠的劑量，並長期穩定地補充，都是有用的！
此外，有在補充葉黃素的人，常常會看到廠商標註黃金比例10:2，這其實是根據美國衛生研究院針對葉黃素補充所做的一個大型實驗，其研究花了5年的時間，針對4,000多位試驗對象，且研究結果顯示，可以降低老年性黃斑部病變的風險，而裡面使用的就是10:2的葉黃素及玉米黃素。
Q4.葉黃素除了護眼還有其他功效嗎？
以目前的研究來說，葉黃素除了護眼之外，對於心血管、皮膚，甚至是免疫系統都有幫助，不過這些都還需要更多大型研究證實，目前最主要經過證實的功效就是能預防老年性黃斑部病變。
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Q5.眼睛乾澀吃葉黃素有用嗎？
葉黃素可以幫助眼睛過濾藍光，並避免黃斑部病變，但若是眼睛乾澀，會建議補充含有花青素(如黑豆)、蝦紅素(如藻類、蝦)、玻尿酸的食物。
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療日子小叮嚀
想要補充葉黃素維持眼睛健康，從天然的原型食物中攝取是再好不過的，不過由於現代生活過於忙碌、且經常外食，必要的話也可以藉由營養食品做補充。但也要提醒您，在挑選時建議以有認證、專利的大廠為優先選擇，並避免過多添加物、調味劑的產品，以避免增加身體負擔。
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本文轉載自：黃君聖Sunny營養師
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