想延緩骨質、肌肉量流失 走路運動有用嗎？治療師：這類人「有動比沒有好！」

現代人忙著追求快速、高效，對許多人來說，走路簡直就是浪費時間，因此不是坐在辦公室就是在搭乘交通工具，但卻因為缺乏運動，導致身體越來越差！其實，走路是一個非常簡單又有效的運動方式，可以幫助你增強心肺功能、控制體重、減少心血管疾病和糖尿病的風險，同時還能放鬆心情和紓解壓力。你也不愛走路？快和陳曉謙物理治療師一起了解走路運動的好處，並試著練習日行萬步！

走路運動有用嗎？

運動的定義為規律、重複地執行一個活動，目的是能「維持或提升體適能」如肌力、心肺能力、平衡等，而活動則泛指所有消耗熱量、肌肉有收縮的行為。若要促進身體健康，例如減少肌肉酸痛、預防心血管疾病、延緩失能等，先至少要有「活動」，再求「運動」。

身體有「用進廢退」的性質，當給予適當的刺激，不管是心臟、肌肉、神經等都會在運動的疲勞消退後，反而讓身體成長，因此「運動」至少要「超出自身能力一些」才有助益。對於平時都待在家不出門的人，可能光是走公園就有達到「運動」的成效；反之，若有規律運動習慣如打球、爬山等，走路運動可能就不足以刺激身體成長，建議可以用強度較高的活動如有氧訓練、重量訓練等，來進一步提升身體的能力。

日行萬步可降低癌症、心血管疾病風險！

過去常聽國健署、醫療人員會提出「每天走一萬步」的建議，根據近期的研究，仍然支持這樣的說法，不管是走一萬步或是每週中等強度活動150分鐘(中度活動約是略喘、會明顯感到心跳加速)，都能降低癌症、心血管疾病等的罹患率及死亡率。

治療師說明，上述的結論是針對「絕大多數人、體能狀態中等的族群」，若平時就已經有達到上述的活動量或強度，則建議可以進行強度更高的活動如從走路改成快走或慢跑，或是由空手深蹲改成拿適當的重量進行深蹲。

反之，若平時工作型態或生活上沒辦法日行一萬步，則保持「有動就好，有比沒有好」的原則，哪怕是500步、1000步、3000步，當從事的活動強度有「超過」原先平時習慣的活動，對身體來說都是一個進步，以久臥在床的病患來說，坐在床緣、能站起來一分鐘，都是一個新的刺激跟挑戰，就有機會讓身體達到「用進」的效果。

走路可延緩骨質、肌肉量流失？治療師：建議這訓練

大約從30歲開始，每10年肌肉平均流失3%-5%，同樣地，骨質密度在刺激不足下，會逐年往下降，這些現象尤其在停經後的女性及老年人口會特別顯著。

走路、跑步、騎腳踏車等有氧活動，對於心肺功能、預防心血管疾病等皆有顯著地效果，是因為有給予心臟、肺等器官足夠的刺激進而提升功能。但是肌肉跟骨質密度的生長是對「重力、機械性應力」才有反應、敏感性，意思是當大腦接受到骨頭有很大的「壓力」尤其是垂直地面的力，例如跳耀、負重深蹲，大腦就會認定骨頭需要變得更堅固，才能應付這些狀況，進而提升骨質密度；相反地，長時間處在無重力的太空人，則會因為「沒有重力的刺激」，肌肉量跟骨質密度會顯著下降，這也是為何在太空站仍要有特殊的儀器，模擬跑步機及重訓器材，來預防身體的「廢退」。

因此，走路雖然是有「承受自己的體重」，但若是想進一步提升骨質密度及肌肉量，則建議以肌力訓練、重量訓練為主。

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想靠走路減肥？熱量消耗這樣算！

走路可以幫助熱量消耗並增加身體的活動量，進而達到減肥的目的。同時也是一種低強度的有氧運動，對於肥胖或過重的人來說，是一種非常適合的運動方式。以下為衛福部國民健康署訂定的熱量消耗量參考表：

提醒您，走路減肥並不是一朝一夕就能看到明顯的效果，建議每天至少走路30分鐘，維持運動的頻率和強度，並配合適當的飲食控制，才能達到更好的減肥效果。

參考資料：衛福部國民健康署

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療日子小叮嚀

肩頸痠痛、膝蓋痛、心血管疾病、衰弱、老化等問題，時常都跟「活動量、運動量不足」有關。而現代忙碌無趣的生活，也會讓人缺乏動力和活力，想增加運動量、活動量，走路是一種最簡單的方式，不需要任何器材或特定的場地，而且所有年齡層皆適用。把握以上原則，從現在開始走路，你也可以輕鬆體會它的好處，為自己注入新的能量和活力！

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本文引用自：「走路是一種運動嗎？」，部分內容經過本站編輯

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