游泳是夏天最熱門的運動之一,尤其對於想運動又怕熱的人來說更適合不過,不過曾有人質疑,游泳並對於減重來說效果不彰,這是真的嗎?對此,運動醫學科吳易澄醫師也分享,不同運動類型,能量消耗的速率不同,有的快,有的慢,關鍵在於是否了解其中的奧妙,想知道游泳減肥有用嗎?有哪些好處?快跟著療日子一起了解!
游泳減肥有用嗎?
想減肥,但游完泳吃更多?過去不少人說游泳不容易減重,體重的減少來自總熱量的輸入與消耗,如果累積的熱量消耗大於輸出,體重就自然會減少,不同的運動,包括足球、跑步、阻力訓練等都是如此,如果在每次運動後就補充大量的熱量,遠遠超過剛剛運動才消耗的熱量,想透過運動來減重其實很難。
游泳這項運動的能量消耗跟阻力與動機有很大關係,因為游泳的速度取決於你游泳的目的,今天是來訓練的,在2-3個小時內需要完成一定的訓練量,消耗的能量較多,如果今天只是跟朋友來玩,慢慢的游完2-3個小時,消耗的能量就較少。
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游泳運動能消耗多少卡洛里?
根據衛生福利部國民健康署,游泳運動每小時/每公斤體重能夠消耗的熱量約為慢泳6.3大卡、快泳10大卡,相較於走路運動及騎腳踏車,也有更高的能量消耗。
運動 | 每小時/每公斤體重 |
慢走(4 公里/時) | 3.5 kcal |
快走、健走(6.0 公里/時) | 5.5 kcal |
游泳(慢) | 6.3 kcal |
游泳(較快) | 10 kcal |
慢跑(8 公里/時) | 8.2 kcal |
快跑(12 公里/時) | 12.7 kcal |
騎腳踏車(一般速度,10 公里/時) | 4 kcal |
騎腳踏車(快,20 公里/時) | 8.4 kcal |
參考資料:衛福部國民健康署
不同泳姿會影響消耗的熱量嗎?
過去看到這類圖的直接反應是看排序,大約知道不同泳姿消耗熱量的速率不同,實際上的卡路里過去並未多留意,但一張圖表能給予的線索有限:沒有距離、沒有速度、沒有花費時間、沒有體重,所以能參考的有限。假設圖中游蝶式的能量消耗是500大卡,那我是游100公尺?還是1500公尺呢?
其實這些數字有機會換算出來的,依據能量消耗的研究,自由式跟仰式是相對比較省力的泳姿,相同速度下,四式的能量消耗由高至低的排名依序是蛙式、蝶式、仰式、自由式。
會有不同的能量消耗跟很多生物力學有關,四式的阻力不同,前進的方式也不同,自由式跟仰式前進的方式比較平順,沒有太多速度的變化,相對起來蛙式的速度變化較大,就像開車,如果常常加速再煞車,都要使用能量去克服慣性、改變運動狀態,相對起來消耗的能量就會較多。
游泳減肥能消耗多少熱量?可結合智慧型手錶測量
目前很多網站或連結智慧型手錶的app,都可以提供游泳時能量消耗的預估,是根據不同泳姿及假設的速度去估計,已經將速度的參數考慮進去,所以蝶式的整體消耗會比蛙式還來得大。
跟能量消耗不同的是,蝶式在四式的短距離速度略勝仰式,可以想像成汽車的引擎加速度,蝶式的加速度是贏過仰式的,如果距離拉長,蝶式累積消耗的能量卻遠比仰式還多,一個富有經驗與體力的選手能夠輕鬆游完1500公尺蝶式,速度可能還是比他游1500公尺仰式快,可是體力不足的人可能選擇游仰式多於蝶式,畢竟儲存的能量不夠,還是要選擇能量消耗速率比較經濟實惠的方式。
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療日子小叮嚀
游泳是個不錯的運動,每個泳姿都有不同的能量消耗速率,使用到的肌群也不同,了解自己運動的能量消耗再加上控制飲食一樣可以達到減重的目的。不同的運動效率會不同,透過不同的泳姿與速度其實才能真正享受游泳帶來的好處,下次到游泳池的時候,不要固定同一個泳姿跟速度,練點間歇、嘗試其他泳姿,可以讓身體感受不一樣的體驗!
好好療日子 療癒你的健康生活
本文轉載自:吳易澄醫師的游泳復健筆記 原文標題為:[游泳] 游泳的能量消耗?從四式的不同談起
圖片來源:123RF