退化性關節炎不是只會發生在膝蓋，從頸椎、手指甚至到髖部關節都有可能會發生。然而，關節的退化並非一夕之間造成的，許多生活中不知不覺壞習慣也可能加速你的關節退化！療日子特別邀請馬偕紀念醫院運動醫學骨科主治醫師林宗諭，與您說明退化性關節炎原因，並分享如何調整日常生活習慣，避免關節加速退化！
年輕人也會關節退化？退化性關節炎原因有哪些？
導致退化性關節炎發生的原因很多，在臨床上也會看到年輕人有關節退化的情形，但大多並非因為年齡，而多是因為重度勞動、受過傷等其他原因導致，常見的幾種退化性關節炎原因如下：
1.年齡：年紀越大，發生退化性關節炎的機率也相對較高。
2.運動、工作相關：如運動頻率高、長跑選手、重度勞動工作者。
3.體重過重：體重超標除了會造成膝關節負擔，也可能影響關節組織的新陳代謝。
4.曾經受過傷：如骨折、十字韌帶斷裂等。
5.特殊免疫疾病：如類風溼性關節炎、乾癬性關節炎等自體免疫性關節炎。
林醫師說明，退化性關節炎就像是一個循環的過程，可能會因為上述原因造成軟骨受損、關節液減少，並且引來發炎細胞造成發炎現象，然而，發炎作用發生的同時，也可能會造成軟骨細胞受到更多破壞，造成關節不穩定的狀態，而身體為了克服此種狀態，就會開始生成骨刺，可以說是一連串惡性循環的過程。
相較於老年人，一般年輕人大多不需太過擔心，但若是有運動過度，或因為不運動而肌力下降、體重過重等特殊情形者，就需要特別注意。
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這些「壞習慣」導致關節加速退化！醫：運動不足是主要原因
1.運動不足、肌力不夠：這是近年在臨床上最常見年輕人會有的問題，關節退化不只骨頭需要在意，肌肉、韌帶的健康也與關節息息相關。若是平時沒有維持運動習慣，導致肌肉萎縮，在少了肌肉扶持的狀態之下，也會造成硬骨的負擔，而此類人後續發生退化性關節炎的機會也相對較高。
建議年輕族群平時可以多訓練核心肌群，或偶爾上個健身房鍛鍊肌肉，也能幫助關節維持健康。
2.姿勢不良：常見如三七步、盤腿、翹腳等姿勢都可能會有影響，不過林醫師也強調，運動不足才是近年最常見導致關節加速退化的原因。
3.錯誤的深蹲：由於健身風氣盛行，深蹲已成為許多人訓練的必備動作，但由於每個人骨頭天生的結構不同，深蹲並非每個人都適合的動作，臨床上也有不少是因為練深蹲而導致關節不適的案例。
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如何避免全身關節「加速」退化？3種運動有助強化肌肉
1.避免三七步、翹腳等姿勢不良的壞習慣。
2.適度運動，幫助肌肉訓練：
- 抬腳練習：此動作可訓練腿部肌肉及核心肌群，可以躺姿練習直抬腿，或坐在椅子上將膝蓋伸直。
仰躺抬腿 示意圖
坐姿抬腿 示意圖
- 深蹲練習：可以先練習一般蹲馬步的高度，不需要太低也能夠達到肌肉訓練的成果，而年紀較大者可以將背靠著牆慢慢練習，以避免過於吃力。
靠牆深蹲 示意圖
- 有氧運動：如游泳、踩飛輪等運動，林醫師也建議，即使不會游泳，試試在水中走路，也是一種不錯的運動方式。
3.適當地補充保健食品，如：非變性二型膠原蛋白(UC-II)、葡萄糖胺、軟骨素等成分。
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療日子小叮嚀：關節卡卡、有聲音？出現3警訊應及早就醫
當發現關節有疼痛、腫脹、出現聲響時，就要特別留意是否有關節退化的可能，而若是出現以下徵兆，很有可能是退化性關節炎的警訊，應儘快就醫。
1.疼痛、不適：當發現骨頭、關節有疼痛不適，且好幾天無法改善時，就應該及早就醫。
2.關節積水：當關節軟骨受損時，膝蓋容易會出現積水的情形，建議可觀察兩隻腳的外觀，是否有某一隻腳的膝蓋特別腫脹，或是由醫師藉由觸診檢查是否有積水情形。
3.活動受限：當關節積水增加，或出現磨損、疼痛等情形，也可能會發現曾經彎曲、伸直很靈活的部位，現在卻難以活動或是伸不直，這也可能是退化性關節炎的徵兆。
最後林醫師也呼籲大家，年輕族群其實不太需要擔心關節退化的問題，但是對於已步入中年的族群來說，培養一個有興趣且能夠持以恆地運動是很重要的，不僅是為了關節保養，對於維持心肺功能及肌力也能有相當大的幫助。
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