鳳梨釋迦熱量等於一碗飯?怎麼吃與保存才能調節血壓 ?

釋迦熱量

釋迦產季7~11月(中秋節)盛產;第二次產期12─2月(春節)都能吃到。其中又以台東釋迦產量最大。而相當受到歡迎的鳳梨釋迦和普通的釋迦相比,果實更大更甜,但釋迦熱量可不低。該怎麼吃才能吃到當中的膳食纖維、維生素C、還有鉀+鎂有助調節血壓的營養與好處呢?療日子邀請李婉萍營養師來與大家分享。

鳳梨釋迦熱量跟飯差不多?膳食纖維、維生素C、還有鉀+鎂營養價值高

台灣釋迦分為兩個品種,一個是鱗目呈圓形且明顯、成熟後可直接剝下吃的「大目釋迦」;一個是鱗目呈尖形且較不明顯、外皮和果肉是一整片不容易散開的「鳳梨釋迦」。釋迦熱量偏高,醣量約等於八分滿的飯(3份主食)。每100克的熱量約104卡、鳳梨釋迦為102卡。

和其他水果相比,釋迦含有較多蛋白質、碳水化合物與膳食纖維,也有豐富的鉀、維生素C等成分。出乎意料的,吃起來格外香甜的釋迦,維生素C含量超高,僅次於維生素C水果之王芭樂,顛覆以往大家以為「酸的水果維生素C比較多」的印象。

圖片來源:李婉萍營養師粉專

鳳梨釋迦與大目釋迦好處比一比:

鳳梨釋迦果粒大,品質良好,甜香味美和傳統大目釋迦相較,在膳食纖維、鉀和維生素C的含量上就略遜一籌了。以一顆平均重300公克、皮籽去除後淨重約175公克的大目釋迦來看,吃下後可獲得的營養價值如下:

  1. 依一般成年人每日建議維生素C攝取量為100毫克來計算,釋迦能提供1.7天所需份量。
  2. 膳食纖維量和現在當令的蔬菜相比,等於將近吃了4碗的高麗菜或1.5碗菠菜。
  3. 鉀離子量和1.8根香蕉差不多。而鉀對於心臟的健康很重要,有助平衡飲食中過多的鈉並降低血壓;對於運動量較大的人,也能適時補充隨著汗液流失的鉀離子。

釋迦怎麼吃才正確?糖尿病、腎臟病友需要小心吃!  熱量、糖分高

假如平時有額外吃點心的習慣,釋迦和蛋糕、餅乾相比,還是比較優質的選擇!但3種人要適量食用:

  1. 糖尿病友:就一大顆淨重約175公克的釋迦而言,醣類含量和一碗八分滿的米飯相當,等同攝取了3份主食。糖友們則應運用食物代換表來做調整,並盡量和其他水果種類輪替吃。

  2. 慢性腎臟病、腎功能不佳患者:因釋迦鉀離子含量高,必須限鉀的朋友要注意,淺嚐即止,若直接吃下一顆就爆表了。

  3. 胃功能比較不好的病人:吃釋迦後會「溢赤酸」,也就是產生胃酸逆流的狀況。主要是因為釋迦的甜度高,吃得過多或是在餐前、空腹時食用,確實容易刺激胃酸分泌,通常比較建議餐後吃,讓它豐富的維生素C幫助飲食中的鐵質能被吸收得更好。

    而一般人若想食用一整顆釋迦,不妨就把它當作你當餐的主食。

釋迦保存挑選6要點、品嚐香甜好風味

釋迦是屬於「後熟」的水果,也就是放得較久,吃起來會越香甜。不過要是太熟也不好吃,一般大約是手指輕壓,感覺微軟、稍具彈性時即可食用。通常從市場買回家後,大約還可存放三、五天,保存時要留意以下幾點:

  1. 挑選外觀圓整、沒有擦傷、無病斑的果實
  2. 還沒熟不要放冰箱,以免釋迦發生寒害,導致無法進行後熟作用
  3. 還沒熟不要用塑膠袋包以,免釋迦因缺氧窒息,同樣對後續成熟造成影響
  4. 適合放陰涼通風處,10度C以上就會自然軟熟
  5. 天冷時,可以披毛巾加速熟成
  6. 沒吃完可以冷凍或冷藏,或者挖出果肉冷凍,便能延長保存期限

療日子小叮嚀:

鳳梨釋迦怎麼吃?

  1. 輕壓果實前1/3處,呈現微軟即可享用。
  2. 將鳳梨釋迦對半切開,再切成3~4片就可以直接食用。
  3. 或是沿著果皮邊緣,將果肉與果皮輕輕切開。再依果實長度,切成2~4塊。
    冷藏口感清涼香甜、冷凍就像天然的冰淇淋!

療日子推薦延伸:鳳梨營養素可抗發炎、防血液濃稠,但菁華處可能被你丟掉!

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本篇轉載:李婉萍的營養天地  原文標題:維生素C、鉀含量高,但一次一顆恐不利血糖!拆解釋迦營養與吃法

資料來源:內文中所提(大目)釋迦一顆重量,係根據台北農產運銷公司果重的平均數值來計算 http://www.tapmc.com.taipei/Pages/Market/Packing/G000BF

參考資料:臺東區農業改良場 鳳梨釋迦的保鮮與食用秘訣宣傳影片

圖片來源:123RF

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