降低壞膽固醇怎麼做?外食挑選2原則 外加這一「物」更優質!

降低壞膽固醇

一聽到膽固醇大家都很害怕。但膽固醇都是壞的嗎?體檢報告上的總膽固醇數值,是由高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)與三酸甘油酯所計算而成。根據過往的國民營養調查,平均十個人中就有一個人有高膽固醇血症,而高膽固醇血症也會導致著許多疾病,包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病都可能因為高膽固醇血症而增加罹患風險。療日子分享《降低膽固醇的29種習慣》一書中降低壞膽固醇的方法。

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如何降低壞膽固醇?膽固醇都是不好的嗎?不要誤解它了!

聽到「膽固醇」,你的感覺是什麼呢?想必多數的人都會有「危害健康的壞東西」,如此負面的印象吧。不過,這樣的想法是誤解。膽固醇是維持我們身體健康,不可或缺的物質。

根據東京大學醫學研究所博士,現為EMILIO森口醫院名譽院長-板倉弘重在《降低膽固醇的29種習慣》一書中指出,膽固醇除了是包覆細胞的細胞膜原料,也是男性荷爾蒙、女性荷爾蒙、調整生體機能的皮質類固醇、協助脂肪的消化吸收的膽汁酸(由肝臟分泌)等物質的原料。

膽固醇在體內增加過多的時候―原本是維持生命不可或缺的膽固醇,可能就會變身成為「壞東西」。膽固醇和中性脂肪等屬於脂質,無法溶解於主成分為水的血液中,所以在血液中移動時,就會形成一種名為「脂蛋白」的粒子。脂蛋白就像乘載著膽固醇到處移動的「船」。

這艘「船」會依大小、密度、組成等等不同,分成「乳糜微粒」、「VLDL(極低密度脂蛋白)」、「IDL(中密度脂蛋白)」「LDL(低密度脂蛋白)」「HDL(高密度脂蛋白)五類。其中乘坐在LDLHDL「船」上的膽固醇,就是我們在健康檢查時常看到的「LDL膽固醇」和「HDL膽固醇」我們有時也會將LDL稱為「壞膽固醇」、HDL稱為「好膽固醇」。在健康檢查時也會被醫生勸誠,要減少壞膽固醇,增加好膽固醇。

外食挑選2撇步  避免只有碳水化合物,小心三高找上門!

LDL值偏高的人,就必須避免攝取過量的碳水化合物和砂糖等糖分(不僅是膽固醇,擔心高血糖及肥胖等情況,也須避免攝取過量的糖分)。身於現代社會,隨手可得可以作為果腹用的大部分食物就是碳水化合物。

飯糰、甜味麵包、蕎麥、烏龍、拉麵、飯量多的丼飯、蛋糕和餅乾、洋芋片⋯⋯等。忙碌時,常會以這些食物果腹。不過,無論是從要改善膽固醇值的角度,或是以預防肥胖的角度,「幾乎只有碳水化合物」的飲食是不好的。應該盡可能均衡攝取含有蛋白質、維生素、礦物質的餐點。

對經常外食以及購買調理食物(超市便當等等)的人,還有另一個建議,就是種類和食材要多樣化。例如,日式→西式→中式的變化;主食材則是肉→魚→蛋→大豆/大豆製品等等,讓菜色富有變化。若能留意這些,就能避免營養失衡。重點在於留意外食和購買調理食物時,是否傾向「幾乎只有碳水化合物」。每次用餐,都要盡可能攝取多種類食物才好。

如何降低壞膽固醇?搭配橄欖油來擊退!

肉、魚的脂肪、乳製品、大量使用油的料理(炸雞塊、炸海鮮或蔬菜、天婦羅等),攝取過多含有大量「脂質」的食材,也是使體內膽固醇增加的原因。因為脂質和糖質一樣,都是體內膽固醇合成的原料。

那麼膽固醇值偏高的人,一定不能攝取脂質嗎?沒有那種事!身體若真的零脂質,而會損害健康。畢竟脂質也是我們維持健康不可或缺的物質。脂質不足,就會容易疲勞、使血管和細胞膜脆弱、容易引起循環系統的疾病。

脂質大致可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。優質的脂質為後者,前者有增加膽固醇的傾向,要避免攝取過量。以具體的食材為例,富含飽和脂肪酸的是:牛和豬肉含有脂肪的部分、雞的脂肪、奶油和鮮奶油、起士之類的乳製品等等;而富含不飽和脂肪酸的是:橄欖油之類的植物油、堅果類、青背魚(鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰤魚、鮪魚等)含有脂肪的部分等。

若要做煎、炒、炸等料理,建議使用含有單元不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油。容易氧化的多元不飽和脂肪酸的紅花油、芝麻油、玉米油等等,則需避免長期保存,用於油炸時也應一次使用完畢。

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好書推薦:降低膽固醇的29種習慣

作者:板倉弘重・東京大學醫學研究所博士、東京大學醫學部講師、國立健康、營養研究所臨床營養部長、EMILIO森口醫院名譽院長

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