一聽到膽固醇大家都很害怕。但膽固醇都是壞的嗎？體檢報告上的總膽固醇數值，是由高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)與三酸甘油酯所計算而成。根據過往的國民營養調查，平均十個人中就有一個人有高膽固醇血症，而高膽固醇血症也會導致著許多疾病，包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病都可能因為高膽固醇血症而增加罹患風險。療日子分享《降低膽固醇的29種習慣》一書中降低壞膽固醇的方法。
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如何降低壞膽固醇？膽固醇都是不好的嗎？不要誤解它了！
聽到「膽固醇」，你的感覺是什麼呢？想必多數的人都會有「危害健康的壞東西」，如此負面的印象吧。不過，這樣的想法是誤解。膽固醇是維持我們身體健康，不可或缺的物質。
根據東京大學醫學研究所博士，現為EMILIO森口醫院名譽院長-板倉弘重在《降低膽固醇的29種習慣》一書中指出，膽固醇除了是包覆細胞的細胞膜原料，也是男性荷爾蒙、女性荷爾蒙、調整生體機能的皮質類固醇、協助脂肪的消化吸收的膽汁酸(由肝臟分泌)等物質的原料。
膽固醇在體內增加過多的時候―原本是維持生命不可或缺的膽固醇，可能就會變身成為「壞東西」。膽固醇和中性脂肪等屬於脂質，無法溶解於主成分為水的血液中，所以在血液中移動時，就會形成一種名為「脂蛋白」的粒子。脂蛋白就像乘載著膽固醇到處移動的「船」。
這艘「船」會依大小、密度、組成等等不同，分成「乳糜微粒」、「VLDL(極低密度脂蛋白)」、「IDL(中密度脂蛋白)」「LDL(低密度脂蛋白)」「HDL(高密度脂蛋白)五類。其中乘坐在LDL和HDL「船」上的膽固醇，就是我們在健康檢查時常看到的「LDL膽固醇」和「HDL膽固醇」我們有時也會將LDL稱為「壞膽固醇」、HDL稱為「好膽固醇」。在健康檢查時也會被醫生勸誠，要減少壞膽固醇，增加好膽固醇。
外食挑選2撇步 避免只有碳水化合物，小心三高找上門！
LDL值偏高的人，就必須避免攝取過量的碳水化合物和砂糖等糖分(不僅是膽固醇，擔心高血糖及肥胖等情況，也須避免攝取過量的糖分)。身於現代社會，隨手可得可以作為果腹用的大部分食物就是碳水化合物。
飯糰、甜味麵包、蕎麥、烏龍、拉麵、飯量多的丼飯、蛋糕和餅乾、洋芋片⋯⋯等。忙碌時，常會以這些食物果腹。不過，無論是從要改善膽固醇值的角度，或是以預防肥胖的角度，「幾乎只有碳水化合物」的飲食是不好的。應該盡可能均衡攝取含有蛋白質、維生素、礦物質的餐點。
對經常外食以及購買調理食物(超市便當等等)的人，還有另一個建議，就是種類和食材要多樣化。例如，日式→西式→中式的變化；主食材則是肉→魚→蛋→大豆/大豆製品等等，讓菜色富有變化。若能留意這些，就能避免營養失衡。重點在於留意外食和購買調理食物時，是否傾向「幾乎只有碳水化合物」。每次用餐，都要盡可能攝取多種類食物才好。
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如何降低壞膽固醇？搭配橄欖油來擊退！
肉、魚的脂肪、乳製品、大量使用油的料理(炸雞塊、炸海鮮或蔬菜、天婦羅等)，攝取過多含有大量「脂質」的食材，也是使體內膽固醇增加的原因。因為脂質和糖質一樣，都是體內膽固醇合成的原料。
那麼膽固醇值偏高的人，一定不能攝取脂質嗎？沒有那種事！身體若真的零脂質，而會損害健康。畢竟脂質也是我們維持健康不可或缺的物質。脂質不足，就會容易疲勞、使血管和細胞膜脆弱、容易引起循環系統的疾病。
脂質大致可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。優質的脂質為後者，前者有增加膽固醇的傾向，要避免攝取過量。以具體的食材為例，富含飽和脂肪酸的是：牛和豬肉含有脂肪的部分、雞的脂肪、奶油和鮮奶油、起士之類的乳製品等等；而富含不飽和脂肪酸的是：橄欖油之類的植物油、堅果類、青背魚(鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰤魚、鮪魚等)含有脂肪的部分等。
若要做煎、炒、炸等料理，建議使用含有單元不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油。容易氧化的多元不飽和脂肪酸的紅花油、芝麻油、玉米油等等，則需避免長期保存，用於油炸時也應一次使用完畢。
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作者：板倉弘重・東京大學醫學研究所博士、東京大學醫學部講師、國立健康、營養研究所臨床營養部長、EMILIO森口醫院名譽院長
