你是不是有皮膚過敏的症狀，是否季節變換時就長濕疹？或是不明原因的關節痛、肌肉痠痛、肚子痛？壓力大就口腔潰爛或泌尿道感染？如果長期有上述症狀，且一直找不出原因，可能代表你身體有慢性發炎現象，症狀可能不嚴重，但長期下去卻可能導致心腦血管疾病、肝炎等問題，以下廖欣儀營養師要教大家預防慢性發炎3大策略，用簡單的攝食方法對抗身體發炎。
如何預防慢性發炎？先檢視身體發炎6大原因
營養師表示，以下6種不良生活習慣容易造成身體慢性發炎：
- 糖份攝取過量：喜歡吃甜點或餅乾等糕餅類零食。
- 缺乏運動：無規律運動習慣，或工作常久坐少活動。
- 生活壓力大：工作或家庭因素造成壓力大。
- 失眠或睡眠品質差：入睡不易或睡眠不良，讓身體無法充分休息。
- 營養不均衡：例如常外食、少蔬果、以小吃當正餐，或喜歡吃加工品少吃原型食物。
- 肥胖、體重過重：體脂高或肥胖者本身就是一個促發炎的體質，容易罹患慢性病。
出現不適症狀時，很多人會以為是太勞累、過敏所造成，但有時是因為飲食營養失衡，造成慢性發炎進而出現症狀，此時若放任不管，可能會造成慢性病，比如心腦血管疾病、肝炎、腎病變等。
預防慢性發炎 快用3大飲食策略
一、攝取好油脂
除了減少飽和脂肪酸(動物油)與反式脂肪酸(人造奶油)的攝取外，也要讓不飽和脂肪酸ω-3、ω-6、ω-9三種油脂平衡，進而避免人的促發炎反應。
我們平日飲食裡最常攝取到的是ω-6脂肪酸，例如大豆油、葡萄籽油、玉米油、芝麻油等，這些烹調用油充斥在各式料理中。ω-9脂肪酸則是在橄欖油、苦茶油、酪梨、杏仁、腰果中含量較多。ω-3脂肪酸則是在魚油、亞麻仁油、核桃、胡桃中含量較豐富。
很多人以為只有ω-3脂肪酸是好油，但其實各種油脂都應均衡攝取才是正確之道，也不是ω-3 脂肪酸越多越好，ω-6脂肪酸有必要的「促免疫反應」，以及「讓血小板凝集」等功能，若體內ω-3脂肪酸太高，反而影響凝血功能或免疫系統，這樣反而不好，因此一般建議ω-3與ω-6比例1:1最好。
營養師分享，她通常會準備2種烹調用油，如用橄欖油(ω-9)與芝麻油 (ω-6)來料理，ω-3的來源則是魚類與核桃，每天早餐都會吃到核桃，再加上一周吃兩次魚(例如虱目魚、鯛魚、鱸魚)，這樣的調整ω-3、ω-6、ω-9比例，可減少身體不正常的發炎反應。
二、攝取足夠的蔬菜水果
蔬果中的植化素與維生素有抗氧化作用，可減少體內發炎反應，例如茄紅素、維生素C等營養素可抗發炎，建議可適量攝取各種新鮮水果如柑橘類、奇異果、芭樂、莓果類，以及每天都要吃至少三盤的五彩蔬菜，攝取各種植化素。而蔬果中的膳食纖維也可增加腸道好菌數，對免疫反應有正向作用。
三、以低脂白肉、黃豆來攝取蛋白質
優質蛋白質可讓免疫功能正常，高油脂的肉類雖含有蛋白質，但飽和脂肪酸也容易較高，因此建議選擇如豆腐、豆漿等有低脂蛋白質類的食材，獲取優質蛋白質。雞肉、海鮮也是低脂高蛋白的蛋白質來源，可依照個人每日活動量來均衡攝取。
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圖片來源：欣儀的營養聊天室
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療日子小叮嚀
如上所述，除了飲食失衡，缺乏運動也是導致身體發炎的原因之一，因此除了平時要吃得健康，也別忽略保持運動習慣的重要性。值得一提的是，大家耳熟能詳的「333運動原則」：每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下，其實對老是坐著不動的人是不夠的，世界衛生組織建議採取「533運動原則」，將頻率從每週3次提升為5次，或每週150分鐘以上的運動時間。大家共勉之。
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本篇文章轉載自：欣儀的營養聊天室 原文名稱為：預防 慢性發炎這樣吃
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