骨盆健康超重要,熟齡族群下半身關鍵基礎打造幸福的下半生

骨盆健康

上了年紀的女性,因為生育經驗、荷爾蒙的改變,導致骨盆腔的張力改變,有可能造成漏尿、便秘、下背疼痛,甚至是器官脫垂等。熟齡男性則有可能因為老化,影響骨盆附近的肌肉控制、神經傳導,造成排尿困難、性功能障礙、慢性骨盆腔疼痛等。如果你也有以上問題,那一定要趕快來認識骨盆健康!

骨盆健康首先認識骨盆功能是什麼?

● 穩定(Stability):作為上下肢的力量傳遞,穩定身體重心。
● 支持(Support):抵抗地心引力,支持保護骨盆腔中的臟器。
● 性功能(Sexual):骨盆腔的張力與收縮,會影響性行為。
● 排尿(Sphincteric):骨盆底肌群適當的放鬆與收縮幫助排空尿液。

骨盆功能

骨盆老化的影響?

● 肌筋膜:肌肉型態的比例會改變,纖維長度可能被拉得過長,這些情況都會讓肌肉的力量變小、收縮的速度變慢。
● 荷爾蒙:而隨著年紀增長,荷爾蒙的變化,則會影響骨盆周遭軟組織的彈性,特別是停經後的女性,因為缺少雌激素,可能使得表層的上皮組織變薄,甚至進一步影響尿道、陰道附近的結締組織。
● 神經性:神經方面則會有綜合性的影響,骨盆底肌的肌電傳導活性會隨著年齡下降,讓反應變慢。而研究也指出神經傳導變慢,會使得咳嗽時骨盆底肌無法反應而導致漏尿、甚至是影響性生活等等。

骨盆影響

如何保養骨盆?

若是骨盆出了問題,除了服藥改善荷爾蒙之外、放入身體的子宮托、植入型的電刺激或是手術,而以運動為主的骨盆底肌肉訓練被證實是對於骨盆非常有用的方法,能減輕疼痛並減緩症狀。而若是情形較為嚴重需要手術者,在手術過後同樣也需要骨盆底肌的訓練來幫助身體恢復原有功能。
● 保持固定運動習慣:尤其是久坐、或是體重過重者。久坐容易讓肌肉量流失,整體的肌力下降,進而影響到骨盆;體重過重的人甚至有較高的比例有壓力型尿失禁、骨盆脫垂的狀況。
● 訓練核心肌群:透過強化整體核心肌群,能有效維持骨盆底肌的張力,也能同時促進骨盆的控制、穩定,增強本體覺。近年來非常流行的皮拉提斯(pilates)、脊椎螺旋運動都是很好的運動。
● 及早尋求幫助:熟齡族群是骨盆問題的高風險族群,當有骨盆相關症狀出現時,請馬上求助於信任的醫師。特別是已有下背痛、骨盆疼痛狀況的朋友,若是合併漏尿、頻尿、便秘、性行爲困難、骨盆下墜感等等症狀出現,且出現的次數越來越頻繁,最好盡快就醫檢查,避免更嚴重的問題發生。

預防骨盆

療日子小叮嚀:

骨盆的保養相當重要,尤其是對於熟齡者更是。這邊提供提供一些誘發骨盆底肌的小方法,大家不妨試試看吧!
1.將一條毛巾捲成一束坐在會陰部上面,骨盆底肌收縮時,將恥骨與尾骨中間的區域離開毛巾,向上提高。
2.坐姿下,雙腳撐地向下推,想像頭頂中央有條線向上拉,延長脊椎,保持呼吸,收縮骨盆底肌,持續向上,再慢慢放鬆,記得要完全的放鬆才算完成喔!
3.維持秒數及次數可視個人狀況而定,慢慢增加,理想狀況是一次維持十秒,一組三次,一天三組。

療日子延伸閱讀推薦:骨質疏鬆做什麼運動才能強化骨骼?

(本文轉載50+健身薈,原文標題為:熟齡族群的骨盆健康)

圖片來源:123RF / 50+健身薈

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