「年紀大了，不需要深蹲！」、「膝蓋受過傷，不可以再練習深蹲！」、「深蹲是專業運動員才需要做的事！」你是否也曾有過以上的幾種迷思呢？這些好意的錯誤的觀念基本上是來自於對功能性動作(Functional movement)的不了解。深蹲不單只是一個運動訓練的動作，這個動作在我們日常生活中扮演舉足輕重的角色。其實深蹲並不僅限於正在訓練肌肉線條的年輕人，年紀大一點的人也是能做的，但必須要注意幾個重點！以下由骨科戴大為醫師為您說明對於深蹲的好處及正確觀念，讓你不用出門也能在家做運動。
深蹲的好處不僅僅是外觀，甚至能從你的生活潛移默化
深蹲的種種好處，隨便Google都有數千篇文章。不過或許你覺得你不是運動員，不需要爆發力。或許你覺得沒有女朋友，不需要練腰力。或許妳覺得已經過了正妹的年紀，不需要練翹臀。但是正確來說，深蹲不只是運動，深蹲就是生活。
從骨科觀點來看，我們每天都要從椅子上站起來、從馬桶上站起來，也常需要上樓梯、蹲下去提重物、從汽車中出來，這些動作所使用的肌肉群，跟深蹲一模一樣。如果這些動作讓你感覺吃力、痠軟，就該考慮深蹲練習了！事實上，在戴醫師的門診中，中年人膝蓋疼痛的主因就是下肢肌力不足，真的膝關節早期退化的案例反而比較少見。對於這些人，強化臀肌、大腿肌肉、核心肌群是他們的當務之急，否則葡萄糖胺、膠原蛋白吃一卡車也不會改善。
深蹲的好處不僅限於日常，戴大為醫師也發現到，下肢肌力原本就比較好的人，在接受手術後的恢復會快很多。有些人在不幸車禍骨折後，手術隔天就能下床活動；有些人手術後好幾天卻連在床上移位都有困難，這其中一個很大的關鍵就是下肢肌力。平時的訓練以及對健康的注重，在關鍵時刻會展現出他的價值。
不要以為跌倒骨折這件事情不會發生在你或你長輩身上。根據統計，每年有三分之一的銀髮族都會跌倒至少一次。這些跌倒事件造成台灣每年一萬六千至一萬八千個髖部骨折的手術病例。而有好的下肢肌力及協調性，不但能降低跌倒機會，也能在萬一跌倒手術後，快速恢復，甚至能救人一命。
正確的深蹲姿勢怎麼做？
深蹲的方式可以呈站姿，雙手自然下垂，慢慢彎曲膝蓋蹲下至手指快碰觸地面時再慢慢站起。
但深蹲時需要視一個人能力循序漸進的練習，在練習當中，若持續發生膝蓋疼痛、下背痛等情形，要立刻停止，下蹲後起身，部分長者容易頭暈眼花發生意外，也需小心注意。下蹲時也可以拿椅子、板凳等輔具(輔具必須夠重，能穩固支撐)，扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，或背靠牆壁緩慢下蹲(勿超過90度)；膝蓋退化的長者，則下蹲至不會疼痛的位置就好。
有些人也會主張深蹲時雙腿彎曲不要超過90度。這也是另一個常見的謬誤。試想，我們在一個坐著的情況(尤其是坐較低的椅子，或是坐在地上)，請問要如何能在站起來的過程雙腿都不彎曲超過90度？深蹲訓練應該是循序漸進，但是不應該設限。如果你連蹲都有問題，我猜想日後因為提重物搬重物而受傷，也不會令人訝異。
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療日子小叮嚀：
同樣是70歲的銀髮族，蹲不下去跟可以輕鬆負重深蹲，兩者的生活品質將會天差地遠。以不正確的方式深蹲而受傷當然是很有可能發生的事，但是解決的方案應該是尋求專業人士的幫忙，學會正確的姿勢與用力方式並記得適度地暖身，而不是避免深蹲。就讓我們一起蹲出健康的人生吧！
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本文轉載自：骨科魂 關節退化與骨質疏鬆：戴大為醫師 原文標題為：為什麼從奧林匹克選手到你阿嬤都需要深蹲?
參考資料：衛生福利部國民健康署
圖片來源：123RF
