鯖魚便當、鯖魚一夜干、鯖魚罐頭...... 鯖魚常見於台灣人飲食，因為牠美味又平價，牠還是營養且少汙染的魚種，富含2種可增記憶力、保護心血管的不飽和脂肪酸。以下引用夏子雯營養師的資料介紹鯖魚營養與好處，並分享料理達人浦維老師製作鯖魚一夜干的影片，教大家不敗鯖魚料理DIY。
鯖魚營養多！魚油含有omega-3不飽和脂肪酸DHA、EPA
夏子雯營養師在個人臉書粉專上提到，鯖魚富含的omega-3不飽和脂肪酸DHA、EPA，能保護心血管、預防腦部老化，同時幫助代謝三酸甘油酯和膽固醇，有助於內分泌、情緒和神經系統的調理，而且鯖魚含有維生素B、維生素D以及多種礦物質，可謂營養多多。
根據農委會食農教育資訊整合平台，鯖魚富含的不飽和脂肪酸DHA是人體無法自行合成的脂肪酸，同時也是神經細胞膜中重要的成分，因此攝取DHA有助於維持大腦的神經傳導功能，幫助腦部細胞運送營養、清除廢物，多吃鯖魚不但能提高記憶力和學習能力，還能預防記憶力衰退。
鯖魚富含的不飽和脂肪酸EPA則有防止血小板凝結和血管擴張的作用，還有抗發炎的效果。所以多攝取鯖魚的油脂，能保護心臟血管、預防中風，且鯖魚也有豐富的鐵質，能幫助婦女與發育中的孩童改善缺鐵性貧血。
參考資料：農委會食農教育資訊整合平台
鯖魚好處多多 但請小心鯖魚熱量！
雖然鯖魚好處多多，但鯖魚油脂多，其至是便當常見魚鮮之中單位熱量最高的，根據食品營養資料庫，每100公克鯖魚肉有417大卡，高於等重秋刀魚的314大卡、鰻魚的254大卡、虱目魚的179大卡、鮭魚的158大卡、吳郭魚的108大卡。
攝取鯖魚良好的油脂對健康有很多好處，但鯖魚熱量太高，成人一天建議熱量攝取總量約2,000大卡左右，如果吃太多鯖魚很容易超過標準，所以最好注意一下攝取量。
鯖魚有重金屬汙染問題嗎？
雖然鯖魚營養多多，很多人會問鯖魚重金屬汙染問題，其實海洋汙染日益嚴重，攝取任何魚肉都可能吃到有害物質，但重點在於劑量，鮪魚、鯊魚等位於食物鏈頂端的大型魚種，體內可能有達到有害標準的重金屬殘留量，但鯖魚屬於中小型魚種，重金屬殘留量較小。
夏子雯營養師也表示，平時最好控制旗魚、鮪魚等大型魚的攝取量，每週吃2~3次剛剛好！平時盡量選擇重金屬含量不高的中小型魚種，營養師分享一個簡單的判別標準：兩個手掌可環抱魚身的size以下的魚種，可約略視為中小型魚。
延伸閱讀：油漬/水漬鮪魚罐頭營養有差別！罐中未必是鮪魚、國外產品恐重金屬汙染
一夜干好鮮美！教你鯖魚一夜干作法
時常分享食譜的浦維老師，告訴大家原來鯖魚一夜干的做法並不難，在家也能DIY。
材料：
- 鯖魚
- 水1,000毫升
- 鹽巴70克
- 米酒50毫升
- 竹籤
- 棉繩
做法：
- 將鯖魚背部剖開不切斷，取出內臟、魚鰓等，並洗淨血塊。(才不會有腥味)
- 準備7%鹽水(即水1000毫升兌70克鹽巴，依比例類推)加米酒，將鹽攪拌至溶解。
- 準備大盆子，放入鯖魚，加入鹽水蓋過魚肉，放入冰箱冷藏1~2小時。
- 醃漬完成後取出鯖魚，擦乾魚身上的水份，再用竹籤固定魚肉，魚尾綁上棉繩，吊掛在通風陰涼處，風乾8~12小時即可。
※風乾的時間最好選在傍晚或夜晚，溫度會比較適合。鯖魚風乾之後，用沾濕的紙巾擦淨魚身，即可下鍋料理或放入冰箱保存(最好裝入真空袋)。
如果是料理小白，不知道怎麼煎一夜干，以下分享簡單的教學：
- 先用紙巾擦乾表面水漬。(如果鯖魚有事先冷藏、冷凍，務必要確保退冰後再煎)
- 將鯖魚一夜干帶皮的那面朝下放在平底鍋/炒鍋上，因為鯖魚是油脂豐富的魚種，油可放少量，甚至不放油。
- 輕壓魚身，將鯖魚煎到魚肉邊緣變白再翻面；再煎2分鐘左右，確認魚肉變金黃即可起鍋。
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療日子小叮嚀：攝取魚油omega-3脂肪酸 生魚片、油炸都有健康疑慮
很多營養素都不耐熱，omega-3脂肪酸也不例外，它容易氧化變質，所以最佳料理方式是蒸煮及涼拌，不建議油炸，油炸不僅會破壞omega-3，超高溫度還可能產生不利健康的反式脂肪酸。
許多人以為生魚片是最佳的魚油攝取方法，的確，生吃可避免高溫對油脂的影響，但有兩個顧慮，第一是食材的衛生、寄生蟲等問題，第二是生食過多會造成體內維生素B1的消耗。
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參考資料：夏子雯營養師、浦維老師的料理廚房、農委會食農教育資訊整合平台、桃園醫院
圖片來源：123RF
