知道維生素B群攝取不足會帶來多少困擾嗎？包括肩頸痠痛麻、上班想睡、代謝力差、免疫力不佳等都跟維生素B群的缺乏有關係喔！以下程涵宇營養師要跟大家介紹，8種讓身體健康的維生素B群，以及各種B群食物來源。
為何要補充維生素B群？B群食物來源一次看
程涵宇營養師表示，維生素B群是水溶性的，身體不會儲存它們，所以必須要從飲食中天天補充，才能盡量避免維生素B的匱乏！維生素B群可以幫助減壓、抗疲勞、改善焦慮，並維持正常代謝，功能多多，如果本身是營養容易不均衡的外食族，或是工作壓力大的上班族，要更加注意維生素B群的攝取。
要怎麼補充維生素B群呢？以下列出各種B群食物來源。
1.維生素B1 抗疲勞維生素
功能：維持神經正常功能，舒緩肌肉。
推薦食物來源：豬肉 燕麥 堅果
2.維生素B2 代謝營養素
功能：掌管能量代謝、皮膚健康。
推薦食物來源：雞蛋、文蛤、柳松菇
3.維生素B3 菸鹼素
功能：幫助粘膜、消化系統健康。
推薦食物來源：魚、雞肉、糙米
4.維生素B5 泛酸
功能：幫助荷爾蒙和膽固醇的產生。
推薦食物來源：牛肉、穀類、酪梨
5.維生素B6 胺基酸代謝維生素
功能：幫助神經系統的健康。
推薦食物來源：堅果、鮭魚、干貝
6.維生素B7 生物素
功能：維持皮膚、頭髮、脂肪與醣的正常代謝。
推薦食物來源：雞蛋、起士、豆類
7.維生素B9 葉酸
功能：幫助紅血球形成、胎兒正常發育。
推薦食物來源：牡蠣、黑豆、菠菜
8.維生素B12 造血維生素
功能：幫助紅血球形成，維持大腦/神經系統功能，DNA合成。
推薦食物來源：文蛤、鯖魚、海苔
圖片來源：程涵宇營養師
B群有吃過量的問題嗎？
B群是水溶性的維生素，不太容易有過量的問題！但還是建議服用任何保健食品注意劑量的加總，因為現在很多保健食品都是複方成份，要注意喔！
延伸閱讀：累了就吃顆B群？什麼人不能吃B群？過量副作用有哪些？
B群什麼時候吃？
營養師指出，B群什麼時候吃都可以！但B群跟食物一起吃效果會更好，可幫助代謝，也就是飯前飯後吃都可以，甚至可以睡前吃，因為維生素B群缺乏容易導致失眠的現象。
補足每日建議量的維生素B群對睡眠是有幫助的，並不會造成失眠，但值得注意的是，如果服用高劑量的維生素B1、B6，就可能影響睡眠！
療日子請你也關心：(睡前吃B群會失眠？可能是你吃錯了！藥師：想幫助睡眠挑這種)
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療日子小叮嚀：5種人要特別注意B群攝取
最後程涵宇營養師提醒大家，有5類人要特別注意B群的攝取，甚至可以吃補充劑補充：
1.懷孕或哺乳的人
在懷孕期間，對維生素B群，尤其是B12和葉酸的需求會增加。缺乏維生素B12或葉酸會導致胎兒或嬰兒出現嚴重的神經損傷或出生缺陷。
2.長輩
隨著年齡的增長，吸收維生素B12的能力會下降，食慾也會下降，這導致比較難獲得足夠維生素B12。根據統計，50歲以上的人中有10~30%無法產生足夠的胃酸來吸收B12。
3.素食者
像是維生素B12存在於動物性食物中例如肉類、奶製品、雞蛋和海鮮。如果素食者沒有以強化食品或補充劑獲得足夠的維生素B12，就容易有缺乏風險！
4.服用特定藥物的人
服用以降低胃酸用來治療胃食道逆流的藥物也會抑制B12 吸收！而服用避孕藥則會消耗多種B群，包括B2、 B6、B12、葉酸。
5.其他特殊狀況
罹患某些疾病的人，例如乳糜瀉、癌症、克隆氏症、甲狀腺功能低下和厭食症的患者，以及做減肥手術(胃繞道手術 gastric bypass surgery)與酗酒者，容易缺乏維生素B群。
療日子延伸推薦：素食者易缺乏B群增貧血、失智風險？藥師教你用食物預防
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原文名稱為：最完整！維生素B群飲食指南
圖片來源：123RF、程涵宇營養師
資料來源：
Reference
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Stover, Patrick J. “Vitamin B12 and older adults." Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 13.1 (2010): 24.
