TDEE是什麼?怎麼設定總熱量攝取?營養師2道公式教你算出

TDEE是什麼

講到體重控制,最簡單的方法就是「少吃」,飲食控制確實最重要,但若觀念錯誤可能會因此減肥失敗,甚至復胖後增加更多體重。想減肥的人最好瞭解一下如何計算熱量消耗、觀察體重變化等基礎減重知識比較好喔!療日子邀請營養師杯蓋跟大家介紹「每日總熱量消耗」TDEE是什麼?以及基礎代謝率、觀察體重記錄的概念,並為大家解惑,為何女性更難瘦、節食減肥容易復胖?

TDEE是什麼?體重控制須注意哪3種熱量消耗?

講到減肥,你一定聽過TDEE(Total Daily Energy Expenditure),但TDEE是什麼呢?

營養師杯蓋表示,TDEE基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量,也有人稱為維持體重的熱量(因為當攝取熱量 = TDEE,體重會維持)。而TDEE就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)

每日總熱量消耗

圖片來源:營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 

  • BMR(BMR,Basal Metabolic Rate)基礎代謝率→大約佔每日總熱量消耗60-75%

    基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量,其主要的影響因素有「體重、年齡、肌肉量」等。許多人只靠節食減肥,卻可能影響到肌肉合成(肌肉需要吃東西來維持體積呀!)結果身體肌肉量減少,連帶基礎代謝率下降,反而比過往更容易胖。這就為什麼用過激的節食減肥法後容易復胖的原因。

    ※小知識:女性通常肌肉量少於男性,所以基礎代謝率會少5~10%,因而更難瘦。而長者因為肌肉減少、機能衰退,更會減少25~30%的基礎代謝率!

  • TEA(Thermic effect of activity)活動能量消耗→約佔15-30%

    包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱 (例如走路、站立)  
  • TEF(thermic effect of food)攝食產熱效應→約占10%

    例如:吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量。

    小知識:未加工的食品身體會消耗較多熱量來分解、消化,所以少吃精緻食品、多吃原形食物可以增加攝食產熱效應,有助於體重控制。⁡

影響體重的關鍵因素

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想要減重,除了不可變因素如年齡、性別等,我們可以盡量調整可變因素:

  1. 增加活動量,提每日總熱量消耗。
  2. 增加肌肉量,提高基礎代謝率。
  3. 多喝水、多吃(尤其蛋白質要足夠)來增加基礎代謝率。

如何計算每日總熱量消耗(TDEE)?減肥、增肌要吃多少熱量?

營養師杯蓋要教大家,利用下表的算法算出自己的TDEE,再依照自己的目標,比如為了減肥或增肌/增重,來設定自己一天要吃多少熱量。

試著計算自己的熱量

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如果目標是要減肥,自己的TDEE X 0.75,若是要增肌/增重,則TDEE X 1.1。

小提醒:上述只是粗略的計算,最好諮詢營養師後再設定自己的每日攝取熱量,比較安全。

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療日子小叮嚀:體重曲線上下浮動很正常,但看到雙凹曲線要小心

因為求好心切,很多減重人士看到體重上升總會一陣晴天霹靂!其實只要詳細記錄體重,會發現浮浮沉沉的體重曲線呈現穩定下降的趨勢,屬於正常範圍內的體重起伏,根本不須為此灰心喪志。營養師杯蓋要跟大家分享3種常出現的體重變化:

1. 減肥往往需要一段時間才奏效,預期的結果往往與實際發生有落差,這落差就是所謂的「失望之谷」停滯期,只要調整心態,堅持循序漸進減肥,一定會有成果。(如下圖)

潛伏的停滯期

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2. 體重偶爾上升(如下圖左邊),但觀察體重記錄可發現體重穩定下降,一般體重起伏在正負1公斤之內都算正常。

3. 體重快速下降(如下圖右邊),初期體重快速下降,但中間遇到停滯期,甚至後期復胖,這種呈現雙凹曲線的圖形可能是執行了特殊飲食法才能快速減重,卻容易遇到瓶頸,建議要調整飲食。

起伏的體重

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療日子延伸推薦:(減醣飲食怎麼吃?掌握三重點 什麼都能吃且持久不復胖)

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本篇文章轉載自:營養初 Nutrue - 營養師杯蓋  原文名稱為:從熱量了解減肥關鍵 & 正確的判讀體重

圖片來源:123RF、營養師杯蓋

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