飲食6原則培養「腸道益生菌」可抑食欲、促燃脂，4張圖教你易瘦體質關鍵

一直瘦不下去，有時可能是因為體內腸道細菌決定的！或許你聽過肥胖菌、瘦子菌等名詞，體內細菌真的能影響胖瘦嗎？肝膽腸胃科醫師張振榕要用圖片詳解，如何透過食物養腸道益生菌，邁向「易瘦體質」。

是易胖/易瘦的體質，可能取決於你吃了什麼，當吃進太多油膩食物，或是偏食，可能讓體內壞菌增加，而張振榕醫師指出，腸子充滿壞菌，可能就是甩不掉肥肉的元兇！還可能引起代謝症候群，讓糖尿病、三高上身。

腸道益生菌會影響易胖/易瘦體質！

腸內細菌會因為肚子裡的食物，影響你「想大吃大喝」或「不想再吃了」，還能影響血糖變化與腸道變化，這有3個機轉：

機轉1：腸道菌與短鏈脂肪酸
腸道細菌消化了「益生元」後，會產生短鏈脂肪酸(少於6個碳的脂肪酸，以乙酸、丙酸、丁酸為主)，短鏈脂肪酸會促成一些訊號，刺激脂肪細胞與腸道細胞分泌「能抑制食慾並增加能量消耗的」激素。

※益生元：又稱益生質、益菌生，它是益生菌的食物來源，通常是人體難以消化吸收的物質：寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等，益生菌可以從這些益生元中提取養分，進而在腸胃道內繁衍增生，改善腸道環境。

• 腸道菌多元→短鏈脂肪酸足夠，此時會抑制食慾的激素增加，適時產生飽足感。
• 腸道壞菌多→短鏈脂肪酸不足，此時抑制食慾的激素會減少，使人想吃更多食物。

資料來源：張振榕胃腸肝膽科診所

機轉2：腸道菌與膽酸
腸道菌會把肝臟製造的初級膽酸分解成次級膽酸。這些膽酸是訊號傳遞者，會調控肝臟脂肪的代謝，也會刺激小腸分泌出會影響血糖穩定的GLP-1，GLP-1有兩大功用：

• 平穩血糖
• 促成脂肪燃燒：因為肝臟代謝脂肪效率佳 

機轉3：腸道菌與慢性發炎
當自己常吃油膩食物、少吃有益於益生菌等腸道好菌增生的益生元時，體內的壞菌就可能變多，這時腸胃道黏膜的完整性會變差，腸胃黏膜的細胞和細胞之間會出現縫隙，也就是俗稱的「腸漏症」。

壞菌還會產生「內毒素」(脂多醣)，當內毒素從腸胃黏膜縫隙進入身體其他地方時，會造成身體慢性發炎，使胰島素抗性增加，調節血糖功能也就下降，造成肝臟及身體的脂肪組織堆積，引起肥胖及代謝症候群。

體內壞菌多容易胖、慢性發炎

如上所述，腸道細菌通過三大機轉，影響我們的食欲、改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度，引起慢性發炎導致代謝症候群、變胖。當飲食習慣不佳，體內好菌減少，壞菌就可能增加，導致：

1. 讓你想大吃特吃
2. 身體容易儲存脂肪
3. 身體容易慢性發炎

專家推薦「我的餐盤」養出好體質

避開高油脂的食物，攝取足夠蛋白質與纖維量，長期下來就能幫助腸道健康、擁有好身材。怎麼吃，可以參考衛福部「我的餐盤」建議。腸胃不好的人，建議可向醫生諮詢應該開哪些食材。

「我的餐盤」是衛福部將每日飲食應攝取的份量，以餐盤圖像呈現6大類飲食比例，控制一餐熱量約650至850大卡。蔬菜和水果應占餐盤一半的份量，其中蔬菜比水果多，全穀雜糧與蔬菜一樣多，豆魚蛋肉則比全穀雜糧少。

• 每天早晚一杯奶：每天1.5-2杯（1杯240毫升）。
• 每餐水果拳頭大：在地當季多樣化。
• 菜比水果多一點：當季且1/3選深色。
• 堅果種子一茶匙：每天一份堅果種子（1份＝1湯匙＝2茶匙），約等於杏仁果5粒、腰果5粒或花生10粒。
• 蛋豆魚肉類一掌心：豆 > 魚 > 蛋 > 肉類
• 飯跟蔬菜一樣多：至少1/3為未精製全穀雜糧之主食。

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療日子小叮嚀：養好菌要吃好食物

寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等益生元是腸道細菌的能量來源，而益生元多存在於蔬果中！根據《自然(Nature)》雜誌研究，增加蔬果食用量、全穀雜糧及魚類，3個月後，實驗結果顯示，腸道菌的豐富性增加，可幫助減少臀圍、總脂肪量並改善膽固醇及胰島素阻抗。

建議每天的纖維攝取量約 25~35 克，天天至少5份蔬果（3份蔬菜、2份水果），主食類用全榖根莖類食物，像是糙米飯取代。

• 主食：全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。
• 蔬食：菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔、木耳。
• 水果：香蕉、蘋果、柳丁、梨。
  
  

療日子延伸推薦：(基礎代謝率下降太低易肥胖？想減肥就靠這四招 養成易瘦體質)

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本篇文章轉載自：張振榕胃腸肝膽科診所  原文名稱為：腸道菌影響胖瘦！3關鍵養出瘦子菌

圖片來源：123RF、張振榕胃腸肝膽科診所