便秘怎麼辦?大不出來就是便秘?「墊腳蹲馬桶」+飲食3招助排便

便秘怎麼辦

便秘怎麼辦?都一週沒排便了肚子還是沒有反應正常嗎?便秘以女性比例較高(男性則好發壓力性的腹瀉症狀是糞便不成形的情況)。其實有時是自己誤會了,有些女性一週只排便1-2次,以為是排便不順,不少人用「久坐馬桶」的習慣來等待排便,這樣反而不好喔!以下療日子請林容安營養師來分享「便秘的定義」以及解決排便不順的方法。

怎樣算便秘?每週少於3次或乾硬不適就要注意!

其實並不是每天都有排便才算順暢,醫學上對便秘的定義是指每週解便次數少於3次或排便用力且排出乾硬的糞便。至於多久解便一次才叫「正常」,必須視年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質而定,正常排便的定義是三天一次或一天三次均屬於正常範圍。

除了排便次數減少或排出乾硬的糞便外,便秘時可能會伴隨以下症狀:

  1. 由於糞便過於乾燥和堅硬,造成排便困難和疼痛。
  2. 排便後仍然覺得肚子脹。
  3. 尚有殘便感。

資料來源:衛生福利部南投醫院

便秘怎麼辦?營養師:不一定要馬上補充高纖食物

要改善便秘,大部分人一開始想到就是吃比較「高纖」食物,但事實上有些人的腸道蠕動調節已經不佳,再吃進高纖食物反而導致蠕動性更低,便秘情形越治越糟;或是有些人其實天生有比較彎曲的直腸腸道,太多粗纖維的飲食也反而會引起便秘。林容安營養師與大家分享以下3招,馬上解決你排便不順的困擾:

  • 確保飲水量充足,一般建議飲水量可以簡單用自己的體重x30~35cc,舉例:健康人體重65公斤,則一天建議至少攝取1950~2275cc左右的飲用水。

  • 先刻意提高水溶性纖維攝取量,水溶性纖維同樣可以達到刺激腸道蠕動的效果,但同時又可以讓糞便比較含有水分而柔軟,水溶性纖維含量高的蔬菜,大部分就是那種咬了比較咬不到纖維的蔬菜(很像一句廢話)、含水量比較高的,就像是:冬瓜、絲瓜、胡瓜、蘿蔔、茄子、大番茄等。

  • 刻意增加咀嚼次數以及稍稍減少蛋白質(豆蛋魚肉類)的攝取份量,觀察一下排便情形是否改善。因為不良的飲食習慣(吃太快),讓食物未經完整消化,尤其是蛋白質食物,不是以胜肽、胺基酸型式,反而是保持蛋白質型式抵達腸道,長久下來也會影響腸道菌從環境,而影響腸道的功能。

以上三點,是營養師統整這些年遇到一般便秘情形基本上都有解的方法,但頑固型便祕或是已經習慣定時蹲坐馬桶許久的腸道節律已經被改變的便秘,如果不解,可能需要更詳細的問診和諮詢才能慢慢調理。

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助排便小撇步:蹲馬桶時墊個凳子

療日子教大家一個助排便的超簡單小撇步,蹲馬桶時準備一個矮凳墊在雙腳下、讓膝蓋的高度超過肚子,只要這樣就能增加排便的順暢度,是不是很簡單呢?

肝膽腸胃科醫師張振榕解釋,這是因為雙膝彎曲時,直腸與肛門角度會從90度角左右變成拉直的狀態,同時放鬆恥骨直腸肌,這時排便更好出力,額外的好處是,腳墊高蹲馬桶時身體會前傾對腹部施加壓力,更容易將糞便推出體外,排便更順暢。

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療日子小叮嚀:

飲食習慣的改變才是調理腸道健康的基礎和王道,除了以上三大飲食絕招,療日子也提供您幾項培養好腸道的小建議:

  1. 有便意時勿拖延或忍住,應馬上去廁所排便,並培養規律排便習慣。
  2. 適度的運動可刺激腸胃蠕動,例如散步、輕微運動。
  3. 過度的緊張、壓力可能引起便秘的發生,適當紓解生活壓力,也能讓腸道放鬆起來。

資料來源:衛生福利部基隆醫院

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本文轉載自:林容安營養師 原文標題為:便秘怎麼辦?

圖片來源:123RF

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