陰雨綿綿的冬天是特別容易有憂鬱情緒的季節，其實時而心情煩躁、時而鬱鬱寡歡，這可能與體內多巴胺的分泌不足有關，時間長了也可能影響睡眠，甚至引發憂鬱症！刺激多巴胺的分泌對於改善憂鬱情緒、幫助入睡有幫助，療日子特別邀請廖欣儀營養師，與您分享多巴胺不足怎麼辦？可以補充哪些「多巴胺食物」？並教你如何從飲食及生活中調整改善。
多巴胺是什麼？分泌過多、過少都會影響人體！
多巴胺是一種神經傳導物質，它與大腦的獎勵機制有關，會讓你因為做了某件事情而因此感到愉悅、快樂，如運動後因為多巴胺的釋放而感到滿足、忘掉煩心事等。而每個人刺激多巴胺分泌的方式也可能不太一樣，像是藉由運動、逛街、吃美食、打電動等，因人而異。
當體內多巴胺濃度降低時，有可能會導致一些疾病的發生，研究發現，憂鬱症患者的大腦中，多巴胺的濃度水平較低，這也可能導致記憶力不佳、注意力不集中、認知功能下降等問題；然而，當多巴胺分泌過多也可能導致帕金森氏症，或出現手腳顫動、運動不協調等症狀。此外，當多巴胺分泌過度旺盛，也可能會減少褪黑激素的釋放，導致精神變好、太過清醒而引發入睡困難或是睡眠障礙。這也是為什麼有些人在睡前進行重訓，會容易睡不著覺，這時若將運動時間做更換就能改善睡眠問題。
多巴胺不足怎麼辦？可以補充這些多巴胺食物！
想增加體內的多巴胺濃度，我們可以均衡地在飲食中攝取一些含有多巴胺前驅物質的食物，如酪胺酸、苯丙胺酸。
- 蛋白質：大家聽到補充蛋白質，通常會直接聯想到要多補充肉類、牛奶等食物，但營養師建議還是要以「低脂蛋白質」選擇為主，如海鮮、豆類、雞蛋等，並減少高脂紅肉類，如豬蹄膀、牛腩等，肉類攝取可以瘦肉為主。
- Omega-3不飽和脂肪酸：魚是很好的胺基酸來源，且魚油中的Omega-3不飽和脂肪酸，可抗發炎、減少神經發炎。
- 膳食纖維：補充膳食纖維可以維持腸道健康，建議每天攝取天然蔬果，除了膳食纖維之外，也能補充優質的維生素及礦物質。
- 維生素B6：是幫助合成多巴胺的重要營養素，可以選擇深綠色蔬菜、堅果類、燕麥、蕎麥等食物。
營養師提醒，高脂肪的飲食會破壞多巴胺的形成，除了補充以上營養，也要避免過多飽和脂肪酸的攝取，如動物性油脂、糕餅類、加工食品等，盡量攝取原形食物，並以植物性油脂做替代。此外，多補充天然蔬果也非常重要，許多外食族容易因為忙碌而疏忽，這部分也要多加注意。
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如何增加多巴胺分泌？
1.好的睡眠：睡眠不足會降低多巴胺的形成，也會導致情緒低落或是憂鬱的情形，若能擁有規律的作息，如固定睡眠時間，或是三餐進食狀況穩定，都可以讓多巴胺的生成更均衡、平衡，也能夠幫助提高專注力。
2.避免處於緊繃狀態：可將放鬆的行程、生活習慣加入於生活中，像是進行運動、伸展、聽音樂等活動，能夠幫助身心放鬆，對於多巴胺的分泌也有幫助。營養師也推薦慢跑、游泳、瑜珈等有氧運動，不僅能讓多巴胺的分泌更加地平穩，也能幫助舒緩緊張情緒，不過也要注意避免在睡前進行重訓，以免干擾睡眠。
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療日子小叮嚀
除了多巴胺之外，血清素也是受到大家矚目的抗憂鬱物質，當血清素分泌不足時可能會容易焦慮、沮喪、疲勞甚至是慢性發炎、疼痛等情況發生，若體內血清素濃度達到正常範圍，則能幫助舒緩情緒。攝取以下營養可以幫助血清素補充：
- 色胺酸：是血清素的前驅物質，可以透過乳製品、黃豆類、肉類等食物中攝取。
- Omega-3脂肪酸：可以調節血清素的分泌，建議選擇深海魚、堅果類等食物。
想要改善憂鬱情緒、幫助放鬆，建議在生活中可以均衡地攝取乳製品、黃豆類、低脂肉類、好油等，這些同時富含酪胺酸、色胺酸、維生素B6的食物，也是營養價值較高的食物來源。營養師也貼心的與大家分享幾點可以在日常中應用的小原則：
- 將白米飯替換成雜糧飯，增加維生素B群以及礦物質的攝取。
- 以魚類或豆製品作為食物蛋白質攝取來源，增加酪胺酸、色胺酸的攝取。
- 盡量選擇色彩豐富的蔬果，可均衡攝取到不同種類的營養素。
- 根據國健署建議，每日一掌心的堅果，除了增加酪胺酸、色胺酸攝取，也富含不飽和脂肪酸，是很好的油脂來源。
- 維持規律的運動，可促進多巴胺的分泌及吸收，建議安排適當的有氧運動。
- 充足的睡眠可以幫助維持正常內分泌，也能讓生活更有元氣。
療日子希望你知道：(Omega-3功效抗癌也抗憂鬱！營養師：每週吃3次以上深海魚肉)
採訪專家：
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