秋冬容易心情不好吃什麼?醫師推薦9大營養,改善季節性憂鬱!

心情不好吃什麼 季節性憂鬱

最近常常沒來由的心情不好、 對任何事都提不起勁?大家有沒有覺得,天氣冷的時候情緒比較容易低落甚至憂鬱呢?其實吃對食物,補充好的營養素,也可以適當地幫助情緒舒緩,進而降低憂鬱症狀。心情不好吃什麼?以下將由李旻珊醫師為您介紹幾個改善季節性憂鬱症飲食的重要營養素,並告訴大家如何透過營養補充可以療癒不憂鬱!

在醫學上有一個名詞叫做「季節性情感疾患」,屬於情緒障礙的一種,這種情緒通常是到了秋冬之後,會呈現季節性的循環,從秋冬開始感到憂鬱、低落,持續數個月之後,到了春夏開始逐漸地恢復。而季節性憂鬱除了會出現一般的憂鬱症症狀之外,還會伴隨著一些非典型的症狀,例如:睡眠增加、喜歡吃碳水化合物、食量增大。而女性的罹病率則是男性的4倍。

心情不好吃什麼?想改善季節性憂鬱症可以補充這9種營養!

心情不好吃什麼?當你發現最近容易一不小心就陷進負面情緒、感到情緒憂鬱的時候,補充以下幾種營養素可以幫助我們情緒紓緩、降低憂鬱:

  • 色胺酸

色胺酸是製造快樂賀爾蒙─血清素的原料,人體無法自行合成,需要靠食物攝取來補充,例如:牛奶、瘦肉、豆類等食物。

  • 花青素

花青素是天然的抗氧化劑,它可以幫助我們清除體內的自由基以及一些有毒的化學物質,降低大腦的發炎反應、穩定我們的大腦神經,而花青素多在紅、紫、藍色的蔬果中就能攝取,例如:茄子、藍莓、紫甘藍等食物。

  • EPA

Omega-3不飽和脂肪酸當中的EPA可以降低我們體內的發炎反應,除此之外還能降低身體的壓力賀爾蒙指數、提升血清素,李旻珊醫師也建議,想要補充Omega-3中的EPA可以多攝取深海魚類,如:鮭魚、沙丁魚等,另外在堅果類當中也都含有豐富的EPA!

李旻珊醫師補充,國際精神營養學對於憂鬱症患者也提供了一些建議,每天攝取1~2公克的EPA,有助於急性的治療且能預防復發。

  • 維生素D

維生素D與血清素的濃度有關,醫學研究顯示,在憂鬱症的患者當中,在提升體內維生素D後,對於憂鬱情緒的緩解是有幫助的,建議一天可以補充2000 IU的維生素D,能有助於情緒的穩定。

越來越多的研究顯示,硒在體內的濃度跟情緒低落有關,而硒的每日建議攝取量為55毫克,想要補充硒來改善季節性憂鬱的症狀可以從:豆類、低脂鮮乳、瘦肉類、全榖類、海鮮類中的牡蠣、蛤蜊等食物中攝取。

  • 茶胺酸

茶胺酸是胺基酸的一種,研究證實可以放鬆我們的情緒,此外,美國的Drugs網站也顯示,茶胺酸可以經過我們的大腦血腦屏障,幫助我們達到放鬆神經的效果,也能夠消除神經緊張

除了以上所提及的幾種營養素,生活中常見的鈣、鎂、維生素B群等營養素,對於穩定神經、肌肉放鬆以及保護我們的情緒都是有效果的!

另外,李旻珊醫師也提醒大家,當有憂鬱症狀、情緒低落時,過油、過甜、高鹽的食物都應該要盡量避免,以免造成我們的煩躁感上升!

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改善憂鬱症症狀 季節性憂鬱


調整日常生活也能改善憂鬱症狀!9招幫你穩定情緒

當情緒受到影響時,建議大家可以試著讓自己開始步調慢一點,從懂得欣賞生活中的各種小確幸開始,只要有覺得壓力小一點點、覺得稍稍睡好一點點,都是很棒的改善。以下為李旻珊醫師與大家分享的9種改善方式:

1.放慢速度

2.出去走走

3.規律運動

4.沉澱心情

5.抒發不愉快

6.維持規律生活

7.不要一直看手機

8.不要悶在心裡

9.不要以菸酒處理情緒

參考資料:身心科 李旻珊醫師

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療日子小叮嚀:

平時要記得多呵護自己,照顧自己的心情,並搭配規律的生活及運動,如果發現自己情緒有些怪怪的,或是有出現以上症狀,建議可以先自行先填一些憂鬱症自評量表,若是發現分數過高了,就應該要尋求專業醫師的協助,及早發現及早治療,才不會導致病情惡化呦!

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本文轉載自:身心科 李旻珊醫師

圖片來源:123RF

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