坊間健康飲食有許多種，最有名的是地中海飲食，其後又衍生出得舒飲食(得舒飲食是和地中海差不多悠久的飲食法,應該不能稱為衍生)、麥得飲食，各有其設計特點，那這些飲食哪個最健康呢？有什麼功效？為何有人說麥得飲食是最好的抗失智飲食？以下療日子請林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安來為大家講解、比較這三大健康飲食，以及各有什麼特點、功效。
抗失智飲食全攻略？地中海/得舒/麥得飲食 一次比較
地中海飲食
林彥安醫師認為，台灣每日飲食指引所蘊含的原則，主要是承襲自健康飲食的老祖宗－－地中海型飲食而來，經過實證研究與國內專家的意見，再經過本土飲食文化的調整而成，因此要確立最原始的觀念，建議從地中海飲食開始。
飲食型態
- 醣類：全穀類
- 蛋白質：白肉類，魚肉優於禽肉
- 油脂：橄欖油，堅果類
- 蔬菜與水果類：多量(雖然常常沒有明定份數，但在遵循度的計分上規定為蔬菜4份水果3份)
- 乳品類：可以喝全脂和吃發酵製品
- 喝紅酒但每日小於300ml
飲食特點
- 跟別的健康飲食型態相比，地中海飲食會使用橄欖油、可包含發酵乳品。
- 可以適量飲用紅酒（但無飲酒習慣者可省略）。
- 飲食之外也鼓勵每日做喜愛的活動、與親友社交互動，也可視為一種生活型態。
顯著好處
- 預防心血管疾病：2019年三月Cochrane推出了一篇整合隨機分派試驗的系統性回顧(Cochrane Database Syst Rev. 2019 Mar 13;3:CD009825)，探討地中海飲食對心血管疾病初級與次級預防的效果。在初級預防中，地中海飲食可以顯著減少中風的人數40%，周邊血管疾病減少58%。在次級預防中則可以降低心血管疾病死亡率65%，與總死亡率56%。
- 癌症預防：地中海飲食除了胰臟癌以外的消化道癌症都有顯著效果，預防效果最顯著的癌症是口腔癌與咽喉癌。其他如乳癌，子宮內膜癌，攝護腺癌，肺癌都有被文獻提及效果。
延伸閱讀：5大易血栓部位出現這症狀需就醫！專家推「清血管」飲食原則！
得舒飲食
「得舒」音譯自DASH，是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，是一種降血壓的飲食型態，在高血壓的人身上可降低收縮壓11單位與舒張壓5.5單位，得舒飲食吃的好可以抵一顆降血壓藥，且在沒有高血壓的人身上則可降低收縮壓3單位。
飲食型態
- 醣類：全穀類
- 蛋白質：豆類與白肉
- 油脂：植物油與堅果類
- 蔬菜4~5份
- 水果4~5份
- 低脂乳品2~3份
飲食特點
得舒飲食最大的特徵是高份數的蔬菜水果與乳品類，可以說要吃到這個份數才有得舒飲食的效果，但一般人是吃不到這個份數的。
麥得飲食
「麥得」音譯自MIND，是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的縮寫，也就是同時納入了地中海與得舒飲食兩者，MIND同時也暗含保護心智的意思。
飲食型態
- 醣類：全穀類；但不要精緻糕點甜食
- 蛋白質：魚肉與禽肉；但不要紅肉
- 油脂類：橄欖油和堅果類；不要乳酪、奶油、人造奶油、油炸與速食
- 蔬菜類：綠色葉菜、菜豆、和其他蔬菜
- 水果類：莓果類，草莓，藍莓，黑莓，紅莓等
- 紅酒
飲食特點
聚集抗發炎與氧化特性的食材，有魚肉，橄欖油，堅果類的Omega-3脂肪酸，也有綠色蔬菜、莓果、紅酒的植物性抗氧化劑，盡量減少人造食品過氧化物與自由基的產生，有助於抗失智。
排除奶油和乳酪，以完全排除動物性的反式脂肪，尤其在濃縮乳製品中反式脂肪更是高濃度。
顯著好處
2015年的研究(Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.)，研究員對58-98歲之間923個人做分組飲食追蹤4.5年，讓得舒／地中海／麥得三大健康飲食一起比拚。結果在高遵從性的情況下，三者都能夠減少阿茲海默症的發生，但只有麥得飲食在中遵從性的情況下，還能維持顯著減少失智的效果，是很值得參考的抗失智飲食。
在高遵從性之下，麥得飲食和地中海飲食的效果差不多，只差地中海一點，但中遵從性之下，麥得飲食的表現卻比較突出(雖然還是輸給高遵從性的得舒飲食)。請捫心自問：我是一個聽話的人嗎？夠聽話就去吃地中海飲食，不夠聽話就去吃麥得飲食。
統整與總結
三大健康飲食其實都頗相似：醣類、蛋白質、油脂類的攝取原則都共通，只是地中海重視橄欖油和紅酒，得舒飲食的蔬果奶份數特多，麥得飲食特別指定蔬菜水果的種類。
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀
關於蛋白質攝取來源，台灣飲食指引明確指出豆＞魚＞蛋＞肉的優先順序，而三大健康飲食，都只在紅白肉的部份給予建議，對於豆類或蛋類的攝取並沒有共識。醫師認為，這些差異都沒有關係，黃豆和蛋類都是優良蛋白質來源，不會影響這些飲食法的遵從度。
療日子延伸推薦：(黑豆營養成分超驚人！花青素、纖維大勝黃豆有助預防腸癌)
好好聊日子 療癒你的健康生活
本篇文章轉載自：林彥安醫師 原文名稱為：一次搞懂地中海、得舒、麥得飲食
圖片來源：123RF
