你有吃過木鱉果嗎?外表橘橘紅紅又布滿小刺的木鱉果看起來難以親近,但其實它卻富含著你無法想像的豐富營養!木鱉果可生吃也能入菜,但在台灣,原住民族多以嫩葉炒食或青果煮湯入菜。此外,木鱉果含有的豐富機能性成分,包括茄紅素及β-胡蘿蔔素,特別是茄紅素的含量為已知蔬果之冠,有「果皇」、「天堂來的果實」之美稱。想了解木鱉果功效、營養有哪些?快跟著療日子一起了解!
參考資料:行政院農委會-農業知識入口網
台灣木鱉果營養有哪些?不含葉黃素!類胡蘿蔔素為主要機能性成分
根據第113期臺東區農業專訊,台灣的原生種木鱉果Momordica cochinchinensis (Lour.) Spreng.所含的基本八大營養成分,其實與我們熟知的苦瓜相仿,主要成分除了水分之外,也都是以碳水化合物為主,脂肪含量極低。但值得注意的是,其果肉中的膳食纖維含量豐富,每100公克中就占了3.5公克。
此外,木鱉果最著名的,就是其成熟果實中含量極為豐富的類胡蘿蔔素,據分析結果顯示,原生種的木鱉果果肉中,類胡蘿蔔素含量以茄紅素及β-胡蘿蔔素為主;而假種皮中則是以茄紅素為主,β-胡蘿蔔素次之。但分析結果也顯示,不論是果肉或假種皮,均不含葉黃素,與網路所傳資訊相異。
台灣原生種木鱉果果肉及假種皮之茄紅素、β-胡蘿蔔素含量
木鱉果果肉 | 木鱉果假種皮 | |
茄紅素 | 29.6mg | 1,322.1 |
β-胡蘿蔔素 | 27.0mg | 328.2 |
臺東區農業改良場研究也發現,木鱉果另含維生素E、維生素C、菸鹼素、維生素B5、膳食纖維、礦物質磷、鉀、不飽和脂肪酸以及微量元素銅、鋅、硒等成分。其營養成分含量多元且深具營養價值,常被作為加工飲品及保健食品,堪稱原生蔬菜的明日之星。
參考資料:第113期臺東區農業專訊
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木鱉果功效源自三大營養:茄紅素、β-胡蘿蔔素、膳食纖維
木鱉果不僅常於果汁、料理等食品中出現,也常見被萃取為保健食品,原因就在於木鱉果富含能維持眼睛健康的營養素,如:茄紅素、β-胡蘿蔔素。根據美國農業部(USDA)的研究報告,木鱉果成熟果實中含有豐富的類胡蘿蔔素(carotenoid)及茄紅素(lycopene),尤其假種皮中茄紅素含量是番茄的76倍以上,是植物界茄紅素含量第一名;類胡蘿蔔素(α-carotene、β-carotene)是胡蘿蔔的15倍(轉化成維生素A)。以下三種營養為常見木鱉果功效來源。
參考資料:台灣癌症基金會
- 茄紅素:
多出現於番茄、西瓜、粉紅番石榴等天然食物中,且不像其他營養素容易在烹調中流失,因此吸收率會比其他營養素來得好。根據研究,其對人體的健康功效,主要功能有預防癌症、輔助治療癌症、預防心血管疾病、延緩老化、增強免疫等功效。
參考資料:有機農業全球資訊網
- β-胡蘿蔔素:
具有強大的抗氧化力,可在人體中轉化成維生素A,維持眼睛健康,並預防乾眼症、夜盲症。地瓜葉、菠菜、或是紅橙色的胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄、紅椒等植物性食品都是β-胡蘿蔔素的最佳來源。
- 膳食纖維:
不僅可促進腸道蠕動、增加飽足感、使糞便比較柔軟而易於排出。根據衛福部建議,適量攝取蔬果中的膳食纖維,有助於維持腸道健康,增強人體對入侵病菌的抵抗力。
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木鱉果怎麼吃?種子具微毒性不可食用!
木虌果一般是食用果肉、假種皮的部位;特別要注意的是,假種皮內的黑色種子有微毒性、必須丟棄。除了種子不可食用外,由於果肉及假種皮主要機能性營養成分為脂溶性,也不建議生吃,入菜炒過後營養成分較易被吸收。
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療日子小叮嚀:
根據行政院農委會食農教育教學資源平臺,成熟的木鱉果果實之假種皮可拿來製作果汁及燉飯、粥等,未成熟之青果可直接切塊燉湯,木虌果的嫩葉也可直接拌炒食用。以下教你如何DIY製作木鱉果果汁:
1.果實處理:剖開成熟木警果,取出假種皮及種子。
2.秤重:水量及假種皮、種子重量比為12:1,利用攪拌器將種子及假種皮分離。
3.分離後將假種皮洗出液以果汁機均質。
4.加熱調配:第一次沸騰後加糖(糖水比為1:22),再次煮滾,沸騰2分鐘。
5.冷卻後即為木鱉果汁,也可放入冷凍庫冷凍,變成木鱉果冰沙。
參考資料:行政院農業委員會食農教育教學資源平臺
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