深層睡眠很重要嗎？有些人一天睡了十小時還總覺得睡不飽，或甚至是愈睡愈累，這可能是因為沒有進入到深層睡眠！然而，長期睡眠不足會對人體造成許多影響，包含糖尿病、心血管疾病、失智症等風險的增加。想知道深層睡眠時間可以如何檢測？該如何改善睡眠品質？療日子特別邀請北醫附醫睡眠中心副主任徐上富醫師與您分享。
深層睡眠時間要多長才夠？
深層睡眠會需要經由睡眠檢查中的貼片及儀器進行腦波偵測，而在整個睡眠過程中偵測到屬於慢波(δ波)的波長，就能定義為深層睡眠，其波長介於0.5~2Hz之間。
深層睡眠與睡眠品質是非常相關的，徐醫師說明：一個好的睡眠需要同時兼顧量與質，量為7個小時上下，質則為深層睡眠的比例。而深層睡眠的比例會依年齡層有不同的標準，以30-50歲之間的成年人來說，深層睡眠的比例至少要占整晚的15%-20%。
深層睡眠長度不足會有哪些影響？
- 短期：隔天容易賴床、起床後感到疲倦、注意力不集中、情緒起伏大，容易暴躁等情形。
- 長期：會影響到心血管疾病，如高血壓、自律神經失調、免疫力下降等。
深層睡眠時間如何居家檢測？
如果要很嚴謹的定義深層睡眠，需要經由腦波的監測，但這件事情對一般民眾來說是不容易達到的。徐醫師分享：想居家自我檢測睡眠品質，可以評估自己隔天睡醒後的1-2小時內，到中午吃飯前的精神如何？
以整體精神有達到精神奕奕、活力滿分做為100分來看，有達到80分以上，就表示前一晚應該是有足夠的深層睡眠，睡眠的質與量良好；但若是起床後沒過幾個小時就懶洋洋的，甚至有想打瞌睡的情形，就暗示著前一晚的深層睡眠可能是不夠的。
智慧型手錶、手機app真的可以測出深層睡眠嗎？
徐醫師分享，臨床上常遇到患者帶著智慧型手錶所監測到的數值到門診諮詢，表示有缺氧或是深層睡眠大幅度地下降等問題，其實要準確的定義是否達到深層睡眠，還是需要經由腦波監測。
而現在常見的智慧型手錶、手環等雖然也會秀出我們的睡眠時間及深層睡眠比例等，但大多是藉由身體肌肉的位置、運動，或是參考心跳、血氧等數值經由公式換算所得出，所以不是那麼地準確，以數值來看可以做為參考就好。
不過，也不能夠說相關穿戴式裝置完全沒有幫助，以相對值及趨勢來看還是值得參考的。像是近期有民眾在一個月前的深層睡眠比例占了15%，但在感染新冠肺炎後的一個月卻掉到了5%；或是有民眾在得了新冠肺炎的一個月後，雖然深層睡眠比例差不多，血氧比例卻從原本的95%以上降至90-91%。
徐醫師表示：臨床上並不會直接以裝置上的絕對值做為診斷，但以整體數值的趨勢變化來看，還是值得做為臨床的參考依據，醫師也會依據患者的狀況，另外安排睡眠檢測，以確定是否有相關問題。
如何增加自己的深層睡眠比例？
想增加自己的深層睡眠比例，並非只靠做對一件事就能馬上看到效果，徐醫師提供以下建議：
- 睡眠的環境一定要暗，有些人喜歡開燈睡或睡前忘記關燈，燈光會干擾到睡眠以及深層睡眠的比例。
- 避免環境中的噪音，像是另一半的打呼聲等，在這樣的情況下也許還是可以睡著，但對於睡眠品質卻有很大的影響。許多患者也都是因為晚上打呼干擾到另一半而被帶來診間求助。
- 充足的睡眠時間：成人的睡眠時間會建議在7個小時上下，並盡量不要日夜顛倒。
- 可在白天、下午安排適度運動。避免在睡前三小時內進行任何劇烈活動。
- 午後避免含咖啡因飲品，如咖啡、可樂、茶等。
想改善睡眠品質並沒有快速捷徑，若覺得自己都有遵守以上原則，早上睡醒卻還是感到無精打采、沒睡飽，可能是有潛在的睡眠呼吸障礙，像是嚴重夜間鼻塞、張口呼吸、睡眠呼吸中止症等，會建議至睡眠門診做諮詢。因為此類生理上的疾病，無法單靠環境、運動等改善，還會需要藥物、儀器的治療，以提升睡眠品質。
睡前聽輕音樂、聞精油對深層睡眠有幫助嗎？
根據目前的實證，睡前聽音樂對於助眠的效果並不高，且在不同研究中的結果具有很大的差異性，像是在少數小型研究中認為聽一些輕音樂對睡眠是有幫助的，但在其他的實驗中卻顯示著相反的結果，甚至認為聽音樂反而會干擾睡眠及深層睡眠的比例。
徐醫師表示：對於睡前聽音樂這件事，身為睡眠科醫師並不建議。不過對於本身容易焦慮、焦躁，且過去曾藉由聽音樂幫助放鬆、幫助入睡的人，是可以維持的；但若是之前沒有這樣習慣的人，還是建議透過具有實證效果的方式改善睡眠。
此外，許多關於精油的實證顯示，有一些精油對於減壓、幫助入睡是有益處的。有入睡困難、睡眠品質不佳、容易焦慮緊張的人，也可以試著挑選自己喜歡的味道，藉以幫助睡眠。
猜你想療解：(睡不好怎麼辦？香氛精油、輕音樂＋睡前2招運動改善睡眠品質！)
睡眠中心的服務有哪些？適合什麼樣的患者？
睡眠中心主要包含了睡眠門診及睡眠檢查室，基本上有任何睡眠問題，像是失眠、打呼、懷疑有睡眠呼吸中止症，或是睡夢中腳會癢、痛，疑似不寧腿症候群，甚至是突然會在上課、上班時睡著，疑似有猝睡症等問題，都能夠至睡眠中心求助，且大部分睡眠障礙或失眠的人都能夠在睡眠中心得到幫助。
睡眠多項生理檢查是目前可提供的最詳盡檢查，主要適應對象為打呼，或懷疑有睡眠呼吸中止症、猝睡症、不寧腿症候群等問題的人，但需在睡眠中心睡一晚。若時間不允許或在外面睡不著，現在也有很多居家睡眠檢測的儀器可以提供民眾帶回家操作檢測。
療日子希望你知道：(劉亮佐曾患睡眠呼吸中止症！打呼、頭痛、睡不飽等10大症狀，嚴重恐中風)
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀
徐醫師表示，現在大部分民眾對於失眠是比較了解的，但對於睡眠呼吸中止症還不是很清楚，也較少就醫。
許多人發現失眠會懂得到身心科、睡眠科就醫，但打呼、睡不飽的人卻不一定會就醫。其實在失眠者中，有一部分潛在的原發問題是與睡眠呼吸障礙有關，像是睡眠呼吸中止症如果久了不治療，就會從打呼、睡不飽，到後來可能有四分之一的人會衍生出失眠的問題。這類人如果只是看身心科拿安眠藥，或甚至連身心科都沒有看，直接吃家人的安眠藥，可能對入睡會有一點幫助，但對深層睡眠的比例、缺氧狀況等，都會有不少負面的影響。建議有睡眠困擾的人還是要到睡眠中心，經由專業的醫師做評估及診斷治療，也能夠得到更好的預後。
療日子延伸推薦：(容易睡睡醒醒、一直做夢！換季會影響睡眠品質？醫：8大原因導致晚上睡不好)
好好療日子 療癒你的健康生活
採訪醫師：
_1692583709.jpg)
圖片來源：123RF
