用眼過度吃什麼?居家防疫也別忘了保護眼睛!這些營養吃對了才有效

用眼過度

常常因為用眼過度,而讓眼睛感到模糊、乾澀又疲勞?隨著全國防疫升級,除了好好居家防疫,在家工作、追劇也別忘了保護眼睛的健康!根據 2017 年「360° 康健指數」的調查結果,台灣人最擔憂的三大健康問題分別是:癌症、心血管疾病、視力衰退,其中的視力衰退更是首度進榜,這顯示了台灣人的惡「視力」隱憂。

想買眼睛保健食品又不知道該怎麼挑?以下就讓Donna營養師為您說明,長期過度用眼的你應該吃什麼?怎麼吃?才能幫你減輕眼睛的負擔!

用眼過度吃什麼?想保護眼睛 先做到均衡飲食不偏食

眼睛是非常容易受到自由基攻擊而損傷的部位,彩虹蔬果當中含有各種不同的植化素,具有抗氧化作用,有助於清除自由基、保護眼睛。衛福部建議:

  • 男人每天應攝取 5 份蔬菜和 4 份水果。
  • 女人每天應攝取 4 份蔬菜和 3 份水果。
  • 12 歲以下孩童每天應攝取 3 份蔬菜和 2 份水果。

想要維持良好的眼睛功能,與許多維生素 (A、B1、B2、B6、B12、E)、礦物質、必需脂肪酸、植化素…等營養素都有關,因此均衡攝取各類食物是基本條件。

長期用眼過度?以下5種護眼營養素,幫你補充全視界

  1. 維生素A維持正常視覺

維生素 A 能夠幫助視紫質的形成,有助於維持正常的視覺,尤其是夜間黑暗時對光線的適應能力。且維生素 A 也能維持上皮細胞的健康,保持表皮的濕潤。肝臟、深綠色與黃色蔬菜、水果、紅蘿蔔…等都是富含維生素 A 及其前驅物 β-胡蘿蔔素的食物。

  1. DHA 有助視神經發育

DHA 是 omega-3 脂肪酸家族中非常重要的一個成員,它是唯一能夠通過視網膜屏障進入眼睛的多元不飽和脂肪酸。我們的視網膜感光細胞細胞膜有超過一半的成分是 DHA,神經細胞也約有20%,因此 DHA 是幼兒視網膜與神經發育非常重要不可或缺的營養素。鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚是含有較多DHA的魚類。

吃素的朋友可以從海藻類獲得少量的DHA,且可以多攝取堅果及亞麻仁油,它們含有ALA,在身體經過轉化後產生EPA和DHA。

  1. 葉黃素可抗藍光

葉黃素(Lutein)存在於深綠色、黃色、紅色的蔬果及蛋黃當中。臨床研究證實補充葉黃素能夠增加視網膜黃斑部的色素密度,有助於過濾傷害性強的藍光和紫外光,可以預防及改善黃斑部病變。另外,葉黃素也有助於提升眼睛對光的敏感度、改善眩光,且可改善視覺的敏銳度和清晰度。

  1. 花青素改善眼睛疲勞

花青素大多存在於藍色、紫色、黑色、深紅色等深色蔬果當中,像是藍莓、桑葚、葡萄皮、山桑子、黑醋栗、黑豆皮…等,其中又以山桑子(Bilberry)最被廣泛使用在護眼的保健食品當中。

研究證實花青素 (山桑子) 可以促進微細血管功能,有助於預防視網膜病變、改善眼睛疲勞,且花青素具有強力的抗氧化能力,可以保護眼睛避免自由基傷害。另外,花青素 (山桑子) 也能促進眼睛視紫質的再生,有助於加快眼睛適應黑暗,提升夜間視力。

  1. 藻紅素促進眼睛循環

藻紅素 Astaxanthin 又稱為蝦紅素、蝦青素,存在於蝦蟹殼、鮭魚、牡蠣,也可以從紅藻、浮游生物當中產生。研究證實藻紅素有助於促進眼球脈絡膜的血液流量,可以促進眼部循環、改善眼睛疲勞。且藻紅素同樣具有非常強的抗氧化能力,其抗氧化力是其他天然食物的許多倍。

療日子小叮嚀:

營養師提醒您,原本就有高度近視的人,即使做了近視雷射手術,一樣還是屬於高風險族群。改變用眼習慣很重要,過度用眼、疲勞時閉眼休息幾分鐘,按摩眼周穴道和看遠處也是可以舒緩的方法。

想保護眼睛吃什麼?當然,多攝取上述護眼的營養素是基本條件,如果症狀嚴重可以選擇適合自己的營養補充品,例如:

1.眼睛乾澀:想改善疲勞酸澀可以選以藻紅素和花青素為主的產品。

2.眼睛抗藍光:想要抗藍光預防黃斑部病變可以選擇葉黃素。

3.乾眼症:而乾眼則可以選擇有添加 DHA、藻紅素、維生素 A 的產品。

但通常我們的眼睛不適症狀可能同時存在好幾種,眼睛也不是只有黃斑部這個區域 (因為很多人只知道要吃葉黃素),所以 Donna建議可選擇複方護眼成分的產品,但前提是劑量也必須添加足夠,吃了才會有改善。

療日子請你也關心:(熬夜追劇恐造成眼病變!眼睛保健怎麼做?教你如何保護眼睛)


本文轉載自:Donna陳怡錞營養師|治本保健營養專家 原文標題為:全方位護眼大作戰 ~ 護眼營養品這樣吃才有效

圖片來源123RF

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