男女肌肉差異15%?專家:女性增肌潛力不輸男性 差在社會壓力

男女肌肉差異

許多女性對健身房敬而遠之,怕會練出虎背熊腰!這是健身人士極欲破除的迷思,要練出大肌肌並不容易,尤其女性因為荷爾蒙的分泌差異,更不容易練出肌肉。但想練肌肉讓身材緊實的女性難免納悶:男女肌肉差異是否差很多?難道累得要死才能達成增肌目標?

過往認為女性某特定增肌荷爾蒙遠遜男性,所以增肌特別困難,但調查發現女性增肌難度與男性並沒有太大差別!這是怎麼回事?以下療日子請內湖恆新復健科診所院長王思恒(「史考特醫師的一分鐘健身教室」頻道經營者)為女性們解盲、增加信心!

男女肌肉差異的原因:內分泌男女有別

史考特醫師指出,目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙是雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone),這兩者也是最常見的體能增強藥物。而男女的雄性激素分泌濃度差了15倍左右,如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素,那女性肌肉量應該只有男性的1/15!還好現實世界中,男女肌肉差異沒那麼大,未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。

男女肌肉量比較

其實女性還有生長激素可以倚賴。1995年國際運動醫學期刊的報導指出,重量訓練僅能使男性產生更多雄性素,但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。

男女雄性素

男女生長激素

學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手,這兩個族群的肌肉量差異甚大,但她們血中雄性激素濃度相似,這說明了女性長肌肉並不需倚賴雄性激素。

女性的增肌潛力

過去的研究顯示,女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究,他招募年輕男女、年長男女共四組人,讓他們接受半年高強度的重量訓練,最後四組人的身體發生什麼變化呢?

結果顯示四組人增長肌肉的相對百分比是不相上下的,真要說起來,年輕女性還進步最多(增加了8.1%的肌肉量,雖然統計上四組沒有差異)。男性先天較女性擁有更多肌肉,但經過重量訓練,男女老少所能獲得的進步幅度相仿。

「經過適當重量訓練後,男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」

在類似的研究設計下,美國學者Walts也認為重訓可讓男女得到相同幅度的肌肉生長。

女性能長多少肌肉?

2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員,仔細記錄內分泌及各項身體數值。菁英選手集先天優勢與後天努力於一身,分析他們身體更能知道男女身體的極限。

下圖的橫軸是體重,縱軸是肌肉量。可以看到菁英運動員的肌肉量與體重有穩定正向線性關係,在同一體重之下,女性運動員的肌肉量約是男性的85%,所以男女肌肉增長的差距遠不如一般人想像的大。Healy認為,男女體能差異完全來自肌肉量的不同。

菁英運動員

女性肌肉量較少的原因

如果女性的增肌潛力不輸男性,為什麼頂尖男女運動員有15%的差距呢?史考特醫師認為有3大因素:

  1. 先天體型:前面提到,未經訓練的情況下,女性肌肉量約為男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿,但初始的差距永遠存在。
  2. 體脂肪:由於雌激素的影響,女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會(ACE)的資料,男性體脂率正常值落在18-24%,女性落在25-31%。而「必要體脂率」,也就是維繫健康所必須的體脂率,男性不得低於2-5%,女性不得低於10-13%。所以在同一體重下,女性往往有更多體脂而更少肌肉。
  3. 社會心理性因素(醫師認為這點最重要):社會不斷投射性別期待:男性要霸氣外露,女性要柔順服從,沒有遵從性別刻板印象的人會受到莫大的社會壓力,因此女性對長肌肉十分恐懼。不論國內外,講到女性健身的文章都會強調重訓只會讓妳變女神、不會變「金剛芭比」,否則少有女生敢嘗試重訓。
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別小看預期性心理的影響,有個研究團隊給一群健力選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」,竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加30公斤以上,而當研究者拆穿這個謊言後,選手們立刻失去那30公斤的成長!女性受限於後天施加的性別意識,總認為不該長肌肉,史考特醫師認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性,未必是先天生理限制所致,後天社會壓力也要負很大責任。

結論

  1. 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
  2. 恰當的訓練下,男女增肌的潛力大致相等。
  3. 同一體重下,女性肌肉成長極限約是男性的85%,而女性體脂偏高是這個差距的主因。
  4. 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素,而非生理因素。

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療日子小叮嚀:體脂率不宜過低

肯進入健身房鍛練的人大多希望可以增肌減脂,增肌沒問題、減脂則要小心別減過頭,如上所述,女性必要體脂率落在10-13%,若減脂過頭會出問題,包括皮膚鬆弛、內分泌失常、生理期紊亂等等,脂肪組織其實擔負許多生理功能,太多固然不好,太少也不行,恐會產生健康風險!

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本篇文章轉載自:史考特醫師的一分鐘健身教室  原文名稱為:【迷思】女性不容易練出肌肉?

圖片來源:123RF、史考特醫師的一分鐘健身教室 

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