許多女性對健身房敬而遠之，怕會練出虎背熊腰！這是健身人士極欲破除的迷思，要練出大肌肌並不容易，尤其女性因為荷爾蒙的分泌差異，更不容易練出肌肉。但想練肌肉讓身材緊實的女性難免納悶：男女肌肉差異是否差很多？難道累得要死才能達成增肌目標？
過往認為女性某特定增肌荷爾蒙遠遜男性，所以增肌特別困難，但調查發現女性增肌難度與男性並沒有太大差別！這是怎麼回事？以下療日子請內湖恆新復健科診所院長王思恒(「史考特醫師的一分鐘健身教室」頻道經營者)為女性們解盲、增加信心！
男女肌肉差異的原因：內分泌男女有別
史考特醫師指出，目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙是雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone)，這兩者也是最常見的體能增強藥物。而男女的雄性激素分泌濃度差了15倍左右，如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那女性肌肉量應該只有男性的1/15！還好現實世界中，男女肌肉差異沒那麼大，未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。
其實女性還有生長激素可以倚賴。1995年國際運動醫學期刊的報導指出，重量訓練僅能使男性產生更多雄性素，但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。
學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手，這兩個族群的肌肉量差異甚大，但她們血中雄性激素濃度相似，這說明了女性長肌肉並不需倚賴雄性激素。
女性的增肌潛力
過去的研究顯示，女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究，他招募年輕男女、年長男女共四組人，讓他們接受半年高強度的重量訓練，最後四組人的身體發生什麼變化呢？
結果顯示四組人增長肌肉的相對百分比是不相上下的，真要說起來，年輕女性還進步最多(增加了8.1%的肌肉量，雖然統計上四組沒有差異)。男性先天較女性擁有更多肌肉，但經過重量訓練，男女老少所能獲得的進步幅度相仿。
「經過適當重量訓練後，男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」
在類似的研究設計下，美國學者Walts也認為重訓可讓男女得到相同幅度的肌肉生長。
女性能長多少肌肉？
2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員，仔細記錄內分泌及各項身體數值。菁英選手集先天優勢與後天努力於一身，分析他們身體更能知道男女身體的極限。
下圖的橫軸是體重，縱軸是肌肉量。可以看到菁英運動員的肌肉量與體重有穩定正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%，所以男女肌肉增長的差距遠不如一般人想像的大。Healy認為，男女體能差異完全來自肌肉量的不同。
女性肌肉量較少的原因
如果女性的增肌潛力不輸男性，為什麼頂尖男女運動員有15%的差距呢？史考特醫師認為有3大因素：
- 先天體型：前面提到，未經訓練的情況下，女性肌肉量約為男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿，但初始的差距永遠存在。
- 體脂肪：由於雌激素的影響，女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會(ACE)的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不得低於10-13%。所以在同一體重下，女性往往有更多體脂而更少肌肉。
- 社會心理性因素(醫師認為這點最重要)：社會不斷投射性別期待：男性要霸氣外露，女性要柔順服從，沒有遵從性別刻板印象的人會受到莫大的社會壓力，因此女性對長肌肉十分恐懼。不論國內外，講到女性健身的文章都會強調重訓只會讓妳變女神、不會變「金剛芭比」，否則少有女生敢嘗試重訓。
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別小看預期性心理的影響，有個研究團隊給一群健力選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」，竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加30公斤以上，而當研究者拆穿這個謊言後，選手們立刻失去那30公斤的成長！女性受限於後天施加的性別意識，總認為不該長肌肉，史考特醫師認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性，未必是先天生理限制所致，後天社會壓力也要負很大責任。
結論
- 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
- 恰當的訓練下，男女增肌的潛力大致相等。
- 同一體重下，女性肌肉成長極限約是男性的85%，而女性體脂偏高是這個差距的主因。
- 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素，而非生理因素。
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療日子小叮嚀：體脂率不宜過低
肯進入健身房鍛練的人大多希望可以增肌減脂，增肌沒問題、減脂則要小心別減過頭，如上所述，女性必要體脂率落在10-13%，若減脂過頭會出問題，包括皮膚鬆弛、內分泌失常、生理期紊亂等等，脂肪組織其實擔負許多生理功能，太多固然不好，太少也不行，恐會產生健康風險！
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本篇文章轉載自：史考特醫師的一分鐘健身教室 原文名稱為：【迷思】女性不容易練出肌肉？
圖片來源：123RF、史考特醫師的一分鐘健身教室
