肌肉酸痛才有效?肌肉酸痛不能繼續練?重訓醫師重塑2大健身觀念

肌肉酸痛才有效

健身入門者(或健身老手)常會有「練到肌肉酸痛才有效」的健身觀念,但若每次都要練到肌肉酸痛,豈不是很痛苦?療日子請內湖恆新復健科診所院長王思恒(「史考特醫師的一分鐘健身教室」頻道的經營者)來為大家解答,健身是否一定要練到肌肉酸痛才有效?而肌肉酸痛時能否繼續訓練?

肌肉酸痛才有效?美國真人實驗重塑你的健身知識

史考特醫師分享,許多有運動習慣 ─ 尤其是從事健美運動 ─ 的朋友常會對訓練隔天的肌肉酸痛有變態般的執著:運動完如果不酸痛,總覺得哪裡不對勁,好像在健身房的努力都白費了一樣。如果酸痛得厲害,心裡反而有種舒坦的感覺,甚至還很喜歡去揉捏酸痛處來加深自己心中的成就感。

醫師指出,事實上,運動後的肌肉酸痛與訓練成效不見得有關聯性,以身體的不適來衡量運動成效是沒有科學根據的!2011年Journal of Experimental Biology刊出一篇論文探討運動後不適症狀與訓練成效之間的關係:來自美國的研究者找來28名自願者,按照年齡、性別、以及身體指標平均分配成兩組。

  • 不痠組:自願者用健身機做腿部的重量訓練,強度一週一週慢慢增強,研究者希望「不痠組」自願者的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力,減少肌肉酸痛。
  • 痠痛組:自願者在訓練的第4週開始被狠狠的折磨,研究者希望「痠痛組」的人一下子承受大量壓力,讓肌肉酸痛達到最高點!

為了公平起見,研究者調整健身機設定,確保兩組人馬最後的運動量是相同的。現在給大家猜看:在力量、肌肉體積上,最後是哪一組白老鼠勝出?儘管「痠痛組」吃了比較多的苦痛,但是最後的成績顯現:

  • 兩組的力量進步幅度相近
  • 兩組的肌肉體積增加幅度相近

換句話說,練到肌肉酸痛並沒有帶比較多的力量成長與肌肉量;那麼,「如果酸痛不會讓您更強壯,也不會讓肌肉長得更大塊,何必要讓自己吃那麼多苦呢?」

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如何評估重訓有無效果?

與其用肌肉酸痛與否之「體感」來衡量重訓效果,不如確實記錄每次的訓練內容:訓練重量、次數、組數,然後看自己的訓練內容是否漸漸成長,這樣不僅比較客觀,也能掌握訓練數據,有助於分析自己的身體特性。

酸痛時能運動嗎?有氧運動能緩解酸痛?

另一個常被討論的健身知識話題是「肌肉酸痛繼續練?」史考特醫師表示,關於這個問題沒有找到很好的科學證據來背書,但史考特提出一些意見給大家參考。其實酸痛時可不可以繼續運動沒有絕對的答案,端看個人的情況、運動的內容、想達成的目標而定:

  1. 身體酸痛時進行低強度、長時間的有氧運動(如快走)在絕大部分情況下是洽當的,甚至某些研究顯示輕度有氧運動能暫時緩解酸痛,加快身體在訓練後復原的速度。

  2. 如果週一練胸,週三回到健身房練腿時還是感到胸肌緊緊酸酸的,這時需要因此而暫停週三的腿部訓練嗎?醫師認為應該是不必,因為一個設計良好的重量訓練計畫(通常會將身體分成幾個大區塊、錯開訓練時間)可以讓身體各部位輪流休息,不必為了上半身的酸痛而暫停下半身訓練。

  3. 假使酸痛不劇烈、不會影響運動姿勢(這很重要!)、不會造成肌肉緊繃,而且暖身後酸痛緩解、不會造成運動強度下降;那麼一般來說,可以在這種「安全的酸痛下」運動。

  4. 但如果身體的酸痛迫使您用不同於平常的姿勢來運動,或是覺得訓練的表現大不如前,這是一個很好的指標:告訴你身體需要更多休息!此時運動可能不是好主意。

  5. 人體的適應能力非常強大,在開始新訓練的1~3週後酸痛感通常就會大幅降低,但如果在同樣的訓練內容之下持續感到酸痛,那就可能是身體的適應能力出了問題,此時應該暫停訓練,重新檢討是否有運動傷害、運動強度是否太高、營養補充的質與量是否不夠?

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療日子小叮嚀:酸痛持續太久 最好檢討一下訓練內容

最後史考特醫師總結兩個重點:

  • 酸痛不代表運動效果好,不酸痛也未必代表運動不夠認真。「No pain 不見得 No gain!」
  • 酸痛時能不能運動,並沒有標準答案。但當酸痛持續太久,或是會影響訓練效果、運動姿勢時,就是時候該停下來好好檢討了。

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本篇文章轉載自:史考特醫師的一分鐘健身教室  原文名稱為:【健身】怎麼練才不痠痛?

圖片來源:123RF

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