素食者魚油亞麻仁油怎麼吃?魚油替代吃法+挑選重點推薦分析

素食者魚油亞麻仁油怎麼吃?魚油替代吃法+挑選重點推薦分析

魚油好處多大家都知道,但吃素的人可以吃魚油嗎?素食者魚油的替代品又該如何選擇?本篇由療日子邀請薯條安營養師來分享

  1. 素食者的魚油Omega-3如何攝取?亞麻仁油是什麼?
  2. 素食的人可以吃魚油嗎:亞麻仁油好處與功效有那些?
  3. 素的魚油:亞麻仁油好處與功效有那些?
  4. 魚油替代吃法:攝取量與食用時機;誰該避免?
  5. 小叮嚀:油品保存方法!

素食者魚油替代品:亞麻仁油是什麼?

素食者無法透過魚油來補充營養。而亞麻籽油,又稱亞麻仁油、亞麻仁籽油、亞麻油,是從亞麻的乾燥成熟種子中萃取來取得油。也是作為營養補充品中需要使用到的食用油。

它討論度這麼高的原因在於富含 “alpha-亞麻油酸” (簡稱ALA)。ALA被視為天然的抗氧化劑,也是Omega-3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的前驅物,而EPA & DHA 就是我們常見的「魚油」成分,這類的脂肪酸為人體必需,但人體卻無法自行合成,一定要靠食物才能吃到! (延伸閱讀:超夯魚油百百種,到底要怎麼選?跟魚肝油一樣嗎?)

 

素食者Omega-3來源  亞麻仁油有什麼好處與功效? 

市面上的產品型態主要有4種:

亞麻仁籽、亞麻仁粉、亞麻仁油和膠囊。主要是針對心血管疾病患者來做健康食品,

  • 降低膽固醇、三酸甘油脂和血壓
  • 預防血液凝塊、避免阻塞
  • 亞麻籽本人(或粉)可以促進腸道蠕動,預防便秘
  • 素食者攝取Omega-3 脂肪酸的來源(因為大多含有Omega-3 脂肪酸的食物為動物性)

素食者魚油替代亞麻仁籽時該怎麼吃?

攝取量:

目前台灣並沒有針對ALA有建議攝取量,各國標準也不統一。一般民眾建議每日ALA攝取量是2200毫克。

  • 如果你每天攝取2~3大匙的亞麻籽就夠
  • 亞麻籽油建議每日一小湯匙 (15c.c.) 涼拌
  • 膠囊保健食品則注意包裝標示用量

食用時機

建議在餐後服用,食物中的油脂可以增加它的吸收率。一般來說平時有在吃堅果、燕麥和小麥胚芽等含ALA的食物,就不用再額外補充保健食品,像是 30克「核桃」就有3000毫克的ALA,已經完全滿足人體需求,不用再額外補充相關產品。

素食者可食,但哪些人要小心吃?

亞麻仁籽有助於降低血脂、預防阻塞。但不行大量食用 (尤其是膠囊),會造成血液太過稀釋,凝血功能有障礙的話會有危險。

  • 有再服用抗凝血藥物的人
  • 孕婦 
  • 要手術的人
  • 任何在接受影響凝血功能治療的人

以上這些人都要事先諮詢營養師或醫師。

素食的魚油:亞麻仁油  如何使用和保存?

覺得吃亞麻仁籽太過麻煩,又覺得買膠囊太過刻意不好吞嗎?那麼建議可以買小瓶的亞麻仁油來嘗試看看,很適合當作生菜涼拌用,但千萬不要拿去剪煮炒炸,因為這樣營養素會流失。

Healing Daily小叮嚀:

亞麻仁油的保存方式,建議選擇:

  • 深色包裝
  • 拆封後就盡快食用
  • 買回來如果可以,最好放在冷藏保存

這樣可以減少油品變質喔。

本文轉載自:薯條安的營養生活 原文標題:素食者的魚油—亞麻仁油膠囊怎麼選?)

圖片來源:123RF

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