貧血缺鐵吃什麼?營養師:這水果比葡萄、櫻桃更多鐵!

貧血缺鐵吃什麼?營養師:這水果比葡萄、櫻桃更多鐵!

很多女生月經來會特別感到疲乏無力、頭暈目眩,是不是會懷疑自己有貧血或是缺鐵的情況呢?如果再加上吃素就很可能是貧血缺鐵的潛在客戶喔。到底缺鐵吃什麼才正確?療日子邀請薯條安營養師來與大家分享:

  • 貧血缺鐵吃什麼?
  • 吃什麼水果可以補鐵?
  • 其他食物補鐵與吃什麼會阻礙鐵吸收?
  • 缺鐵5大高風險族群是哪些人?
  • 貧血缺鐵檢查怎麼做?

 

貧血缺鐵吃什麼?

很多人會以多吃櫻桃跟葡萄來補鐵,但並不是看到紅紅紫紫的東西就是含有很多鐵!紅紫的顏色是因為有豐富的花青素。水果中鐵比較多的反而是「黑棗」跟「紅棗」。

吃什麼水果可以補鐵?水果鐵含量排行表:

排行 水果(100g) 鐵(mg) 熱量(kcal) 維生素C(mg)
1 黑棗 2.4 230 1
2 紅棗 1.7 227 1
3 龍眼乾 1.3 277 0.2
4 凱特芒果 1 50 17.3
5 紅肉李(小) 0.9 38 2.7
6 美國紫葡萄(含皮) 0.8 80 3.8
7 紅龍果(紅肉) 0.8 50 6.3
8 柿餅 0.8 196 2.9
9 美國紅葡萄(含皮) 0.7 61 1.6
10 黃肉李 0.7 35 2.4
11 百香果 0.7 66 32
12 七股香洋香瓜 0.7 40 16.3
13 甜柿(進口) 0.7 57 75.9
14 玉文芒果 0.6 62 26
15 美國黑葡萄(含皮) 0.6 63 2.6
16 紅龍果(白肉) 0.4 51 5.3
18 珍珠蜜棗 0.4 46 25.8
19 太陽洋香瓜 0.4 32 6.8
20 甘蔗鳳梨 0.4 57 11.7

本表以100g為單位  (以上資料由衛福部食藥署提供,療日子整理)

除了水果之外,其他補鐵食物怎麼吃?鐵質可分為動物與植物性來源

●動物性來源 (血質鐵/吸收率較佳)

  1. 豬血鴨血/豬肝
  2. 牡蠣/蜆
  3. 紅肉 (豬牛鵝)
  4. 海鮮

●植物性來源 (非血質鐵/吸收率較低)

  1. 紫菜
  2. 紅莧菜/紅鳳菜
  3. 芝麻
  4. 扁豆
    這些東西的鐵吸收率雖然較低,但可以在飯後吃水果補充維生素C來幫助鐵吸收!(點我看:維生素C水果排行!高過檸檬、奇異果的水果竟是「它」?)

需要額外補充鐵劑嗎? 

一般成人男性一天需要10mg鐵、女生15mg,如果是懷孕後期的孕婦則需要45mg (3倍之多),且須確定是缺鐵所造成的貧血吃鐵劑才有用,而且劑量太多也是有中毒的可能,通常按照醫生指示服用鐵劑1-2個月 等血紅素恢復正常就可以,長期吃鐵劑的副作用會便秘、腹痛等。

一般來說,孕婦到第三期很難完全從食物中取45mg的鐵,還是得靠市售的鐵補充品來幫忙。扣掉飲食中(也許)可以吃到15mg的鐵,搭配選擇的保健品就要有30mg的鐵喔!以上建議,更多細節仍須依循醫師的專業指示。

哪些食物會影響鐵吸收?

咖啡、茶跟牛奶裡的鈣都會影響鐵吸收,所以飯後不要馬上喝,隔一段時間比較好。鈣跟鐵會打架互不像讓,所以不要同時補鈣又補鐵,一定要補的話請早晚分開補充。

缺鐵的五大危險族群是?

缺鐵的原因不外乎5種:吃不夠、吸收不好、需求變大或流失多。

  1. 女生:當身體失血時,鐵質也會流失。在一般情況下,女性身體内鐵的儲存量比男性為少,因為婦女有月經期,有時月經期過長或出血過多。
  2. 素食者:基本上動物性食物含鐵比植物多,且吸收率比較好。所以素食者較容易有缺鐵情況。
  3. 孕婦:雖然沒有月經了,但需要更多的鐵來造血跟提供給寶寶儲存。
  4. 嬰兒:寶寶大約到4-6個月時體內的儲鐵就用光了,要開始從母奶或配方奶中補充。
  5. 其他疾病患者:慢性病、化療活腸胃問題都有可能導致缺鐵。

貧血缺鐵檢查怎麼做?

抽血看血紅素的值:男生<13、女生<12  就算低。有時並不是鐵吃不夠或造血有問題,可是因為它從其他地方流掉了,需要去檢查有沒有腸胃出血?糞便尿液潛血?子宮肌瘤?或甚至癌症等等。

療日子小叮嚀:(想了解更多關於經痛與補鐵?推薦6大食物看這邊!)

缺、鐵性除了補鐵之外,更需要進一步調查其原因。什麼原因造成血液的流失?才能真正改善缺鐵問題喔!

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本文轉載自:薯 條 安 的 營 養 生 活 原文標題為:多吃葡萄和櫻桃就可以改善缺鐵性貧血?

參考資料:衛生福利部金門醫院

圖片來源:123RF

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