補鐵吃什麼?食譜大公開!想遠離缺鐵性貧血這些細節要注意

缺鐵性貧血

貧血的種類很多,不同種類的貧血產生原因都不一樣,有可能是先天性的遺傳 (如:地中海型貧血),也有可能是後天營養素缺乏所造成 (如:缺乏B12或葉酸的巨球性貧血),甚至有可能是其他疾病所導致 (如:慢性感染、癌症)。而在這些貧血當中,最常見的就是「缺鐵性貧血」。

鐵是構成血紅素的主要成分之一,當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙,使得紅血球沒辦法順利被製造出來,這就是所謂的「缺鐵性 貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生,因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白等症狀

補鐵吃什麼?遠離缺鐵性貧血四大招!

根據衛福部建議,成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質,而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質,另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示,台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克,是較為不足的。

一、攝取鐵質豐富的食物 幫助補鐵

常見補鐵食物:肝臟是鐵質含量最豐富的食物,其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉(牛肉)等,而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜(芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中,動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」,其吸收率會比植物性鐵質(三價的「非血紅素鐵」) 來得好。

二、維生素C幫助鐵質吸收

腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高,而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」,增加鐵質在腸道的吸收率。因此,素食者或以植物性食物為主的人,若想達到較有效率的補鐵方式,在吃上述含鐵量較高的植物性食物時,可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒,或飯後吃維生素C含量較高的水果,例如、芭樂、奇異果、柑橘類,都可以增加鐵質的吸收率。

三、高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃

蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸,會與鐵質結合降低溶解度,影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質,但也因為含有較高的草酸,所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。

另外,茶和咖啡當中的單寧酸,會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物,降低鐵質的吸收。因此,建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡,以免影響到飯中食物鐵質的吸收,若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。

四、鐵避免與鈣一起吃

飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收,因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃,以免出現拮抗作用,而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。

缺鐵吃什麼?營養師貼心設計一日食譜

該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢?以下是Donna設計的「補鐵食譜」:

三餐+水果 補鐵食物 可提供之
鐵含量
早餐 豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. 0.8毫克鐵
午餐
(自助餐)
五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 8.1毫克鐵
晚餐 糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 8.9毫克鐵
水果 小番茄(一個拳頭量)、紅龍果(一個拳頭量) 2.8毫克鐵


療日子小叮嚀:

女性由於每個月生理上都有固定的血液流失,因此比起男性是較容易貧血的族群,但缺鐵型貧血當然不只是女生的專利,男生也有可能會。

以下為缺鐵型貧血的高危險群:

  1. 正在成長發育的孩童、青少年
  2. 生育年齡的女性
  3. 懷孕和哺乳的婦女
  4. 運動員 (尤其是馬拉松選手)
  5. 慢性出血 (如:胃潰瘍、經血量過多)

療日子猜你想知道:(貧血缺鐵吃什麼?營養師:這水果比葡萄、櫻桃更多鐵!)


本文轉載自:Donna陳怡錞營養師|治本保健營養專家 原文標題為:遠離缺鐵性貧血-營養師的補鐵食譜大公開

圖片來源:123RF

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