每到體檢大家是不是都很擔心自己的膽固醇過高呢？所以盡可能的飲食清淡，甚至是不敢吃肉與攝取脂肪類食物？膽固醇是合成荷爾蒙的原料，例如性荷爾蒙(雄性激素及雌性激素)以及合成維他命D及膽酸的重要元素。因此膽固醇低不代表越健康。正確的食物與用餐順序更是關鍵。
膽固醇低才健康？ 醫師：恐引發感染與抵抗力降低。
根據東京大學醫學研究所博士，現為EMILIO森口醫院名譽院長-板倉弘重在《降低膽固醇的29種習慣》一書中指出，膽固醇值過低也不是好事。因為膽固醇原本就是身體不可欠缺的物質，是製造細胞、性荷爾蒙、膽汁酸等等的必須物質。
如果體内的膽固醇過少，就容易引起各種疾病。其中以免疫功能最容易受到影響。由於膽固醇的不足，就難以製造擔任免疫功能的細胞，而使免疫功能降低。免疫功能的機制，是幫助我們抵禦由外部而來的細菌或病毒的入侵，如果此作用降低，就容易引發感染症等疾病，也因為身體的抵抗力降低，而使身體各種不適。
如何才算膽固醇值過低呢？
其參考值為LDL膽固醇值未滿70毫克/毫升；HDL膽固醇值未滿40毫克/毫升；總膽固醇值未滿160毫克/毫升。不只是營養狀況惡劣會造成膽固醇值過低，也可能潛藏其他疾病。例如因肝病、癌症、甲狀腺機能亢進而降低膽固醇的合成作用，或是消耗過多等因素。如果膽固醇值突然降低，並不是值得歡喜的事，因為不少是由身體發出的警訊，這種情況請立即與醫生進行詢。請務必留意，膽固醇值過高、過低都不是好事！
膽固醇低才健康？降低膽固醇，膳食纖維是關鍵
「膳食纖維」具有排出及抑制膽固醇吸收的效果，建議在用肉類時，佐以富含「膳食纖維」的食材，例如蔬菜、海藻、菇類等。這樣就能抑制吸收脂肪中的膽固醇。此外，調理肉類時，也建議使用香料。像是大蒜、喜、丁香、黃、孜然等香料，都具有防止血栓形成的功效。因為具有出色的抗氧化特性，也能抑制LDL的氧化。香料不僅能提升料理的美味，也能有效對抗高膽固醇和動脈硬化。
雖然肉類含有大量脂肪，卻也是身體優質的蛋白質來源。蛋白質是肌肉、血液、荷爾蒙、酵素等等的原料，是我們身體不可欠缺的物質。蛋白質不足，會使身體容易感到疲憊，免疫力降低，導致身體不適。此外也是血管脆弱、促使動脈硬化的要因。所以肉類是維持健康非常有用的食材。
理想飲食比例和順序，有助於降低膽固醇
營養均衡的餐點基本上是由「主食」(飯、麵包、麵類等五穀食物類)、「主菜」(肉、魚等蛋白質)、「副菜」(蔬菜、菇類、海藻等配菜)、「湯品」(味噌湯等)四種組合而成。套餐大致也是這樣的組合。
「不易肥胖」的用餐順序如下:
- 副菜
- 主菜
- 主食・湯品
首先是蔬菜、菇類、海藻等小菜，先享用(1.)，接著便是肉、魚等主菜(2.)，最後是飯和湯品(3.)。為什麼這樣的順序就不容易肥胖呢？因為這樣用餐順序抑制了醣類的吸收。
重點就是先吃「副菜」。再說詳細一些，因為副菜中含有「膳食纖維」。蔬菜、菇類、海藻都是富含膳食纖維的食材。膳食纖維本身就難以被消化，所以會緩和之後被攝取的食物消化、吸收的速度。感到飢餓時，我們總是傾向選擇馬上就能帶來飽足感的米飯、麵包，或是誘發食慾的肉類、魚類。
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增加「好的」膽固醇，輕運動就可達成！
適當的飲食以及每日的運動。在生活習慣中融入這兩項，是改善膽固醇值的重要關鍵。或許有些人「不想做一些會讓自己累的事」，因此一聽到「運動」就意興蘭珊。或者也有人覺得「我需要運動，但是真的不知道該做什么運動」。
請大家放心！這裡所說的「運動」，是指能夠稍微流一些汗，活動身體的程度，不需要像鍛鍊身體那樣進行正式的運動。不過，相較於後者，輕運動對膽固醇值的改善較有效果。
具體來說，像是步行、慢跑、游泳、騎自行車有氧運動(透過吸取氧氣所進行的全身性運動)。其中我最常跟患者朋友建議的是「步行」。理由很簡單，因為比起慢跑、游泳、騎自行車等運動，步行的門檻較低，任誰都能立刻進行。因為對身體的負擔輕，受傷的風險也較低。此外，步行不是讓人難以忍受的運動，所以能夠持續。運動就是要靠持續，才會有效果。沒有什麽比持續更重要的了。不如就從今天起,讓自己的生活裡多了「步行」這項運動習慣吧！
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作者：板倉弘重・東京大學醫學研究所博士、東京大學醫學部講師、國立健康、營養研究所臨床營養部長、EMILIO森口醫院名譽院長
