虱目魚營養可益腦降血脂,魚肚EPA、DHA多過鮪魚!3道虱目魚料理輕鬆做

虱目魚營養

近日台南虱目魚粥老店「阿堂鹹粥」漲價而引起熱議,虱目魚粥是許多台南人的早餐,對於愛店的漲價自然敏感。漲價合理與否見仁見智,但把虱目魚當早餐絕對值得一試,虱目魚營養豐富,包括脂肪肥厚的虱目魚肚也是益腦顧目瞅的食材,以下療日子為大家整理虱目魚營養功效。

虱目魚營養多,虱目魚肚EPA、DHA含量遠高於鮪魚

根據「農委會漁業署」與「行政院食農教學資源平台」之資訊,虱目魚的魚肚富含多元不飽和脂肪酸,可幫助調降血壓與膽固醇、提升腦細胞活力。所謂的不飽和脂肪酸包括EPA和DHA,EPA有助於降低血脂質、降低罹患心血管疾病的機率,而DHA有益於神經、視覺系統及腦部發育。

根據食農教學資源平台的營養統計圖表,虱目魚的EPA、DHA、花生油酸等營養素含量都遠高於鮪魚,請見下表。如果害怕鮪魚等大型魚類的重金屬疑慮,不妨多吃虱目魚來增進健康。

虱目魚、鮪魚營養比較圖

圖片來源:行政院食農教學資源平台

※小提醒:任何事都是過猶不及,別因為虱目魚肚健康就放心大吃,健康油脂攝取過多仍然有害。

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虱目魚也適合減肥,富含必需胺基酸與鈣、鐵

因為厚厚的虱目魚肚脂肪,你可能以為虱目魚很油,但根據農委會漁業署資訊,只要避開魚肚等高脂部位,虱目魚肉熱量其實不高,是增肌減脂最佳助攻手;此外,虱目魚的營養還包括:

  • 蛋白質:提供身體必須胺基酸。
  • 離胺酸:可參與鈣、鐵吸收,增強骨骼、強化肌肉。
  • 菸鹼酸:為人體生長與代謝必須營養素。

虱目魚營養

圖片來源:農委會漁業署

下圖為每100克虱目魚可提供每日所需營養素的比例(以台灣青少年女性13~15歲為例;攝取量標準採用國人膳食營養參考攝取量第七版建議值)

每100克虱目魚可提供每日所需營養素的比例

資料來源:行政院食農教育平台

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3道經典虱目魚料理在家輕鬆DIY

虱目魚粥


材料:

  • 虱目魚 1片
  • 紅蔥頭 4瓣
  • 蒜 4瓣
  • 薑 適量
  • 白飯 1碗
  • 雞湯塊或雞高湯 適量  
  • 鹽 適量
  • 白胡椒粉 適量

作法:

  1. 虱目魚片切成適口大小,薑切絲、紅蔥頭、蒜切碎備用。
  2. 蒜未、紅蔥頭未爆香取出備用。
  3. 取適量雞湯塊兌水,或取適量雞高湯煮滾加入白飯。
  4. 下薑絲與虱目魚片與爆香的蔥、蒜末共煮。
  5. 最後用鹽調鹹淡,再下白胡椒粉提香即可出鍋。

乾煎虱目魚


作法:

  1. 虱目魚片抹鹽、放入冰箱冷藏30分鐘待入味。
  2. 取出虱目魚片退冰至室溫,用餐巾紙擦乾。
  3. 鍋子開火預熱再放油,油溫升高後放入魚片乾煎,先煎魚皮那面,煎至邊緣魚肉變白後即可翻面。
  4. 依個人喜好決定虱目魚片的焦黃程度。(若想保持魚肚濕潤感,魚肚那面可減少乾煎時間)
  5. 最後蓋上蓋子以小火燜2分鐘,即可起鍋。

虱目魚肚湯


材料:

  • 虱目魚肚 1片
  • 鹽 適量
  • 米酒 1大匙
  • 薑 適量
  • 蔥 適量

作法:

  1. 將虱目魚肚剔去魚刺、刮乾淨魚鱗,再清洗一次。
  2. 虱目魚肚正反面皆灑上一層薄鹽。
  3. 薑切絲、蔥切成蔥花備用。
  4. 將約一個碗公的水下薑絲煮滾,接著轉小火,再放入虱目魚肚浸泡2~3分鐘。
    ※用「泡熟法」煮魚,口感比較軟嫩
  5. 最後用鹽調鹹淡、加米酒、撒蔥花即告完成。

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療日子小叮嚀:挑選新鮮虱目魚注意3點

  1. 外觀:眼睛清澈無濁物、魚鰓鮮紅,魚鱗保有光澤。
  2. 觸感:魚腹結實有彈性。
  3. 氣味:無腥味或胺臭味。

農委會提醒,生鮮虱目魚買回家後,要去除魚鰓、內臟再冷藏保存,最好在3天內食用完畢,若是冷凍保存可存放4~6個月,但請記得使用保鮮袋密封。

資料來源:農委會

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圖片來源:123RF

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