鈣片選擇究竟該怎麼挑?骨科醫師教你補鈣的常見6大問題!

鈣片選擇究竟該怎麼挑?骨科醫師教你補鈣的常見6大問題!

市面上的鈣片補充品琳瑯滿目,那究竟該如何挑選最適合自己的補鈣方法及產品呢? 這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。今天整理常見的鈣片選擇6大問題!就讓骨科醫師教你鈣片到底怎麼吃!

鈣片選擇問題一:幾歲之後需要補充鈣質?

一般人的刻板印象會認為年輕時骨質會增長,年紀大了骨質就會流失。但其實無論多大年紀都需要鈣質。我們的骨頭都一直在增長,也一直在流失,這樣的動態平衡我們稱作「骨骼代謝」(bone turnover)。所以無論在任何年齡或狀況,補充鈣質、提供骨質生成的原料,都會有幫助。(腳抽筋、睡不好?國際骨鬆基金會:9成台灣人都缺鈣!)

問題二:每日需要攝取多少鈣質?

首先來了解一下每日鈣質的建議攝取量,因應性別和年紀的不同,所需的鈣質及最高攝取量也有所不同。

性別 年紀 建議攝取量 最高攝取量
女性 19-50歲 1000 mg 2500 mg
>50歲 1200 mg 2000 mg
男性 19-50歲 1000 mg 2500 mg
51-70歲 1000 mg 2000 mg
>70歲 1200 mg 2000 mg


而鈣質的食物來源主要包含奶製品(牛奶、優格、優酪乳、起司等)、豆類製品(豆腐、豆漿等)、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。不過根據統計,每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400 – 600毫克。

大部分的人都有鈣質攝取不足的問題,尤其是外食族更為嚴重。可以根據食物的含鈣量大致計算一下自己的攝取量,再去考慮是否需要使用鈣片補充。


問題三:鈣片的鈣質含量有差嗎?

在選購鈣片時,首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。但認真相比其實各種鈣片都差不多,在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。

鈣質種類 常見劑量 含鈣元素比率 其他
碳酸鈣 500 mg每天2-3次 40 %
  1. 經濟實惠
  2. 需隨餐吃
  3. 可能導致胃脹氣
檸檬酸鈣 950-1000 mg每天2-3次 21 %
  1. 不需隨餐吃
  2. 適用於長期使用制酸劑的患者。
磷酸鈣 1200 mg每天2次 39 %
  1. 最接近人體的鈣
  2. 腎功能不全需小心使用
葡萄糖酸鈣 參閱包裝 9 % 含鈣量較少,需補充較多。
乳酸鈣 參閱包裝 13 % 含鈣量較少,需補充較多。



問題四:哪種劑型吸收比較快速?

鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外,還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等等。可以依個人需求選購,例如:鈣粉適合添加在食品中,年長者或不會吞藥的人,可以選擇速溶劑型或者喝液體鈣乳。至於哪種劑型吸收比較快速,只要腸胃道吸收功能正常,胃酸分泌正常,沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥(制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等),吃哪種鈣質並沒有太大的差異。

問題五:鈣片選擇是否該含維生素D的產品?

目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D,但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工,可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中,並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下,鈣質吸收率會大幅下降,因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。

問題六:什麼時候補充鈣質最好?

由於鈣質吸收需要胃酸幫助,隨餐或飯後兩小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸,可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢,所以一次補充太多,反而會造成脹氣、便秘、增加結石風險。同時也要補充足夠的水分,可以預防便祕發生。最後,鈣片在酸性環境較易吸收,可以搭配柳橙汁、維生素C服用,可以事半功倍。

Healing Daily小叮嚀:

正確補鈣才能發揮十足的效用,最後也建議大家少量多次的補充方式最佳,每次建議一次不要服用超過500毫克鈣元素,改成早晚各服用250毫克,效果也較一次就吃500毫克來得更好吸收。

本文轉載自:成大醫院骨科戴大為醫師 原文標題:骨科醫師推薦鈣片怎麼吃?買鈣片前你要知道的6件事。【骨質疏鬆&肌少症診治照護全書】)

圖片來源:123RF

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