想控制心血管疾病除了藥物介入外，運動也是控制心血管疾病的關鍵因素之一。有氧運動可以提升心臟血液輸出量、強化心肺功能，增加含氧量，同時也能幫助我們燃燒脂肪。但是，有氧運動有很多種，對於不喜歡運動跑步或是剛要開始培養運動習慣的新手來說，挑選適合自己的運動不簡單。因此，療日子邀請永越健康管理體適能中心的高祥傑教練教大家如何使用節拍器來進行，從日本紅到台灣，在家就能輕鬆開始的原地「超慢跑」。
超慢跑是什麼？真的有用嗎？
超慢跑有什麼功效？高祥傑教練表示，透過超慢跑的運動方式，我們可以逐漸地提高心臟和肺部的耐力，並且燃燒更多的脂肪。搭配使用節拍器可以幫助我們保持適當的步速和心率，避免過度負荷身體。因此，建議新手從超慢跑開始，逐漸增加時間和強度，慢慢培養運動習慣，讓自己更加健康。
超慢跑一天要跑多久？10分鐘有效嗎？
超慢跑，顧名思義「超級慢的跑」，特色為步幅小、節奏快、強度低，一般初學建議原地超慢跑即可。步頻大約落在每分鐘180步，對於運動新手來說技術性低，並且簡單無壓力，較易維持長期的運動習慣。運動時間建議一週累積150分鐘以上為目標，如一次無法完成較長時間，可以10分鐘為單位累積。
超慢跑事前準備：節拍器App與三件事
超慢跑訓練需要節拍器輔助，所以在開始超慢跑前先於手機下載節拍器App或上YouTube關鍵字輸入超慢跑節拍器皆可取得，並無特別指定哪一款節拍器App。
- 穿著運動服、運動鞋。（如室內有軟墊或瑜珈墊不想穿鞋，建議還是要穿厚襪子保護足部，也能避免腳汗濕滑)
- 準備水和毛巾。
- 設定好節拍器與時間，節拍器中設定每分鐘180下，拍子設定4/4拍。
超慢跑教學：每天10分鐘開始
- 注意身體姿勢，軀幹保持直立，雙臂自然下放擺動，慢跑時以「前腳掌」著地，著地後腳跟落下貼地，兩膝保持微彎有彈性成「ㄍ」字形，切記勿踮腳跑，避免小腿過度疲勞。
- 跑步過程中鼻吸嘴吐，保持順暢呼吸，室內環境注意通風。
- 運動中可多次補充少量水分。
影片來源：永越健康管理中心
超慢跑後要搭配的伸展動作
- 慢跑結束後記得伸展大腿前、後側與小腿肌肉。
- 伸展運動每動作停留至少30秒，反覆2～3次。
- 運動後補充300～500cc水分。
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療日子小叮嚀：超慢跑缺點有哪些？
很多初學者不小心會變成顛著腳尖在跑步，反而容易造成小腿過度勞累，所以務必要先腳掌再腳跟的方式跑，腳跟要落地，且膝蓋保持彎曲彈性，如果膝蓋伸直就容易造成膝蓋疼痛。掌握正確跑法才能跑的久喔。
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圖片來源：永越健康管理中心、123RF
本篇轉載：永越健康管理中心 原文標題：保護心血管運動－超慢跑 體適能中心 高祥傑組長
