說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」症狀。除此之外，另一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，而至今也有許多科學研究已經證實了身體慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，不容易被察覺，然而身體發炎怎麼辦？該如何從飲食與生活改善呢？療日子邀請Donna營養師來跟大家分享。
身體發炎怎麼辦？3分鐘檢測身體是否發炎
| 身體正在發炎常見症狀 |
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身體發炎怎麼辦？想要更精準的確認身體是否發炎，可抽血檢查。
1.高敏感度C反應蛋白(hs-CRP)
這是由肝臟製造的蛋白，只要身體有感染、發炎，它就會上升，是評估發炎的重要指標。
2.紅血球沉降速率(ESR)
透過檢測，比較發炎是否好轉或惡化。
3.白血球(WBC)
白血球異常增多，表示身體受到感染發炎。
4.類風濕性因子(RF)
評估發炎的重要指標。
身體發炎該看哪一科？
營養師建議：可至免疫風濕科檢查。
身體發炎吃什麼？8大食物從源頭改善
許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
- 熱量控制得當-每餐吃七~八分飽
肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
- 增加Omega-3好油：魚類、堅果
現代人經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，導致血管收縮及慢性發炎。
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素。因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。
建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。(點我看更更多 魚油怎麼吃對身體好！)
- 吃原態食物
過於精製加工的食物可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
- 彩虹蔬果抗氧化
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，且蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。
- 辛香料抗發炎
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
- 維生素D平衡免疫
足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
- 遠離過敏原食物
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
- 採取低溫烹調
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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療日子小叮嚀：
幫助身體改善發炎情形，就從生活做起
- 維持理想體重不過胖
- 適度且規律的運動
- 良好的睡眠品質
- 適當的抒壓方式
- 擁有愉快的心情
- 學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察
本文轉載自：Donna營養師-陳怡錞 原文標題：滅你身體的火 – 談慢性發炎 – 八招飲食幫你抗發炎
參考資料：https://www.ione-life.com/service_1_detail/186.htm
圖片來源：123RF
