大家都知道馬鈴薯屬於澱粉類，也是我們常見薯條、薯片的成分來源，但為什麼提到減肥，馬鈴薯卻總是能榜上有名呢？其實馬鈴薯在澱粉類中屬於熱量較低的食材，但也含有豐富的營養，且不僅在處理、烹調都超方便，即使是上班族下班回到家也能輕鬆料理！想知道馬鈴薯營養有哪些特別的成分，想減肥該如何正確料理？以下將由廖欣儀營養師與您分享三道馬鈴薯輕食的超簡單做法。
馬鈴薯營養富含膳食纖維、礦物質鉀！可取代白飯作為主食來源
馬鈴薯是高營養的碳水化合物，除了提供足夠澱粉外，還有維生素C、鉀，且富含膳食纖維，具飽足感。與我們常吃的白米相較之下，馬鈴薯熱量只有白米的一半，膳食纖維是白米的兩倍，各種微量元素的含量也比白米高，包括鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等。馬鈴薯含有白米中缺乏的營養素，在飲食中用來取代白米飯作為主食也對健康有益。
此外，馬鈴薯的外皮也含有高纖維，對於腸道蠕動有幫助，且礦物質鐵、鈣、鉀含量也較多。在美國，馬鈴薯有分為褐皮、紫皮、紅皮、白肉等，不同顏色的皮含不同營養和口感，連皮一起吃更健康，搭配肉類一起料理 就能做出均衡營養的餐點！
參考資料：食農教育教學資源平臺
能增加飽足感！吃馬鈴薯減肥注意2撇步
對於減重者來說，吃馬鈴薯會很有飽足感，能讓減重者吃的更少，而且飽足感也會維持很長的時間，讓減肥的效率變的更好。但為什麼大家都說吃薯條會胖，但吃馬鈴薯就能減肥？其實熱量攝取過多才是主要的原因，愛吃薯條的人都知道，只要一開始吃就很難停下來，明明不餓卻還是因為嘴饞吃不停，導致最後吃的量反而比平常還要多更多，且一般薯條都是高油、多鹽，熱量比一般馬鈴薯更高，這也就是吃薯條容易在無形中變胖的原因，但只要控制好攝取的量，就算在減重期間也是能適當地食用薯條的！
想要選擇吃馬鈴薯減肥，可以試試兩個小撇步：
1.放冷後再吃：將馬鈴薯煮熟後放冷後，會產生抗性澱粉，可以降低GI值。
2.連皮一起食用：馬鈴薯外皮含有較多的膳食纖維，連外皮一起吃可增加纖維量。
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3道馬鈴薯營養輕料理！營養師教你輕鬆做
除了選擇馬鈴薯當正餐的主食，馬鈴薯也很適合當輕食，可使用馬鈴薯做自製薯片、薯條等。
- 香煎馬鈴薯
做法：先將馬鈴薯切成條狀放入微波爐中微波至熟，再撒上鹽與橄欖油拌勻，薯條放入平底鍋煎至兩面金黃即可，吃之前可灑上義式香料與起司增添風味，表皮有焦香味的馬鈴薯條全家人都很愛吃，煎一塊牛排，燙蔬菜，搭配香煎彩色馬鈴薯，色香味俱全令人食指大動。
- 氣炸/烤薯條
做法：將馬鈴薯切成細條後，先泡在鹽水中，洗去多餘的澱粉，把薯條取出瀝水後，再用紙巾吸乾水份，淋上些許橄欖油拌勻，用微波爐把薯條先加熱到熟備用，取一烤盤，放上烘焙紙，把薯條平舖在烘焙紙上，烤至表面金黃，要吃前灑點鹽或胡椒鹽更美味。
如果有氣炸鍋那就更快，炸至金黃酥脆即可享用，自製健康薯條就是那麼簡單，搭配其他蔬菜、漢堡肉、水果，在家也能享受美味的薯條大餐。
- 自製薯片
做法：將馬鈴薯切片0.5-0.8cm，把薯片鋪在烤盤上用濕紙巾擦乾，塗上一些橄欖油，撒上鹽或胡椒鹽，用170度烤30分鐘，再翻面烤至酥脆即可，自製薯片天然好吃，可取代一般高鹽高糖的零食。
一樣是馬鈴薯為什麼口感不一樣？
近日農委會於臉書分享，馬鈴薯可分為粉質及蠟質，因所含澱粉的比例不一樣，它們各自有適合的烹調方式，口感吃起來也不同。而台灣最常見的克尼伯品種就是屬於粉質馬鈴薯，切開剖面多為放射狀紋路，因為澱粉含量高、質地鬆軟，常用來增加湯品黏稠度或製成薯條、薯餅。此外，較為少見的紫色、紅色蠟質馬鈴薯，對半切開後則會有明顯的一圈紋路，澱粉含量較低、質地紮實，口感Q彈有嚼勁且不容易散開，較適合用來燉湯、清炒或做為馬鈴薯燉肉的好食材。
參考資料：行政院農委會
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療日子小叮嚀
馬鈴薯很好保存，若是買了一大袋可置於陰涼處，記得保持乾燥、別曬太陽能放一個禮拜，如果想再放久一點，用報紙包好放冷藏，可再多放兩個禮拜。
提醒您，馬鈴薯與地瓜、芋頭等都屬於容易脹氣的食物，建議適量攝取即可，若是本身較容易脹氣的人，也應該斟酌食用！
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本文轉載自：欣儀的營養聊天室
圖片來源：123RF
