骨質疏鬆怎麼運動?平衡感&負重是關鍵!物理治療師分享訓練6要素

「因為骨頭很脆弱了,所以不要動嗎?」「骨質疏鬆怎麼運動?」隨著年齡增長,骨頭的強度會逐漸下降,當骨質密度下降到一定程度時,跌倒時骨折的風險會大幅提升,這類情況常發生在老年人口、停經後女性、及比較少讓身體承受重量的族群。

若骨鬆了運動會有較大的骨折風險,那難道就不運動了嗎?當然不是,以下陳曉謙物理治療師教大家骨質疏鬆怎麼運動。


什麼是骨質疏鬆?為什麼會骨質疏鬆?

雙能X光吸光儀可以透過X光的原理來測量骨質密度,通常會測量腰椎及股骨頸(大腿)兩個部位,分別得出一個T-score(T值),T-score代表著與30歲的健康成人的骨質相比,差距幾個標準差。當T-score 低於 -2.5,即為骨質疏鬆,T-score介於 -1.0及-2.5則稱之為骨質缺乏(osteopenia)

「怕的不是骨質疏鬆本身,而是當合併肌力、平衡等能力不足,會因跌倒導致骨折,而後續的行動不便、臥床,最後讓體能、身體健康越來越糟」

除了老化及雌性激素等影響,骨質的強度大大受運動習慣、生活型態所影響。若常有承重的行為(讓身體承受重量)如走路、站著、甚至重量訓練,較能刺激到身體以維持骨質密度,相反地,若沒有給予身體足夠的機械性應力(mechanical stress)像是長時間臥床、久坐型態等,不僅骨質密度,肌力、肌肉量都會較不足。


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骨質疏鬆怎麼運動?骨鬆訓練有6大要素

 「要讓骨頭生長,給予的受力跟刺激要足夠,接近骨折時十分之一的力」骨質疏鬆的運動訓練,目標為「提升肌肉量、延緩骨質流失、提升平衡能力等」,根據美國運動醫學會的指南以及自身的經驗,建議以下要素:

  1. 負重活動(weight-bearing activity)為主,利用重力給予骨頭壓力
  2. 建議中高強度的阻力訓練,強度約為60-80% RM(依個案情況)
  3. 以多關節、大肌肉群的訓練為主,特別是下肢、中軸骨周遭肌群的訓練
  4. 針對骨質密度較低的族群,要特別注意過度扭轉、彎曲脊椎的動作
  5. 平衡訓練:預防跌倒、且相對容易進步
  6. 對於較有經驗跟能負荷的族群,可以嘗試高速及高強度的訓練

雖說是在訓練骨質密度,但因為骨頭及肌肉是相互連結的,因此在足夠強度下多會同時訓練到肌肉、肌肉量等,不過需特別注意的是骨頭有所謂的Lazy zone(不反應區),亦即當給予的壓力或應力不足,骨頭是完全不會生長或有所反應的,過去甚至有研究發現,要讓骨頭生長,給予的受力相當於骨折時的十分之一。


物理治療師訓練經驗分享


1.課表安排多做大關節、多肌群、中軸方向的動作

不管是研究或書上常提到要到60-80% RM或每個訓練組做到最後兩下有點吃力,才代表有足夠的訓練,建議維持通則:多做大關節、多肌群、中軸方向的動作,例如深蹲、硬舉等,重量則是抓在病患能做8-10下以內的重量,若有一定經驗的也可以嘗試5-6下以內的重量


2.平衡訓練超級重要

不像肌肉量或骨質密度,可能需要幾個月才能明顯看到改變,平衡是只要有練,可能1-2週就會明顯進步,並且大部分的動作在家都可以自己練習


3.設立符合現實的目標

很多病患很在意數字,希望恢復到 T-score 大於 0,但那是不切實際的,因為隨著老化我們無法逆轉回到原先骨質的峰值,目標應該是避免因為骨質強度不夠,而導致日常生活受限或增加臥床的風險,數值的部分則是避免T-score掉得太快甚至增加一些。


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本篇文章轉載自:陳曉謙物理治療師  原文名稱為:骨質疏鬆、骨頭該怎麼練?

圖片來源:123RF

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