越來越多醫學專家指出，比起BMI、血糖、血脂，最能預測健康程度的指標其實是「最大攝氧量」(VO2 max)。「金鋼狼」休傑克曼長年來諮詢的醫生彼得·艾提亞(Dr. Peter Attia)，是美國著名的長壽科學家，他的著作《Outlive:The Science and Art of Longevity》 (暫譯：活得更長：長壽的科學與藝術)提出長壽四個要件中，就包含了提升最大攝氧量。
為什麼攝氧量這麼重要？攝量氧是什麼？提升它有什麼好處？以下療日子為大家解釋。
最大攝氧量是什麼？
當你在進行跑步、打球等運動時，心跳、呼吸等生理機能會產生變化來支持運動強度，呼吸和心跳的頻率同時增加，透過循環系統為身體輸送足夠的氧氣與營養。當這個系統運作越順暢，在一定強度下運動就會越容易，而越有效地運作這個系統，近年來的研究也指出對健康有助益。根據英國衛報，最大攝氧量是1920年代新增的健康概念，它是心肺健康的重要指標，也可用來預測心血管疾病的風險！
最大攝氧量怎麼算？
如果要測量最大攝氧量，至少要有心率監測儀器，並請專家來為你測量，而最大攝氧量的公式為：
最大攝氧量 = 最大心率(MHR) x 最大心搏量(SVmax) x 動靜脈含氧量差(AVO₂ difference)
- 最大心率：最簡單的估算方法是用220減掉你的年齡，例如40歲的最大心率是每分鐘180下。
- 最大心搏量：每次心跳最大血液輸送量
- 動靜脈含氧量差：動脈與靜脈裡最大含氧量的差異
提高最大攝氧量有什麼好處？
最大攝氧量是可以透過訓練(例如跑步等運動)提升的，訓練後血液的容積會增加，增加氧氣運輸的總量；長久訓練後心臟的心室容積會變大、冠狀動脈變粗，這代表著心臟每一次跳動可打出更多血液，這也是為什麼許多運動員平時的心跳數會低於一般人；而最大攝氧量較大的人，一般來說其微血管密度也會變得更高，方便血液的進出跟廢物的排出。
根據《梅約診所學報》(Mayo Clinic Proceedings) 在2022年發表的一項統合調查研究，最大攝氧量數值位於群體前1/3的人，比起後面1/3的人，死亡風險降低了45％。
運動表現專家布霍爾默(Brady Holmer)接受《衛報》訪問時指出，「比起膽固醇、BMI、血糖等指標，最大攝氧量的高低，與發病率、死亡率的關聯程度更高」。
而休傑克曼長期諮詢的彼得·艾提亞醫師則表示，最大攝氧量越高，通常代表心肺耐力愈強，就他看過的無數重要醫學研究論文，發現不論是什麼性別或種族，最大攝氧量的高低幾乎決定了壽命長短。甚至，攝氧量偏低的人其死亡風險可能比老菸槍還高。
艾提亞表示，像是跑步與騎單車等耐力訓練有助於生成「腦源性神經滋養因子」( brain-derived neurotrophic factor,BDNF)，可維持和記憶能力有關的海馬迴的正常運作，可降低得到阿茲海默症等腦神經退化疾病之風險。
正常人最大攝氧量多少？
根據國外健康改善機構CooperInstitute的資料，以男性來說，20-29歲的最好數值為55.4，普通數值為41.7；40–49的最好數值為52.5，普通數值為38.5；60–69歲的最好數值為45.7，普通數值為32.3。
以女性來說，20-29歲的最好數值為49.6，普通數值為36.1；40–49的最好數值為45.3，普通數值為33；60–69歲的最好數值為37.8，普通數值為27.5。
如何提高最大攝氧量？怎麼訓練？
要提高最大攝氧量無非就是有意識地訓練目己的心肺能力，比如：
高強度運動
這是提高最大攝氧量最有效的方式。運動時可將心率保持在最大心率的90~95％左右，能夠增強心臟肌肉，並增加每次心臟搏動所輸送的血液量。
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間歇訓練
近年來流行用間歇訓練來的減肥，而間歇訓練其實也是很好訓練方式，可有效提升最大攝氧量。實際應用上，例如跑步，建議可以這麼做：
- 先熱身，以策安全。
- 在4分鐘內盡可能跑出個人最遠距離紀錄，並記錄此距離。
- 休息4分鐘。
- 在接下來4輪中，跑記錄下的距離，但比第一次的速度慢15％。
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療日子小叮嚀：最大攝氧量有其局限
是呼吸、循環、肌肉這幾個系統協力運作，吸入氧氣輸送並使用的結果。一般來說肺循環氣體交換能力及血紅素在健康的人身上是不太有問題的，但是心臟收縮的能力，微血管的密度，血液的容積等等因素都會是影響最大攝氧量是否達到一個跑者遺傳極限的因素。在某種程度上，它受遺傳學控制 - 任何個體只能通過訓練達到其遺傳最大潛在的 VO₂ Max
所以最大攝氧量跟身高、臂展等身體素質一樣，受到遺傳的先天限制，可以盡量努力訓練，但不宜給自己設立不切實際的目標。同時也須考量自身年紀、生理疾病等因素，設定合理的訓練菜單，不然過激的訓練可能造成風險！
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