雖然魚是十分優質的肉品,但像是常見的鮪魚、旗魚、鯊魚、鱈魚等都是容易累積重金屬等汙染物質的魚類,吃多了不僅可能抵消其好處,甚至影響健康。那要如何健康吃魚呢?以下療日子為大家講解吃魚的原則、吃什麼魚最安全。
吃什麼魚最安全?先排除這2類魚種
魚類重要的營養價值在於它含有Omega-3,包括EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。EPA及DHA在健康促進以及疾病預防扮演著重要的角色,但為了減少攝入汙染,有兩大類魚最好少吃:
a.大型魚種
依據藥物食品檢驗局調查研究年報記載,台灣市售海洋魚類,100件魚肉中之重金屬總平均值均低於1.0 μg/g以下,唯4件魚肉的汞含量等於或高於1.0 μg/g,該4件檢體都是旗(劍)魚和鯊魚類的大型魚類。
雖然魚類攝取對於心血管疾病高風險成年人有利,但研究發現,重金屬甲基汞的存在,會抵消n-3-PUFA對心血管疾病的預防及保護效力。
林口長庚醫院毒物中心主任顏宗海建議:最好吃巴掌大的小魚,就是說我們手掌這樣伸出來,剛好可以含蓋一隻魚的頭到尾巴。
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b.深海魚
深海魚類與大型魚類通常有較長的生命週期,因為生物累積作用,這些魚的脂肪較容易累積重金屬 (如汞)、戴奧辛、多氯聯苯及其他環境荷爾蒙等污染。較常被檢驗出受污染的魚種主要有鮪魚、旗魚、鮭魚、鯊魚等。
資料來源:水產試驗所
那吃什麼魚最安全呢?雖然深海魚的甲基汞等汙染可能較高,但維生素D及多種微量元素含量較高,因此有不少人建議多吃深海魚,或可盡量避開上述的大型魚類,盡量選擇小型的深海魚。例如建議選用體型較小的長鰭鮪,常做為鮪魚罐頭,或是考慮其他魚種如鯷魚、石斑魚、鱸魚、比目魚、秋刀魚魚、鯖魚、沙丁魚等,這些魚種較不受重金屬污染的影響。此外,為了分散風險並避免累積過多毒素,建議飲食中應該均衡攝取多種不同的魚類才是比較好的飲食方式。
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什麼魚健康?哪種魚不能吃?
根據食藥署的建議:
- 孕婦及育齡婦女,每週至少要均衡攝取7~9份(245~315公克)的各種魚類。
- 1~3歲兒童每週至少攝取2份(70公克)各種魚類;4~6歲兒童每週至少吃3份(105公克)各種魚類。
- 鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚甲基汞含量較高,建議育齡婦女及孕婦,每週不宜超過35~70公克;6歲以下兒童「每個月」不宜超過35公克。
(份量估計:一份魚肉等於35克,即成人3指併攏的大小及厚度。)
至於什麼魚較健康呢?建議避開大型魚與深海魚,根據檢測,體內Omega-3含量高的魚有秋刀魚、鯖魚、鮭魚、馬加鰆、土魠魚、鯡魚、鯷魚、鰹魚、沙丁魚、午仔魚、黃魚、白鯧魚、竹莢魚、虹鱒等,都是可以考慮的健康魚種。
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療日子小叮嚀
孕婦與幼兒要特別注意重金屬的汙染,因此吃魚要特別謹慎,除了少吃大型魚與深海魚,吃魚時也盡量避開魚皮、內臟等容易累積汙染物質的地方。
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