素食主義健康嗎?吃素的好處、壞處有哪些?醫:可降低大腸癌、乳癌發生率!

吃素的好處 壞處

覺得自己肉吃太多,想改吃素?隨著吃素的人口越來越多,無論是因為宗教信仰或是對環境的保護,相信你也想了解,吃素到底對身體有哪些正面、或負面的影響?以及素食者需要注意什麼?目前已經有許多研究證實,吃素有助於降低罹患糖尿病、心血管疾病的機率,但若忽略均衡飲食,也可能因為長期缺乏某種營養素,而影響身體健康!想知道素食對身體會有哪些影響?以下由李宜霖醫師與您說明吃素的好處、壞處。

吃素種類多元!對身體有什麼影響?

素食者不只有我們常聽到的全素、五辛素和奶蛋素,還有鍋邊素、方便素、魚素等類別,依據不同需求及原則,我們將吃素種類簡單挑出三大類:

  • 純素(Vegan):只吃植物性食物,跟動物相關的食物一概不吃,包括,奶、蛋,有些甚至連蜂蜜(蜜蜂辛苦產出)都不吃。
  • 蛋奶素:喝奶也吃蛋。理論根據是,蛋不是受精過的蛋,未來也不會變成小雞,所以可以吃;至於奶,傳說佛陀曾在嚴苛的條件下也喝奶,所以可以喝奶。
  • 日本海鮮素:把海鮮和魚類歸為素食。沒有腳(魚類、蚌類)或很多腳(螃蟹)的可以吃,只有四隻腳的牛、羊、豬不吃。但這類素食並非主流。

以下將針對純素、奶蛋素和葷食之間有什麼差別、對身體有什麼影響做討論

吃素的好處有哪些?研究:可降低大腸癌、乳癌發生率!

愈來愈多的研究顯示,吃素有3大好處:

1.降低心血管疾病風險

吃素的人膽固醇會下降、三酸甘油酯下降很多,血脂肪傷害血管的機會下降了,心臟病的風險會下降。根據研究,吃素(特別是吃純素)心血管疾病的發生率約下降了20~30%。而研究也發現,當我們多吃健康的植物性食物、全穀類食物,平均可降低25%的心臟病風險,且相較於葷食者,心肌梗塞、腦中風的風險也有下降。建議若有心血管問題,可以考慮盡量減少動物性食物的攝取。

2.降低第二型糖尿病風險

研究報告顯示,素食可以減少第二型糖尿病的發生,主要與胰島素阻抗有關。血糖控制不好,改吃素,可減少動物性飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝取,整個血糖的控制也會改善很多,約有20~30%。

3.降低癌症風險(大腸癌、乳癌)

並不是對所有的癌症都有影響,主要影響兩種癌:一是大腸癌,一是乳癌。

大腸癌:高油、高鹽的紅肉飲食,會增加大腸癌的發生率但在改吃素,並減少紅肉的攝取之後,針對大腸癌,可減少約30%罹癌的風險,而此項研究也已明列在教科書中。

乳癌:女性的乳癌與大腸癌兩者的風險因子是接近的,乳癌的患者建議多吃素、少吃紅肉或動物性蛋白質或油脂,也有幫助。

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吃素的壞處有哪些?特別容易缺乏3種營養!

無論選擇哪種素食種類,代表不會有動物性蛋白質、動物性油脂的來源,在飲食中也特別容易缺乏3種營養:

1.缺乏維生素B12

維生素B12最豐富的來源是動物內臟,例如,豬肝、魚肝等,而在植物性飲食(或蛋奶素)無法提供足夠的維生素B12,這對素食者來說是最關鍵的影響。然而,缺乏維生素B12對身體最重要的影響有二:

(1)與造血有絕對的關係,缺乏維生素B12一定會貧血。

(2)與神經的傳導、修復有關,缺乏維生素B12神經傳導會有問題,例如神經痛。

光是維生素B12,植物性飲食幾乎無法替代動物性飲食。因此,目前有些市售的植物奶(如豆漿)中,廠商會特別添加維生素B12。如果沒有吃這些加工食品,維生素B12就會缺乏。若想獲得足夠的維生素B12,除了吃加工食品,也可額外補充維生素B12營養補充品。

2.缺乏維生素D3

維生素D是一種脂溶性維生素,和骨骼、免疫力、睡眠等有關,而維生素D3的來源可從食物或是曬太陽獲取

雖然每天曬10分鐘太陽就可以獲得足夠的D3,但臺灣人不習慣、也不愛曬太陽,因此只能靠食物獲得。而食物中雖可藉由植物性食物可獲得維生素D2,但D2的生物利用率較低,要想獲得維生素D3就必須要吃動物性食物。因此吃素的人,身體維生素D3的水平通常較低。想獲得足夠的維生素D,可以多曬太陽或額外補充維生素D。

至於吃素會不會容易造成骨質疏鬆?研究顯示,不會差太多,因為骨質疏鬆比想像中複雜很多。治療骨質疏鬆已經不是補充維生素D3、補充鈣質,骨質疏鬆就會好,沒那麼簡單。目前對於吃素的人而言,維生素D3平均水平會稍低,但是不是因而造成骨折機率較高、造成較大的傷害,這沒有定論。

3.缺乏Omega-3

Omega-3多元不飽和脂肪酸主要的來源是魚,尤其是青背魚,如沙丁魚、鯖魚等,而動物性與植物性的Omega-3也不太相同。相較於動物性來源,植物性來源的Omega-3,如亞麻仁油、奇亞籽油等,所含的Omega-3是比較沒有活性的,生物利用率偏低,較難在人體中轉換成EPA、DHA。要想吃到足夠的Omega-3,方法有二:

(1)可以多吃亞麻仁油,雖然生物利用率不高,但以量取勝。

(2)可以直接吃藻油,雖然藻油裡EPA/DHA的比例和動物性魚油稍有不同,但同樣都富含Omega-3,可以說是素食界的魚油。

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吃素,還有其它缺點

在臺灣,吃素相對方便許多,到處都有提供素食的店家,但是在臺灣吃素有很大的問題:

1.會吃到很多豆類,是蛋白質來源,蛋白質適量就好,過猶不及都不好。

2.澱粉類來源大多為白飯、白麵條、饅頭、吐司等,多為白色澱粉、精製澱粉,建議可選擇低升糖食物,如五穀雜糧、全麥等澱粉類食物做替代

3.好的油脂不夠,要適度的補充亞麻仁油等好的油脂,或多吃堅果。

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療日子小叮嚀

雖然缺乏營養被列在吃素的缺點之中,但其實吃素者只要了解以上資訊並適時地補充營養,並不用太過擔心營養素的缺乏。吃素的好處很多,相對也有缺點,沒有一定非吃不可,但偶而為之,多吃點纖維質、減少對肉類的渴望、也能對身體環保盡一點力,是很不錯的生活習慣。

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本文轉載自:李宜霖胃腸肝膽科 原文標題為:吃素, 從胃腸以及營養來看,優缺點如何?

圖片來源:123RF

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