你能單腳站多久？根據研究，單腳站立不到10秒的人，可能有較高的死亡風險，在追蹤七年的時間，無法站立10秒的人死亡率為17.5%，相反地，能夠堅持單腳站10秒的人只有4.6％。這個看似簡單的動作其實反映了你的肌力、平衡和協調能力，而這些都與你的健康狀況息息相關。單腳站真的能夠成為測試身體健康的指標嗎？該如何訓練？以下將由陳曉謙物理治療師與您分享說明。
單腳站立撐不過10秒，可能有較高的死亡風險
2022年英國運動醫學期刊(BJSM)發表了一篇論文，標題為「測試單腳站10秒可以預測中年、老年族群的存活率。」
這篇研究中共有1,705位、年齡介於51-75歲的受試者，有3次機會嘗試單腳站10秒鐘，接著將能成功站10秒的(共1,354人)及未達成10秒(共348人)的分成兩組，並追蹤他們後續的身體狀況約7年左右，發現能單腳站10秒的組別在7年後的死亡率為4.6%，而未能達成的組別其死亡率為17.5%，兩組的死因未有明顯差異，主要為癌症、心血管疾病、呼吸道疾病、COVID-19引起的併發症。
為什麼單腳站跟存活率/死亡率有關？
要能完成單腳站10秒，同時需要一定程度的「肌力、肌耐力、平衡、協調性」等，這些能力皆屬於體適能(Physical fitness)的一部分，而體適能本身就與健康或生活型態息息相關。
舉例來說，若平時的生活型態是躺在家裡、不太運動、三餐也是倚賴家人準備，肌力、肌耐力、心肺功能等皆會逐漸衰退，失能的現象也會越來越顯著，可怕的是，這樣的生活型態不見得跟年紀大有關，有許多65歲以上的老年人口，仍維持活躍、高活動量的生活型態(Active lifestyle)而身體健康，反而是許多未滿65歲的族群，因久坐、不良的生活型態，而導致早發性的失能、身體不適、得到心血管疾病等。
療日子請你也關心：(肌少症與晚年臥床率息息相關！肌少症如何改善？專家提4大要點)
測試10秒單腳站快速了解身體狀況！2族群不適用
體適能如平衡、肌力等皆跟各項健康指標(血壓、血脂、骨質密度等)息息相關。測試10秒單腳站立可以快速了解自身或是家人的整體身體狀況，也適用於專業人員如醫療人員、教練的評估，當然，還是建議在專業人士監督下以安全執行。
然而，此項測試唯一的限制是，在測試相對年輕的族群(50歲以下)或較高齡的族群(80歲以上)有天花板及地板效應，代表年輕的族群大多能完成單腳站10秒，相反地，越高齡的族群，越不容易達成，因此若單以單腳站平衡較不適用於推論這兩類族群的健康狀態。
沒辦法單腳站怎麼辦？
單腳站是一個測試，也可以是一種訓練方式，若是現在還沒辦法完成，也可以從現在開始練習！
雖然從這篇研究中我們無法得知「單腳站平衡」與「存活率」的明確因果關係，但現在多數的研究都發現「充足的活動量、良好的體能狀態」都跟「好的健康指標」具相關性，換句話說就是平時多活動、多運動像是練習單腳站、多走路、用上下樓梯取代電梯，都有機會降低心血管疾病的發生、調節血壓及血脂、降低跌倒風險、且增加自主生活能力。
建議還沒辦法完成單腳站10秒的人，每天可以花5-10分鐘做練習，確保周邊有牆壁或桌子可以在不穩時隨時扶，若已經能連續站30秒的人，也可以嘗試閉上眼睛的單腳站。
猜你想療解：(想延緩骨質、肌肉量流失 走路運動有用嗎？治療師：這類人「有動比沒有好！」)
本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載
療日子小叮嚀
單腳站需要良好的肌力、肌耐力、平衡和協調性。透過肌力訓練，可以增強肌肉群的力量和耐力，進而改善單腳站的穩定性。
提醒您，強化下肢肌肉，如大腿肌群和臀部肌肉，對於支撐身體並保持平衡也非常重要。透過練習單腳站，我們可以測試並提升肌肉的力量和穩定性，從而促進整體身體的體適能和健康狀態。因此，想增強身體的穩定性和平衡感，肌力訓練也是不可忽視的！
療日子希望你知道：(深蹲的好處從生活潛移默化，正確深蹲幫你降低骨折機率！)
好好聊日子 療癒你的健康生活
本文引用自：陳曉謙物理治療師 原文標題為：【「單腳站10秒」預測死亡率－體適能與健康的關聯】，部分內容經過本站編輯
圖片來源：123RF
