抗憂鬱食物有哪些?補對營養也能療癒身心!營養師推薦十大快樂食物

抗憂鬱食物

抗憂鬱食物有哪些?現代人生活壓力大,大腦需要分泌較多的壓力荷爾蒙來幫助我們對抗壓力,且需要製造各種神經傳導物質來應付各種大腦的需求(例如:分泌血清素來紓壓、多巴胺傳遞興奮刺激、正腎上腺素提振活力),而大腦製造這些這些神經傳導物質需要許多營養素當作材料,當長期材料(營養素)供應不足時,會導致神經傳導物質無法順利製造,容易造成情緒低落、提不起勁、抗壓力差,甚至是失眠和憂鬱、焦慮。所以,從預防醫學的角度來看,許多心理疾病和情緒問題都是吃出來的,與營養不良息息相關。

造成憂鬱的原因很多,壓力、疾病、荷爾蒙變化、大腦神經傳導物質失衡、基因、環境、家庭、不當的飲食…等因素都有可能。每個人的一生中,心情總會有跌宕起伏的時候,學會預防憂鬱及焦慮可以讓我們更加開心的過好每一天!就讓我們跟著營養師來了解,該如何利用正確的營養補充來對抗憂鬱吧!

抗憂鬱食物10大排名 香蕉、雞蛋都上榜

  1. 雞蛋
  2. 牛奶
  3. 高脂魚類
  4. 黃豆
  5. 全穀
  6. 深綠色蔬菜
  7. 堅果
  8. 優格
  9. 芭樂
  10. 香蕉

抗憂鬱、焦慮的保健營養方案

 

一、蛋白質要充足

胺基酸是神經傳導物質的基本材料,不同的神經傳導物質所需要的胺基酸材料是不同的,例如:血清素的材料是色胺酸、GABA的材料是麩胺酸、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸。

這些胺基酸,我們可以從富含蛋白質的食物當中來獲得,例如:黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…等。

二、讓你有好心情的營養素

●鈣:鈣質除了跟骨骼有關之外,也跟情緒有關。缺鈣會讓身體處於過度興奮的狀態,容易出現情緒起伏大、易怒、急躁、失眠…等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…是鈣質豐富的食物來源。

●鎂:DONNA營養師把鈣和鎂稱之為「天然的鎮定劑」,鎂也有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀…等食物含有較豐富的鎂。

●維生素B群:許多維生素B群都與神經系統的功能有關,例如:B1、B3、B6、葉酸、B12,缺乏其中一個都有可能造成憂鬱。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

●維生素D:過去認為維生素D跟骨骼比較有關係,但近幾年許多研究發現維生素D也與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…等功能有密切關係,血液中低濃度的維生素D可能與憂鬱有關。曬太陽是人類主要獲得維生素D的來源,而食物來源則包含有高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…等。

●維生素C:維生素C是腎上腺素合成需要的材料,壓力大時腎上腺素的合成需求增加,也會增加體內維生素C的消耗,而研究也發現,憂鬱症患者血漿中的維生素C濃度較低。芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等蔬果含有較豐富的維生素C。

●Omega-3脂肪酸(DHA、EPA):DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一個成員,也是唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸,是構成腦細胞細胞膜的重要成分。近幾年DHA有助於抗憂鬱的研究非常多,補充DHA有助於增加腦部的血清素含量。研究也發現憂鬱症患者體內普遍有缺乏Omega-3脂肪酸的現象,當Omega-3脂肪酸不足時,腦細胞膜的結構會產生變化,進而影響到神經傳導物質的功能。

魚油當中的Omega-3脂肪酸,同時包含了DHA和EPA,雖然說上述有提到只有DHA可以直接進入大腦(EPA不能通過腦血管屏障),但EPA可以透過減少發炎反應來減少大腦的損傷,研究也指出EPA可以有效地減少發炎引起的憂鬱症(註1)。

因此建議,平常要多攝取魚類來取代紅肉,其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚…等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高,也可以多攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油來獲得其他的Omega-3脂肪酸,藉以達到抗發炎、保護腦部的好處。

三、節省神經傳導物質

●綠燕麥:歐洲的傳統醫療植物「野生綠燕麥」具有穩定情緒的作用,其萃取物能夠抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性,使神經傳導物質不被分解而有效的被運用,有助於穩定情緒、提升專注力、提升抗壓力、改善認知功能 (註2)。

●香蜂草:香蜂草含有一種叫做迷迭香酸(Rosemarinic Acid)的多酚類物質,也具有抑制MAO-B的活性,可藉由調節單胺類的神經傳導物質來達到抗憂鬱的作用。

●西番蓮:西番蓮是美國及亞熱帶地區長期被用來改善憂鬱的草本植物,具有鎮定、止痛、抗焦慮、幫助入睡的作用可。在一個針對廣泛性焦慮症(GAD)患者的雙盲實驗中,證實西番蓮萃取物與鎮定劑奥沙西泮(Oxazepam)同樣都具有改善效果,但西番蓮萃取物的副作用比藥物少(註3)。

●番紅花:番紅花萃取物(只使用雌蕊柱頭)可以藉由抑制血清素再吸收,來達到抗憂鬱的作用。在人體雙盲試驗中證實,攝取番紅花萃取物可改善輕度和中度憂鬱症,且抗憂鬱效果不亞於抗憂鬱藥物Fluoxetine(註4)。但值得注意的是,番紅花萃取物並不是每個人都可以吃,小孩、懷孕、哺乳、心律不整、低血壓、躁鬱症…等不宜食用。

四、培養良好的腸道菌相

「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題,當腸道壞菌太多,腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟,啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell 也釋出訊號啟動白血球的發炎反應,最終白血球的發炎訊號隨著血液循環到達腦部,導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial 也被啟動產生發炎反應,而大腦的發炎被啟動後,會直接導致認知與記憶功能受損。目前研究已證實,腸道菌相失衡,與憂鬱症、自閉症、過動症有關。平時可經常攝取含有益生菌的發酵食物,例如:優格、優酪乳、韓式泡菜,並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧,有助於維持良好的腸道菌相。 

療日子小叮嚀:

如何遠離憂鬱及焦慮?除了抗憂鬱食物、營養補充,還需要調整你的生活習慣:

  1. 規律運動:運動有助於促進血清素分泌,活化腦部、改善憂鬱。
  2. 曬太陽:曬太陽對於改善憂鬱有多重好處,第一是可以促進維生素D的合成,第二是可以抑制血清素回收,使血清素可以再利用。
  3. 避免攝取傷腦食物:包括精製糖、反式脂肪、過多飽和脂肪。
  4. 尋求專家協助

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本篇文章轉載自:Donna營養師-陳怡錞 原文名稱為:營養師大推讓你快樂的十種食物 – 改善憂鬱焦慮的保健營養方案

圖片來源:123RF

參考文獻

註1:Biol Psychiatry. 2014; 76 (7): 559-566.

註2:Nutr Neurosci. 2017; 20 (2): 135-151.

註3:Drug Discov Today. 2005; 10 (22): 1503-1519.

註4:J Ethnopharmacol. 2005 Feb 28;97(2):281-4.

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